Как получить разряд по воркауту

Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

НОРМАТИВЫ ДЛЯ РАЗРЯДОВ ПО ВОРКАУТУ.

1) Подтягивания — 10 2) Отжимания на брусьях – 15 3) Отжимания от пола – 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 3 2) Капитанский подъем – 1 www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

1) Подтягивания — 15 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 2 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

1) Подтягивания — 20 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 5 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход силой на две нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

1) Подтягивания — 25 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Объем тренировок в подтягиваниях

Прежде чем разбивать недельный план тренировок на тренировочные дни, нужно рассчитать недельный объем тренировок.

Например, в тяжелой атлетике недельный объем тренировок измеряется в КПШ — количестве подъемов штанги или в тоннах, а в легкой атлетике в километрах.

Легкоатлеты уровня мастера спорта международного класса пробегают более 200 км в неделю, а тяжелоатлеты за неделю успевают сделать до 150 подъемов штанги весом более 90% от личного рекорда.

В чем мне измерять объем тренировок? В методике размер/квартал я измерял тренировки в подходах. Этого было достаточно для тупого роста мышц.

Однако подтягивания на результат вещь посложнее. Здесь мне придется учитывать и число подтягиваний за неделю, и число подходов, и тоннаж, потому что это не тяжелая атлетика, где измеряется только сила и не легкая атлетика, где важна выносливость.

Здесь математическая модель чуть посложнее, потому что мне нужно учесть объем тренировок и для силы, и для выносливости.

В результате анализа тренировок первой недели я нашел ошибку. И если я эту ошибку не исправлю в самом начале, то в конце не получу заявленный результат в оговоренный срок.

За неделю я успел сделать 77 подходов только в подтягиваниях. Это хороший объем тренировок для начала, хотя соответствует примерно 2,5-3 часам тренировочного времени.

Чтобы перейти со второго разряда на первый нужно нарабатывать хотя бы 5 часов на отрезке года. Это 150 подходов в неделю.

Всего за неделю я подтянулся лишь 602 раза. Пока для меня этот показатель ничего не говорит, но его нужно наращивать.

Так же за неделю до перекладины я вытянул 52 тонны. Этот показатель нужно обязательно наращивать с сохранением интенсивности.

Это же база силового тренинга!

Итак три параметра объема тренировок:

Подходы; Повторы; Тонны

Теперь из этого объема нужно вывести интенсивность тренировок.

Но в чем выражать интенсивность? В килограммах или в повторах на подход?

Отжимания на брусьях

+3

Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

• Грудные Мышцы
• Трицепс
• Передние дельты

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.

БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение. Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени. Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным. Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения. Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.

ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО!

Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа. Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре. Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.

БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа. Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.

Это еще одно преимущество, про которое забывают люди. Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы. Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

• ГРУДНЫХ МЫШЦ
• ТРИЦЕПСОВ

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий. На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.

В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Чем больше наклон корпуса вперед – тем больше работают грудные мышцы. Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.

Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе. Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.

ШИРОКИЙ ХВАТ.

В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс. В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается. Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой.

Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения. При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.

Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие:

ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА

. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день. Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40). Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость. Это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС

. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение. Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.

КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА

. Самый простой и популярный у не спортсменов способ. Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.

Травмы при выполнении отжиманий на брусьях

Упражнение является одним из самых травма опасных. Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес. Чаще всего люди травмируют связки на:

• ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
• ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ

К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем рекомендуем вам:

РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой

. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд. Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе. Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.

УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы

. Некоторые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура. Это путь к травмам. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.

Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы

Отжимания — это, как мы уже знаем базовое упражнение. А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке. Однако, если говорить про брусья, не рекрмендуется начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма-опасно чем жимы штанги, например.

Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь. Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы. Тут есть еще один довод, помимо безопасности. Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом. К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале. А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится. А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.

Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении?

• ПОВТОРЕНИЯ = 8-15
• ПОДХОДЫ = 4

Что входит в норматив

При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.

Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.

Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.

Условные обозначения:

• ГВС – горизонтальный вис сзади;
• П – плавно;
• ПС – полотенце среди;
• ПТ – под турником;
• РСН руки согнуты наполовину;
• сУ – с уголком;
• ХУ хват узкий;
• ХН – хват нижний;
• ХШ – хват широкий;
• * ноги вместе;
• **ноги вместе, руки прямые.

Нормативы

Нормативы (количество отжиманий) изложены в таблице:

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень). Нормативы следующие:

Базовые упражнения

Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.

Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.

Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 900. Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.

Отжимание от земли. Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.

Подъем ног в висе к перекладине турника. При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.

Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.