Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Техника жима лежа

Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.

Положение головы

Немного приподнимите грудь, чтобы вы могли сомкнуть лопатки. После того, как вы соедините их, опустите их на скамью, прижав весом собственного тела. В таком положении лопатки должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не переживайте, если будете чувствовать некоторое напряжение в верхней части своего тела — это естественно. Снимать гриф необходимо хватом, при котором кисти расположены на расстоянии шире плеч. Важно помнить, что гриф необходимо расположить в хвате так, чтобы он лег ближе к запястью. Сожмите его изо всех сил.

Запястья

Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Читайте также:

Жимовой швунг штанги.

Ширина хвата

Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.

Правильное положение – под углом 90 градусов к полу. Слегка прогните поясничный отдел, раздвиньте ноги, чтобы они располагались на ширине плеч, и упритесь стопами в пол. Прижимать спину полностью к поверхности скамьи не стоит, но и выгибаться в виде «мостика» она не должна. Пусть изгиб в этой части тела будет естественным.

Как грамотно опускать штангу

Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение. Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма. Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам. Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу. Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу.

Такое расположение считается наиболее устойчивым. Кроме того, вероятность травмирования суставов в этом случае является минимальной. В самой нижней точке локти должны располагаться относительно туловища под углом 60°; 90° – это слишком много, а 20°- наоборот, чересчур мало. Опускать гриф необходимо к середине грудной клетки. Помните, в момент опускания локтевые суставы не должны изменять своего правильного положения. Второй момент, который необходимо помнить — гриф должен слегка коснуться вашего тела в нижней точке его траектории. Контролируйте упражнение от «А» до «Я», следите за тем, как штанга опускается — слишком медленное опускание негативным образом отражается на наборе мышечной массы, оптимальный вариант – в пределах 2-3 секунд.

Как поднимать

Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе. Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).

Ставим на стойки правильно

Желание вернуть гриф на стойки, заранее направляя его во время подъема к ограничителям, может стать серьезной ошибкой, так как в этом случае вы рискуете не удержать снаряд, и он запросто может обрушиться прямо вам на голову. Только после того, как вы полностью выжали штангу, перенесите ее, двигая в горизонтальной плоскости, к стойкам, после чего опустите.

Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Читайте также:

Накачать грудные мышцы дома без тренажеров

Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Читайте также:

Упражнения с канатом

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Содержание

1 Мышцы: жим в Хаммере лежа
2 Как делать жим лежа в тренажере — техника
3 Количество подходов и повторов
4 Дополнительные материалы

Жим от груди в тренажере хаммера — техника Жим от груди в тренажере хаммера — мышцы

Одно из базовых упражнений с отягощением – жим на тренажёре лёжа – является аналогом жима штанги. Однако оно считается нагрузкой с замкнутой кинетической цепью, а применение тренажёра делает процесс выполнения упражнения более безопасным.

Жим лежа в Хаммере подходит даже при среднем уровне, и оно сможет подготовить не только к жиму гантелей, но и, действительно, к жиму штанги. При этом надо обратить внимание на постепенность такой подготовки, потому что сразу пытаться работать с большой нагрузкой нельзя. Однако и задерживаться долго на одном уровне тоже не стоит, если хочется увеличить вес. Только делать это надо постепенно. Иначе можно перетренировать какую-нибудь из задействованных мышц.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение

Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Внимание

Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Ошибки в упражнении

Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

Узким хватом
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.