Упражнения с канатом

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.

Выполнение:

• Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
• Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
• В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
• Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
• Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
• И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.

Выполнение:

• Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
• Ложимся на скамью или стул.
• Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
• Сводим руки между собой.
• На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
• В нижней точке, делаем небольшую паузу.
• После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.

Выполнение:

• Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
• Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
• Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
• После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.

Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Для плеч

Шраги с эспандером

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Выполнение:

• Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
• За заднюю стопу закрепите эспандер.
• Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
• На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
• Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
• На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).

Выполнения:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.
• Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер.
• Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
• На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны.
• Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Выполнение:

• Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.
• Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч).
• Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий.
• Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх.
• На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях.
• Делаем небольшую паузу в нижнем положении.
• И на выдохе, встаем из приседа.

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене.

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний.

Выполнение:

• Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.
• На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед.
• Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник.

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта.

Выполнение:

• Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад.
• Берем руками за края и сгибаем их в локте.
• На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
• Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео: