Сколько раз в неделю надо бегать

Плакат к фильму “Красный старт”.

Алексей Republicommando перевел для Зожника грандиозный свежий обзор научной литературы (51 работа, список прилагается) о пользе и вреде объема аэробных тренировок.

То, что физические нагрузки полезны – знают почти все. Огромное количество научных данных подтверждает терапевтическое воздействие тренировок на качество жизни, здоровье сердечно-сосудистой системы (ССС) и долголетие.

Почему опасно бегать очень много

При этом многие ошибочно считают, что чем больше – тем лучше. Чрезмерный тренировочный объем кардионагрузок может отрицательно сказываться на здоровье ССС. Ультрамарафонские забеги могут приводить к поражению миокарда, о чем свидетельствуют повышенные уровни тропонина и натрийуретического пептида головного мозга.

Кроме того, внезапная остановка сердца происходит в марафонах и триатлонах чаще, чем при состязаниях на более короткой дистанции. У марафонцев в возрасте часто выявляется ненормальное ремоделирование (структурные изменения) сердца с повышенным риском фиброза миокарда и ишемической кальцификации.

Хроническая чрезмерная физическая нагрузка связана с повышенным риском мерцательной аритмии (МА).

Карикатура «Бег от инфаркта», Руслан Долженец.

Сколько бегать полезно, а сколько – вредно

Оптимальная доза кардионагрузок, вероятно, различается у разных людей, и на данный момент точно не определена. Пока что текущие исследования указывают на то, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной физической активности в неделю принесут максимальную пользу;

А вот >10 часов/неделю могут уже снижать эту пользу для здоровья.

И наоборот – малоподвижный образ жизни и лишний вес помимо того, что могут быть причинами преждевременной смерти и нетрудоспособности, несут множество неблагоприятных последствий, особенно для сердечно-сосудистой системы (ССС). Около половины взрослого населения США сегодня страдают той или иной формой ССЗ [1].

Физнагрузка – один из мощных инструментов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [2], и вместе с улучшением состояния ССС предотвращается развитие и снижаются степень тяжести ишемической болезни сердца (ИБС) и уменьшается риск других заболеваний.

Есть такой показатель – МЕТ – “метаболический эквивалент физической активности” (вот тут, например, можно прочесть про него подробнее). Каждый дополнительная единица MET снижает смертность от всех причин на 30% у нетренированных людей (у которых изначально <5 MET физических нагрузок) [3].</p>

А вот еще серьезная цифра: физически активные люди среднего возраста в среднем проживут на 8 лет больше, чем «сидячие»; а пациентам с диагностированными ССЗ проведение кардиореабилитации улучшает прогнозы и качество жизни [4].

Физические упражнения положительно влияют практически на каждый аспект работы тела и мозга, улучшая физическое и психическое самочувствие; оставаться физически активным – один из лучших способов поддерживать здоровье и увеличивать продолжительность жизни.

Хотя идеальная доза физических упражнений пока не определена, очевидно, что не менее половины американцев не набирают рекомендованных 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Значительную пользу в отношении продолжительности жизни дает даже физическая активность малой или средней интенсивности в течение всего лишь 15 минут в день, что составляет примерно половину рекомендованной минимальной дозы, при этом наиболее резкое снижение рисков наблюдается при переходе от полностью сидячего образа жизни к слегка активному [7]. С другой стороны, около 2,5% взрослых американцев перебирают с тренировками, тем самым подвергая себя потенциальным пагубным последствиям для здоровья [7].

Тема оптимальной дозы физических нагрузок для обеспечения наилучшего здоровья и наибольшей продолжительности жизни активно обсуждается в научной литературе. Цель настоящей статьи – прояснить этот вопрос, сосредоточив внимание на совокупности накопленных данных [8-14].

Нужно ли бегать каждый день

Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130.

Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

• первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
• вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
• третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
• бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений.

При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Кривая эффекта кардионагрузок

Оптимальная доза физических нагрузок, приносящая максимальную пользу здоровью, нам пока неизвестна [15]. Еще 2500 лет назад Гиппократ учил: «Если бы мы могли дать каждому человеку нужное количество пищи и упражнений – не слишком мало и не слишком много – мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью» [7]. Уже тогда ученые понимали, что оптимальным для улучшения самочувствия и продолжительности жизни будет некий диапазон, меньший или больший тренировочный объем снижает пользу.

Паффенбаргер еще в 1986 году описывал связь между физической активностью (ходьба, подъем по лестнице и спортивные игры) и смертностью от всех причин с помощью отраженной J-кривой. В ходе исследования наблюдали 16 936 выпускников Гарварда в течение 16 лет и выявили, зависимость, что умеренная нагрузка снижает риски больше всего [16].

С тех пор многочисленные крупные наблюдательные исследования, охватывающие в совокупности более 3 миллионов человек, показали аналогичные результаты, свидетельствующие о том, что, по всей вероятности, существует верхний порог, при котором очень высокие дозы интенсивных физических упражнений, по-видимому, ассоциируются с утратой некоторых преимуществ в плане продолжительности жизни, связанных с менее экстремальными дозами интенсивных физических упражнений.

Как показано на графике ниже, почти все крупные наблюдения воспроизводят эту отраженную J-кривую. В ней показано, как риски ССЗ и преждевременной смертности снижаются в зависимости от дозы до тех пор, пока не будет превышен порог активности, после чего польза снижается. Во многих исследованиях это снижение риска не является статистически значимым из-за небольшого числа лиц в «экстремальной» когорте, тем не менее эта взаимосвязь многократно выявляется; в самых масштабных исследованиях уменьшение пользы для здоровья, отмечаемое при чрезвычайно высоких дозах физических нагрузок, остается статистически значимым [8].

Каждая кривая – это одно исследование. По вертикали – уровень риска, желтая точка – нет физической активности, зеленая – оптимальный уровень активности, красная – максимальная активность.

Аритмия: увеличивается примерно в 5 раз у спортсменов-ветеранов по бегу

Физические упражнения ассоциируются с положительными адаптациями ССЗ, включая расширение всех камер сердца, улучшение функции, повышение податливости сердечной и сосудистой стенки, синусовую брадикардию и т.д. [17, 18].

Но при этом хорошо задокументировано учащение случаев мерцательной аритмии (МА) у выносливостных спортсменов. Обследование 300 бегунов-ветеранов (средний возраст 47,5 лет) выявило 5-кратное увеличение заболеваемости МА по сравнению с сидячей контрольной группой [19]. С тех пор в исследованиях находили связь МА с более интенсивными протоколами тренировок, меньшим финишным временем и абсолютным количеством завершенных забегов [20].

Длительное увлечение тренировками на выносливость (≥2000 часов и/или ≥20 лет тренировок) сильно коррелирует с МА даже у лиц, не имевших факторов риска ССЗ [21, 22].

Хотя авторы отдельных исследований заключали, что вероятность возникновения МА может возрастать в 2-10 раз, недавний метаанализ количественно определил, что риск увеличивается приблизительно в 5 раз [23].

Как и во многих других случаях, умеренные дозы физической активности предотвращают МА, в то время как слишком низкие и высокие объемы связаны с повышенным риском развития МА.

У малоактивных людей (<6 МЕТ) повышенный уровень развития МА (по сравнению с более спортивными), и каждый дополнительный 1 МЕТ ассоциируется со снижением риска развития МА на 7% [24].</p>

Что касается недельной дозы физической активности, то даже небольшие объемы, начиная с 5 MET-часов/неделю, по-видимому, снижают риск развития МА, при этом максимальная польза наблюдается при 20 MET-часах/неделе (смотрите график ниже) [25].

При превышении 55 MET-часов/неделю, что приблизительно равно 10 часам интенсивных физических нагрузок в неделю, вероятность развития МА начинает превышать риски сидячей когорты [25].

По вертикали – относительный риск МА, по горизонтали – объем физической активности (МЕТ-час/неделя), зеленая зона – снижение риска, желтая – приблизительно равные риски, красная – повышение риска.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Миокардиальный фиброз

Миокардиальный фиброз – это неспецифическая реакция на различные повреждения сердца, такие как: острый инфаркт миокарда , миокардит, неконтролируемая гипертония и дисфункция клапанов. Патологический фиброз сердца предрасполагает к ригидности миокарда, аритмии и иным неблагоприятным последствиям [31]. Фиброз миокарда лучше всего выявляется с помощью магнитно-резонансной томографии сердца (МРТ), особенно в случае позднего накопления гадолиния (ПНГ).

Хронические перегрузки тренировками на выносливость увеличивают риск выявления ПНГ, это было обнаружено у здоровых, бессимптомных выносливостных спортсменов [31-33]. Кроме того, ПНГ значительно и напрямую коррелирует с тренировочным опытом (в годах) и количеством завершенных марафонов и иных соревнований с ультравысокими требованиями к выносливости [32, 34].

Во время напряженной тренировки сердечный выброс увеличивается приблизительно в 5 раз по сравнению со значениями в покое (с 5 л/мин до 25 л/мин и более), что приводит к непропорционально распределённой нагрузке на сердце с увеличением нагрузки на стенки на 125% по сравнению с 4% на правый и левый желудочки [35].

Такие нагрузки в сочетании с устойчивым повышением уровня катехоламинов и реактивных видов кислорода, вероятно, вызывают кумулятивные травмы в миокарде, что в конечном итоге приводит к рубцеванию, что показывает ПНГ.

Наличие ПНГ может быть выявлено при анализе числа ультрамарафонов, в которых принимал участие спортсмен, или степени тяжести кальциноза коронарных артерий [34].

Совокупные данные МРТ сердца показывают, что ПНГ встречается у спортсменов в видах спорта на выносливость в 12% случаев, что в 8 раз выше, чем 1,5% у контрольной группы с минимальной дозой физической активности, рекомендованной ВОЗ (см график ниже) [15].

Синий столбец – возрастные спортсмены на выносливость, красный – всего возрастных спортсменов, оранжевый – сидячая контрольная группа, фиолетовый – всего сидячих контрольных участников. Взято из работы Франклина и др. [15]

Новичкам

Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировки энтузиазм утихает, одолевает лень и уже не хочется выходить на пробежку. В голове ненавязчивый голос подтачивает изо дня в день: «Зачем мне это надо? Большинство людей прекрасно живут без бега».

Чтобы не бросить начатое на достигнутом результате и добиться больших личных успехов, следуйте простым правилам:

• Придумайте себя мотивацию. При наличии четко сформулированной цели, не будут возникать мысли об пропуске занятий. Каждая тренировка будет на шаг приближать к выполнению поставленной задачи.
• Выработайте в себе привычку бегать. Ученые доказывают, если ежедневно на протяжении 21 дня делать одно и тоже, то формируется устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых на себе.

Новичкам лучше начинать тренировки с 5-7 минутных пробежек медленным темпом, возможно чередование бега с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок можно увеличить их продолжительность.

Интервалы между занятиями должны находиться в пределах 48 часов. Это минимальное время чтобы неподготовленный организм отдохнул и восстановился.

Не забывайте следить за общим состоянием своего организма. Контролируйте сердечный ритм и давление. Соблюдайте общие правила бега:

• Во время бега допустимо дыхание только через нос. Если дышать носом стало тяжело, значит появились первые признаки одышки, соответственно выбранный темп для вас тяжелый. Необходимо снизить нагрузку.
• После занятия проконтролируйте частоту сердцебиение. Если ваш пульс меньше 120 ударов в минуту, то тренировка не принесла никакой пользы. Если больше 160 ударов в минуту, то подобные тренировки вредны для вашего здоровья.
• После здоровой тренировки ваше общее самочувствие должно улучшиться. Нормализуется сон, настроение, артериальное давление и другие показатели здоровья.
• Не стоит продолжать занятие через силу. При первых признаках одышки, головокружения, усталости прекращайте бег. Возобновление тренировки возможно после полного восстановления организма.

Определить уровень нагрузок можно путем экспериментов. Пробуйте различные комбинации. Удобно бегать 1 раз в неделю – постепенно увеличивая длительность. Нет возможности бегать долго – увеличивайте количество еженедельных тренировок, но на маленькие дистанции.

Не останавливайтесь на достигнутых результатах, двигайтесь дальше. Ставьте новые цели и задачи.

Кальциноз коронарных артерий

Большой массив данных показывает, что количество кальция в коронарных артериях является точным предсказателем риска ССЗ [37]. Парадоксально, но, несмотря на то, что физические упражнения снижают риск ИБС, слишком большой объем тренировок на выносливость, по-видимому, значительно увеличивают кальциноз, что вновь возвращает нас к графику с отраженной J-кривой (Рис. 4) [38].

У спортсменов в возрасте 54±8 лет атеросклеротических бляшек примерно в 2 раза больше, чем у контрольной группы; также у этих спортсменов выше степень кальциноза [39].

По вертикали – степень кальциноза коронарных артерий, на горизонтали – возраст в годах (y) и количество участников (n).

Ассоциация уровня физической подготовки со степенью кальциноза коронарных артерий. CAC = кальциноз коронарных артерий; FAC = функциональная аэробная работоспособность. Взято из работы Кермотта и др. [38]

В целом, исследования подтвердили, что у выносливостных спортсменов в возрасте выше уровень коронарной кальцификации, чем у сидячей контрольной группы, но у них обычно меньше опасных бляшек смешанного кальцификационного и липидного происхождения [39-41]. Несмотря на это, у высокоактивных индивидуумов выявляется незначительная тенденция к снижению смертности по сравнению с менее активной когортой [40].

Острые риски, связанные с интенсивными нагрузками

До 90% всех внезапных сердечных смертей (ВСС), связанных с физическими упражнениями, происходят у любителей, а не у соревнующихся спортсменов, причем частота таких смертей составляет от 1:22000 до 1:69000 у взрослых, по сравнению с 1:50000 у молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях [43, 44]. Риск ВСС наиболее высок во время и сразу после тренировки [15]. В одном исследовании обнаружили, что риск ВСС кратковременно повышается в 17 раз во время и в течение 30 минут после окончания интенсивной тренировки.

Этот риск намного выше у менее активных людей по сравнению с теми, кто тренировался чаще (относительный риск 74 против 11) [15]. В другом исследовании также выявили, что у сидячей когорты риск ВСС в 25 раз выше, чем у тех, кто хотя бы немного тренировался [15].

У спортсменов старше 35 лет более 80% ВСС были вызваны ишемической болезнью сердца (ИБС); в то время как среди более молодых спортсменов (< 35 лет) наиболее распространенными причинами ВСС были врожденные аномалии сердечной мышцы, коронарных сосудов и проводящей системы [45].

Более продолжительные и физически трудные забеги, по-видимому, повышают риск ВСС. Данные почти 11 млн. участников забегов на большие дистанции свидетельствуют о более высокой распространенности ВСС в марафонах (1,01/100000) по сравнению с полумарафонами (0,27/100000). Лишь 29% пострадавших смогли пережить остановку сердца [46].

Стоит отметить, что смертность мужчин более чем в 2 раза превысила смертность женщин (0,98 против 0,41/100000) [47].

Сообщается, что показатель ВСС у триатлонистов выше, чем у марафонцев. При анализе данных 4,7 млн. триатлонистов частота ВСС составила 1,74/100000 [48].

Как и в марафонах, риск для мужчин в 3 раза выше, чем для женщин (2,40 против 0,74/100000).

Кроме того, в 3 раза выше риски для мужчин старше 40 лет по сравнению с более молодыми участниками [48].

Острый инфаркт миокарда (ИМ) также чаще случается во время или вскоре после интенсивных тренировок. В ряде исследований обнаружено, что риск ИМ увеличивается в 2-10 раз в течение часа после физической нагрузки [15].

Нагрузки на выносливость, включая марафоны и ультрамарафоны, влияют на ряд биомаркеров сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании с участием 40 спортсменов (марафон, триатлон, горный велоспорт) обнаружилось, что фракция выброса правого желудочка после гонки уменьшилась на 9%. Регулярные воздействия напряженных тренировок на правый желудочек могут вызывать некроз миокарда, что в конечном итоге приводит к рубцеванию и необратимому ремоделированию, создавая предпосылки для аритмий. Приблизительный объем физических нагрузок, приводящий к этому эффекту, предположительно составляет >20 часов в неделю в течение >20 лет [43].

Сколько бегать в неделю

Как и в любом виде спорта, так и в занятиях бегом, эффективность результата будет зависеть от количества и интенсивности тренировок. Также необходимо обратить внимание на цель пробежек. Если необходимо сбросить вес и сделать идеальной фигуру, бега придется дольше и чаще. Для поддержания здоровья не нужно тренироваться каждый день, но тем не менее, бег должен войти в привычку.

Обязательно разрабатываем график занятий. Только регулярные тренировки принесут ощутимый результат. Для похудения придется бегать пять или шесть раз в неделю, для поддержания физической формы достаточно трех-четырех раз в неделю.

Важно приучить себя бегать. Обычно в начале тренировок все бегают с энтузиазмом, но спустя несколько дней заставляют себя. Поэтому очень важно, чтобы пробежки вошли в привычку. Старайтесь себя перебороть, вспомните о силе воле и не забывайте о мотивации.

Если есть четкая цель, то пробежки станут регулярными и спустя определенный промежуток времени можно будет заметить ощутимый результат. Пробежки войдут привычку, улучшится самочувствие, получится избавиться от лишнего веса.