Характеристики беговых дорожек

Возросшая популярность бега повлекла за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Выбирая беговую дорожку, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

• Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
• Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму при соблюдении техники безопасности крайне низок.
• Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
• Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
• Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
• Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
• Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное снижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговая дорожка не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести 3 пункта:

1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
3. Однообразность пейзажа. Сколько по дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза тренировки на беговой дорожке

Польза тренировок на беговой дорожке та же, что и от бега на улице: укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость, укрепляются мышцы и иммунитет, снижается стресс и сбрасывается лишний вес. Беговая дорожка позволит независимо от погоды пробежаться или пройтись быстрым шагом. Кроме того, нет риска простудиться, попав под дождь осенью, надышавшись холодного зимнего воздуха, или пропотеть в летний зной.

Преимущества беговой дорожки

• Во время тренировки работают разные группы мышц, а не только ноги.
• Есть возможность бега в одном и том же темпе в течение выбранного времени, что необходимо для темповых тренировок.
• Пробежка осуществляется на ровном покрытии с амортизацией, в отличие от дорожного полотна, поэтому отлично подходит для профилактики или восстановления после травм.
• Если на улице нет подъема в гору, то на беговой дорожке такие условия можно создать, изменив угол наклона платформы.
• Нет привязки к погодным условиям и любым другим обстоятельствам, мешающим тренировке.
• Используя беговую дорожку, проще отрабатывать технику бега, контролировать пульс, давление и дыхание, следить за скоростью и пройденным расстоянием.
• Есть возможность подсчитывать расход калорий.
• Некоторые модели беговых дорожек запоминают заданные настройки и даже могут составлять программу тренировки с учетом веса, возраста и роста пользователя.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

• Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
• Точное определение продолжительности пробежки;
• Изменение угла наклона;
• Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
• Измерение давления;
• Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
• Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
• Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

1. Желание похудеть или сделать тело стройнее;
2. Укрепить здоровье;
3. Улучшить спортивный результат;
4. Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Занятия на движущемся полотне – отличное средство для укрепления сердца и сосудов. Это хороший способ сбросить вес, сделать тело более стройным и подтянутым. Интервальный бег на беговой дорожке дает отличный эффект в борьбе с лишними килограммами. Главное – соблюдать технику:

1. Начало тренировки должно быть разминочным. Это ходьба для запуска всех систем организма.
2. Во время упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений или попросту говоря – сердцебиений. Основная часть занятий должна проходить при 73-75% от максимального количества биений сердца.
3. Регулировать угол наклона полотна следует постепенно, начиная с полностью ровной поверхности хода. Через 5-7 минут можно увеличивать наклон ленты на 5 градусов. Такой режим стоит сохранять до тех пор, пока нагрузка не покажется вам непосильной. Затем стоит вернуть ленту в обычное положение.
4. Бег на беговой дорожке для похудения лучше применять в качестве постоянной меры противодействия лишнему весу. Однако не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-х занятий в неделю.
5. При проведении интервальных нагрузок нельзя резко останавливаться после максимального вложения сил. Лучше перейти на неспешный шаг, чтобы провести в этом режиме несколько минут. Как только вы почувствуете себя лучше, а дыхание восстановится, можно снова переходить на усиленные беговые упражнения.

Стоит вставать на полотно только в удобной спортивной обуви, без кроссовок занятия проводиться ни в коем случае не должны. Еще одна небольшая хитрость – контрастный душ по завершению фитнес-забега. Этот прием даст неоценимую пользу от беговой дорожки, позволит укрепить здоровье, активизировать иммунитет, избавиться от дряблости кожи и целлюлита на проблемных местах.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

• Работа рук
• Положение туловища
• Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными. Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

• Диетическое питание. Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
• Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
• Выбор программы беговой дорожки. Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

• Бег подходами;
• Продолжительное удержание темпа;
• Равномерный бег.

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
2. Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Интервальная

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

1. Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
2. До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
3. Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
4. Заминка.

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Для сжигания жира

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

1. Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
2. Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
3. Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
4. Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

На все группы мышц

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

1. Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
2. Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
3. Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
4. Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

• пролонгированный бег;
• интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

• нагрузка на суставы значительно ниже;
• максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
• нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

• на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

• в качестве разминки перед интервальным бегом;
• в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
• в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

• возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
• легкий контроль за состоянием пульса;
• простоту в технике самого бега;
• развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

• на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Увеличивает нагрузку на суставы. Не рекомендовано для спортсменов, весом свыше 95 килограмм.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.