Тренировочные программы для беговых дорожек

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

Программы тренировки

Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с ходьбы и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.

Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы, состоящие из предустановленных профилей тренировок.

Бег по холмам. Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.

Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.

Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Читайте подробнее: Выбор целевой зоны пульса для бега

Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.

Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Содержание

• Безопасность – это самое важное на беговой дорожке
• Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке
• Мониторинг работы беговой дорожки
• Программа тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

• Переменные скорость и угол подъема/спуска
• Заранее установленные программы обучения
• Встроенные охлаждающие вентиляторы
• Мониторинг сердечного ритма
• Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

• Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
• Тренировка подъема на холм
• Скоростные интервальные режимы
• Ровные темповые режимы

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

• как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
• какая стоит температура и влажность в квартире,
• в какой физической форме находится бегун,
• с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

• от веса спортсмена,
• от его пола,
• от скорости бега,
• от длительности тренировки.

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Разминка перед беговой дорожкой

Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.

Для разминки выбирают ходьбу, которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.

До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног, выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене, выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны, наклоны и приседания.

В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того, чтобы включиться в работу.

Контроль пульса

Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер, а дома придётся разбираться самостоятельно.

Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.

Пример: Если возраст спортсмена – 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение 75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс

И во многом значение пульса зависит от результатов, которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения, лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму, для начала сжигания калорий.

Если вы тренируете выносливость, то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается, что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона, то следует немедленно уменьшать нагрузку.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

0-1 мин	7 км/ч, наклон 2%
1-2:30 мин	5 км/ч, наклон 0,5%
2:30-3:30 мин	6,6 км/ч, наклон 3%
3:30-5 мин	5 км/ч, наклон 0,5%
5-6 мин	6,5 км/ч, наклон 4%
6-7:30 мин	5 км/ч, наклон 0,5%
7:30-8:30 мин	6 км/ч, наклон 5%
8:30-10 мин	5 км/ч, наклон 0,5%

Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

1 мин	10 км/ч, наклон 1%
2 мин	9,5 км/ч, наклон 2%
3 мин	9 км/ч, наклон 3%
4 мин	8,5 км/ч, наклон 4%
5 мин	8 км/ч, наклон 5%
6 мин	7,5 км/ч, наклон 6%
7 мин	7 км/ч, наклон 7%
8 мин	6,5 км/ч, наклон 8%
9 мин	5,5 км/ч, наклон 9%
10 мин	5 км/ч, наклон 10%

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировочные программы для беговых дорожек

Эффективность занятий на беговой дорожке во многом зависит от правильно подобранной тренировочной программы. В зависимости от сложности модели электрические беговые дорожки оснащаются определенным набором встроенных программ. Кроме того, предусматривается возможность создавать индивидуальные профили тренировок.

CLASSICS (классические программы) – основной набор встроенных программ.

MANUAL (ручное управление) – в этом режиме параметры нагрузки корректируются пользователем в зависимости от индивидуальных возможностей и целей тренировки – и остаются на заданном уровне до новых изменений.

QUICK START (быстрый старт) – программа дает возможность начать тренировку непосредственно после нажатия на клавишу. Данный режим обычно используется для проведения разминки, поскольку помогает разогреть мышцы перед силовыми упражнениями или интенсивной кардиотренировкой.

INTERVAL (интервал) — программа тренировок на беговой дорожке, обеспечивающая чередование периодов интенсивной нагрузки и расслабления. В процессе тренировки организм максимально эффективно потребляет кислород. Программа направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.

FAT BURN (сжигание жира)– данная программа позволяет проводить длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Это наиболее эффективный метод сжигания подкожных жировых отложений.

GLUTE (программа направлена тренировку ягодичных мышц) – это программа бега на беговой дорожке, направленная на проработку ягодичных мышц. В ходе тренировки полотно дорожки автоматически устанавливается под необходимым углом наклона.

CALORIE (сжигание калорий) – в процессе занятий проводится подсчет расхода калорий. Программа позволяет быстро довести интенсивность нагрузки до заданного максимального уровня, на котором проводится 2/3 времени тренировки.

STRENGTH (развитие силы) – интенсивный режим. Программа плавно доводит нагрузку до предельного уровня и держит ее 25% времени подхода. Затем происходит снижение нагрузки. Такой режим тренировки позволяет увеличить мышечную силу.

RANDOM случайная последовательность) – используя эту программу можно внести разнообразие в процесс тренировки. Уровень нагрузки при этом изменяется в случайном порядке.

COOL DOWN (заминка) – программа позволяет постепенно снять напряжение после интенсивной тренировки. Благодаря ступенчатой остановке тренажера обеспечивается постепенное расслабление мышц после активной нагрузки, правильное восстановление нормального сердечного ритма.

SPRINT 8 – получившая мировое признание разработка известного американского специалиста Фила Кэмпбелла. Эта программа представляет собой анаэробные упражнения с изменяющимся уровнем нагрузки. Резкие тянущие усилия, которым подвергаются мышечные волокна, помогают поддерживать высокий тонус мышц людям среднего возраста. Кроме того, программа позволяет преодолеть снижение уровня гормона роста в организме, способствует снижению веса, укрепляет общий иммунитет.

HILL (холмистая местность) – программа позволяет создать имитацию ходьбы или бега по холмистой местности. Изменение угла наклона бегового полотна дорожки позволяет плавно наращивать и уменьшать нагрузку, благодаря чему повышается выносливость организма. К тому же данная программа вносит некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Пользователь имеет возможность задавать максимальный угол наклона и/или скорость движения дорожки.

TRAILS (трасса) или TRACK (трек) – в ходе этой программы необходимо преодолеть заданное расстояние (например, 2, 5 или 8 км). Это позволяет следить за динамикой своих результатов в беге на определенную дистанцию.

ПРОГРАММЫ С УЧЕТОМ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА (пульсозависимые программы) дают возможность поддерживать заданное значение пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Пользователь должен надеть на себя телеметрический ремень-датчик, либо во время занятий не отрывать ладоней от сенсорных датчиков пульса.

TARGET HRT (целевая частота пульса) – заданная частота пульса поддерживается за счет автоматического изменения уровня сопротивления. HRT WEIGHT LOSS(сброс веса с контролем пульса) – тренировка с низкой нагрузкой, направленная на интенсивное расходование калорий. За счет коррекции уровня сопротивления частота пульса поддерживается на 65% от максимального значения.

HRT INTERVAL (тренировка с учетом частоты пульса «интервал») – эффективная программа, помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему. Нагрузка меняется в соответствии со снижением и увеличением пульса.

HRT HILL (тренировка с учетом частоты пульса «поъем в гору»)– благодаря изменению уровня нагрузки частота пульса приводится в соответствие с целевой. Предусматривается 4 вида подъема — 65%, 70%, 75% и 80% от заданной максимальной частоты пульса. Такие тренировки повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

FITNESS TEST (фитнес-тест) – система дает возможность оценить уровень физической подготовки. Тренажер оснащен кардиодатчиком, благодаря которому компьютер получает информацию о частоте пульса занимающегося. Измерения проводятся непосредственно по окончании тренировки. В зависимости от того, насколько быстро пульс приходит в норму, определяется степень тренированности организма.

CUSTOM (пользовательские программы) – в этих режимах можно самостоятельно выбирать продолжительность упражнения, скорость движения полотна дорожки и угол наклона. Каждая созданная программа занятий на беговой дорожке вносится в память консоли, и в дальнейшем ее можно выбрать в меню. Правильно подобранные индивидуальные программы имеют высокую эффективность.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Время на тренировку: 17 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

• Аварийная остановка . У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
• Ждите остановки полотна . Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
• Контролируйте свое положение на дорожке . Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
• Сосредоточтесь . Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
• Определите темп бега . Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.