В 21 веке развиваются не только технологии, но и спорт. Еще недавно люди посещали спортивные секции и зал, чтобы поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня это делать необязательно, современное оборудование позволяет проводить тренировки в любом месте, а не только дома или на площадке. А производители каждый год придумывают все более эффективные устройства, которые способствуют качественному развитию мышц и выносливости.
Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас рейтинг лучших баланс бордов на 2021 год.
Что такое баланс борд?
Баланс борд это подвид балансировочной доски. Он состоит из:
- доски с фиксаторами,
- подвижного ролика.
В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.
Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:
- скейтбордингом
- серфингом
- сноубордингом
- катанием на коньках
Польза от занятий
Помимо веселого досуга тренажер приносит максимальную пользу организму:
- развивает равновесие, координацию и вестибулярный аппарат;
- тренирует икроножные мышцы;
- регулярные занятия снижают боли в спине и пояснице, за счет улучшения кровообращения;
- способствует снижению веса.
Баланс борд подходит всем людям, независимо от принадлежности к спорту. Особенно он популярен среди офисных работников, которые вынуждены много времени проводить в сидячем положении.
Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?
Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:
- При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
- Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
- Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.
Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.
- Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
- Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
- Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.
Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.
Основы тренировок на баланс борде
Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.
В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.
Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.
При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.
Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.
Комплектация тренажера
Баланс борды идентичны по своей комплектации, они состоят из доски и валика. Качество определяется используемыми материалами и добросовестностью изготовителя. От этих критериев зависит цена тренажера. Она варьируется в диапазоне 2000 – 15000 рублей.
Доска
Главная составляющая, именно на ней будет тренироваться новичок или ребенок, выполнять сложные трюки мастер. Качество основы должно быть непревзойденным. Баланс борд – травмоопасный тренажер и плохая его составляющая – это путь к травмам.
Все доски покрывают напылением, предотвращающим скольжение ноги по поверхности. Они бывают: однотонными и с рисунками. Часто встречается натуральный цвет, для этого прозрачную основу шлифуют, не используя цветную краску, покрывают прозрачным лаком. Некоторые производители предлагают покупателю, реализовать свой творческий потенциал и приобрести «пустую доску» из отшлифованной фанеры, без какого – либо покрытия.
С изнаночной стороны, слева и справа располагаются стопперы, для безопасного и результативного перекатывания по валику. При поступательных движениях, ограничители выполняют функцию тормоза. Доска не уйдет из – под ног.
Выбирают основу ориентируясь на свой рост. Так для высокого человека, не подойдет короткая или стандартных размеров длина 75 – 80 см, ширина 35 см. А для ребенка, миниатюрного взрослого не уместен большой размер.
Валик
На валик свободно устанавливается доска, без помощи каких – либо креплений. При балансировании на тренажере, он двигается. Именно эта составляющая, является определяющим фактором цены изделия. Всего есть 3 основных вида валиков:
- Обычная скользящая труба диаметром 12,5 см – это стандартный размер. Оптимальный вариант для новичков и любителей, цена у такого изделия самая низкая.
- Валик, обтянутый резиной, замедляет скольжение, имеет стандартный диаметр 12,5 см. Такая модель позволит выполнять трюки, развяжет руки уже опытному пользователю, цена такого тренажера выше, а внешний вид больше внушает доверие.
- Прорезиненный литой валик из ПВХ имеет больший диаметр, 16 см, способен выдерживать вес 180 – 200 кг и считается профессиональным. Скольжение приближено к нулевому, есть возможность выполнять виртуозные трюки. Этот вариант самый дорогой.
Кроме основных характеристик дорогие валики от дешевых отличаются: лучшим креплением, верхнюю часть к такой модели производитель предлагает из качественного ДСП; как правило баланс борд имеет стильное оформление.
Детская модель
Тренажер для самых маленьких спортсменов отличается от «полноценной» модели для взрослых – принципом работы и с внешними характеристиками. Он также изготавливается из фанеры высокого качества, но при этом в комплектации нет привычного валика, балансирует тренажер, благодаря своей форме в виде качели. Малыш, при поддержке взрослого, балансирует на доске, раскачиваясь налево, направо.
Для детского возраста 7 – 10 лет, в зависимости от комплекции ребенка, подбирается привычное изделие, только меньшего размера, со скользящим валиком.
Основные упражнения для баланс борда
Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:
- приседания во фронтальной стойке,
- приседания в продольной стойке,
- скручивания,
- трастеры,
- броски медбола,
- планка,
- подъем гантелей в стороны,
- подъемы перед собой,
- разводка в наклоне,
- тяга веса к подбородку,
- выпады,
- отжимания,
- тяга в наклоне.
Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.
Анатомическая карта комплексов
Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.
| Упражнение | Тип | Эффективность баланс борда | Целевая мышечная группа | Опасность при выполнении |
| Приседания во фронтальной стойке | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Средняя |
| Приседания в продольной стойке | Базовое | Средняя | Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса | Средняя |
| Скручивания | Изолирующее | Низкая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Трастеры | Комплексное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Высокая |
| Броски медбола | Аэробное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Умеренная |
| Планка | Комплексное | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Подъем гантелей в стороны | Изолирующее | Низкая | Верхние дельты | Высокая |
| Подъемы гантелей перед собой | Изолирующее | Низкая | Передние дельты | Высокая |
| Разводка в наклоне | Изолирующее | Низкая | Задние дельты | Очень высокая |
| Тяга штанги к подбородку | Изолирующее | Низкая | трапеции | Умеренная |
| Выпады | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Отсутствует |
| Отжимания | Базовое | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Тяга веса в наклоне | Базовое | Низкая | Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) | Предельно высокая |
Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).
Приседания
Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:
- Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
- Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
- Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.
Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!
Во фронтальной стойке
Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:
Читайте также:
- Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
- Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
- Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.
В продольной стойке
Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.
- Стать на балансировочную доску.
- Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
- Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
- Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.
Упражнения на пресс
Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.
- Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
- После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
- Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
- Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.
Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:
- Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
- Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.
Трастеры
Трастеры это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.
- Взять вес в исходное положение.
- Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
- Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
- Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.
Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.
Броски медбола
Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.
- Взять в руки медбол.
- Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
- При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.
В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.
Планка
Балансировочная доска идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.
- Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
- Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
- Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.
В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:
- Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
- Сохранять параллельное положение тела относительно пола.
Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)
ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.
Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.
- Взять гантели в руки.
- Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
- Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
- Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
- Потянуть гантели к поясу.
Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.
Топ 8 лучших баланс бордов
Основные ошибки, которые при выборе тренажера допускают покупатели – качество использованного материала и индивидуальные характеристики: размер доски, вид валика. Рейтинг, собранный по отзывам пользователей, поможет не ошибиться с выбором даже новичку.
Двунаправленные баланс борды
Pro BALANCE Love
Баланс борд Pro Balance подойдет всем любителям досочного спорта, имеющим базовые навыки балансирования. Яркое дизайнерское решение не оставит обладателя незамеченным. Базовая комплектация: дека с противоскользящим покрытием, прорезиненный валик, сокращающий трение пригоден для выполнения трюков средней, также высокой сложности. Год выпуска модели — 2021. Цена в интернет – магазине от 4400 руб.
Характеристики:
- размеры деки: 76 х 35 х 1,5 см;
- доска: фанера 15 мм, покрыта прочным лаком, кварцевое напыление, с ограничителями;
- валик пластиковый: длина 39 см, диаметр 16 см;
- вес изделия: 5,3 кг;
- нагрузка 130 кг.
баланс борд Pro BALANCE Love
Достоинства:
- материал деки;
- стандартные габариты;
- подходит для выполнения трюков.
Недостатки:
- сентиментальный принт на любителя;
- возможен износ пластикового валика;
- не подойдет для начинающих.
SURF GS Pro Balance 2018
Вес комплекта, состоящего из доски и валика, составляет 5,3 кг. Валик выполнен из комбинированных между собой дерева и пластика, имеет противоскользящее покрытие, при этом не царапает внутреннюю часть доски. Сама доска — фанерная, по краям есть специальные ограничители, что делает тренажер подходящим для начинающих пользователей.
Говоря еще о доске, стоит отметить красивый дизайн, а также применение трех слоев высокопрочного лака, дополненные кварцевым напылением, что обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью.
Характеристики:
- производитель — Россия;
- доска размером 76 х 35 х 1,5 см;
- материал — фанера, покрытая лаком+кварцевое напыление;
- валик: диаметр — 160 мм, длина — 390 мм.;
- материал ролика: дерево, пластик;
- вес набора — 5,3 кг;
- выдерживает 130 кг;
Стоимость SURF GS Pro Balance 2021 — от 4400 руб.
баланс борд SURF GS Pro Balance 2018
Достоинства:
- Дизайн доски;
- Качественный валик;
- Подходит для новичков благодаря наличию ограничителей.
Недостатки:
- Не подойдет если вес тренирующегося — выше 130 кг.
Elements Original Eight
Доска в стиле минимализма, без рисунка, с песочным покрытием, по мнению производителя, не отвлекает от главной задачи – тренироваться безопасно, эффективно. Этому способствует нескользящее напыление деки. Простой дизайн нисколько не уменьшает возможности этого баланс борда. Тренажер оснащен ограничителями, однако фирма предлагает изготовить доску под запрос без них. Классическая удобная форма восьмерки. Валик предлагается выбрать из трех видов: для детей и новичков, для трюков, статистических упражнений. Рассчитан для среднего, профессионального уровня. Цена: 2990 рублей. Приобрести изделие можно в магазинах крупных городов и онлайн. При этом изготовитель предоставляет клиенту индивидуальный подход, выполнит баланс борд по личным предпочтениям.
баланс борд Elements Original Eight
Характеристики:
- производитель — Россия;
- доска размером 76 х 37 х 1,5 см;
- материал — фанера, покрытая лаком;
- валики (на выбор): 50* 110 мм; 37 см * 160 мм; 50 см * 160 мм;
- материал ролика: дерево, пластик;
- вес набора — 6 кг;
- выдерживает 200 кг;
Достоинства:
- индивидуальное решение для каждого;
- цена;
- рассчитан на широкую аудиторию потребителей.
Недостатки:
- тяжелый комплект;
- доска не подойдет для детей;
- скромное оформление.
Pro balance wake
Известный производитель тренировочных аксессуаров Pro balance предлагает модель прямоугольной формы черного цвета wake black, для ценителей классического дизайна. Изделие включает в себя: деку и устанавливается на цилиндрический держатель. По бокам имеет держатели для комфортной переноски. На доске установлены стандартные несъемные ограничители. Ролик не прорезинен, обработан на пескоструйной машине, благодаря чему стал износостойким. Доска из фанеры прокрашена водостойкой черной краской. Цена: 2890 рублей.
баланс борд Pro balance wake
Характеристики:
- дека: 76 х 35 х 1,5 см;
- ролик диаметр 150 мм, длина 160 мм;
- вес комплекта: 4100 г;
- допустимая нагрузка: 130 кг.
Достоинства:
- легкий;
- цена;
- стандартный размер доски.
Недостатки:
- консервативный дизайн;
- ролик имеет пластиковую основу;
- только для опытного балансера.
АзбукаДекор
Отечественная компания АзбукаДекор, изготавливающая различные товары из дерева, предлагает покупателю тренажер для фитнеса в домашних условиях – Балансир. Изделие представлено в пяти цветах, один из которых натуральный. Круглая березовая фанера установлена на полукруглом диске, приделанном к основе. Такая конструкция позволяет вращаться на 360 градусов, вместо стандартных поворотов в 2 стороны. Покрыто изделие прозрачным лаком. Выдерживает 130 кг. Подходит: детям от 5 лет; взрослым; людям с заболеваниями позвоночника. Цена: 3500 рублей.
баланс борд балансир АзбукаДекор
Характеристики:
- производство: Россия;
- размер: 700*400 мм;
- нет съемных деталей;
- ограничение 130 – 135 кг.
Достоинства:
- универсален для детей, взрослых;
- легкий;
- экологически чистый материал.
Недостатки:
- цена;
- специфическое применение;
- небольшие габариты.
Многонаправленные баланс борды
Elements
СЕРИЯ FITNESS 360 торговой марки Элементс имеет больше степеней свободы, в отличие от моделей роликовых. Опора в этой модели производится на шарик. Уникальный тренажер пользуется спросом у опытных бордеров. На тренажере сложнее устоять, задействуются все группы мышц. Рисунок броский, напоминающий космос. Вес комплекта, значительно выше, чем у аналогов — 8 кг, размеры доски также больше стандартных. Не подходит для детей младше 15 лет и начинающих. Цена: от 4999 рублей. Доступен для покупки онлайн.
баланс борд Elements FITNESS 360
Характеристики:
- габариты доски: 80 х 36 х 3 см;
- мячик обтянут резиной;
- из прочной фанеры;
- вес 8 кг;
- производство: Россия;
- выдерживает до 200 кг.
Достоинства:
- крепкая конструкция;
- выдержит большой вес;
- яркий рисунок.
Недостатки:
- только для опытных пользователей;
- большой вес комплекта;
- высокая цена.
HQ
Австралийский бренд выпустил баланс борд для профессионалов, для оттачивания мастерства и выполнения сложных трюков. Нескользящее покрытие обеспечит безопасное балансирование, а движение в трех плоскостях — качественную тренировку. Консервативность тренажера рассчитана на широкую группу покупателей. На деке нет рисунков. Тренажер прошел несколько проверок на соответствие качества. Монорельсовая платформа надежна крепится к доске. 5 человек из 6, оставивших отзыв на это изделие, отмечают долговечность. Средняя цена: 9200 рублей.
баланс борд HQ
Характеристика:
- нескользящая поверхность;
- фанера толщиной 20 мм;
- роликовые направляющие;
- максимальная нагрузка 130 кг;
Достоинства:
- качество материалов;
- надежность;
- сертификат соответствия качества.
Недостатки:
- цена;
- требует подготовки;
- консервативный дизайн.
Surf
Модель MADBALL от известного бренда спортивных товаров Surf – придется по вкусу даже самому искушенному балансеру. Доска изделия крепится на литом эластичном шаре. Эксклюзивный рисунок и дизайн – фишка популярной доски. Будет комфортна для любого роста, выдерживает вес до 130 кг. Цена: 8500 рублей, доступна к заказу онлайн.
баланс борд MADBALL Surf
Характеристики:
- дека: 86 х 40 х 1,5 см;
- ролик: 50 х 16;
- покрыт лаком с кварцем, снизу лаком;
- вес комплекта: 5 кг.
Достоинства:
- качество покрытия;
- литая конструкция крепежа;
- необычный дизайн.
Недостатки:
- цена;
- только для профессионалов;
- тяжелая.
Работа с дельтами
Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:
- Взять гантели в руки.
- Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
- Максимально выровнять корпус.
- Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.
Подъемы перед собой
Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи
- Взять гантели в руки.
- Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
- Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
- Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.
Разводка в наклоне
Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах
- Взять гантели в руки.
- Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
- Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
- Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
- Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
- Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
- Опустить гантели.
Тяга веса к подбородку
Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.
- Взять вес в руки.
- Встать на балансировочную доску.
- Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
- Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
- Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
- Медленно опустить снаряд.
Упражнения на балансировочной доске от самых простых до самых сложных
Сколько их на само деле? Бесконечное множество. И это отлично. Вы можете экспериментировать с разными видами упражнений на доске равновесия и выбрать те, которые наиболее подходят вам.
Упражнения, описанные ниже, являются одними из самых популярных и распространенных упражнений среди любителей досок баланса. Они различаются по уровню мастерства, поэтому убедитесь, что вы начинаете с простых позиций и небольшого темпа.
Все эти упражнения можно выполнять на любом виде тренажера баланс борд. Хотя они, пожалуй, лучше всего подходят для роликовых досок и качающихся балансировочных платформ с основанием в виде полусферы.
Базовая стойка
Первое упражнение на балансировочной доске — это базовая стойка. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а ступни выровнены с плечами. Ваши руки могут двигаться, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но затем, чтобы добавить больше трудностей, попробуйте держать руки неподвижно.
Рядом расположите стул или другую страховочную опору, на что можно будет опереться при потере равновесия.
Стоя на балансировочной платформе, старайтесь перекатываться, с одной стороны, на другую. Это будет сложнее, чем просто стоять и сохранять равновесие.
Чем больше времени вы сможете сохранять равновесие, тем лучше для вас.
Если вы регулярно собираетесь тренироваться, оптимальное время балансировки составляет от 5 до 7 минут. Главный принцип заключается в том, что вам должно быть удобно поддерживать равновесия, стоя на баланс борде.
Стойка в шахматном порядке
В этом упражнении вместо того, чтобы оставаться в базовой стойке, вы отодвигаете одну ногу позади себя к задней части доски. Другая нога вытянута в сторону передней части доски. Обратите внимание, что теперь ваше равновесие требует большей концентрации для поддержания.
Наклон доски
Еще одно простое упражнение — наклонять доску влево и вправо (или назад и вперед), не позволяя ей касаться земли. Хотя это просто на практике, это может быть сложной задачей для начинающих. На доске с основанием в виде полусферы вы можете перейти от этого упражнения к наклонам по кругу.
В приседе
Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Затем постепенно садитесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы добавить больше трудностей, держите каждый присед дольше, сталкиваясь с большим сопротивлением со стороны доски равновесия.
Приседания с вытягиванием
Выполните приседание. А когда вы подниметесь из него, выпрямите колени и начните поднимать руки и вытягивать их над головой. Чтобы добавить больше трудностей, поднимитесь на носки, когда вы полностью вытянетесь. Ну как? Получилось?
Подъем ноги
Это уже посложнее. Осторожно поднимите одну ногу с согнутым коленом, балансируя на доске равновесия. Старайтесь держать доску устойчиво и используйте небольшие движения, чтобы ни одна сторона не касалась земли. Чтобы добавить больше трудностей, поднимите ногу выше или начните выпрямлять колено.
Планка на локтях
Положите локти и предплечья на доску равновесия. Ноги вытяните назад. А опору перенесите на носки. Старайтесь держать доску в таком же положении, как и доску. Чтобы добавить больше трудностей, вытяните руки опираясь на доску равновесия. По идее, это классическая планка с повышенной сложностью.
Классические отжимания
Чтобы отжаться на доске, положите на нее только руки и оставьте ноги полностью вытянутыми.
При этом носки ног опираются на пол. Опускайтесь в отжимание, удерживая доску в равновесии, стараясь, чтобы ни одна точка не касалась земли.
Чтобы добавить больше трудностей, попробуйте использовать только одну руку. И зачем я это сказал. Мне уже стало страшно!
Классический выпад
Упражнения на балансировочной доске часто сочетаются с классическими занятиями с весом тела. Не исключение и в этом случае. Выпад, как мы знаем традиционное упражнения в тренировках с весом тела. Целевыми областями в этом случае служат икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, поставив ногу на доску равновесия. Переместите вес тела вперед.
Медленно опускайтесь пока ваше правое бедро не станет параллельно телу. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой и вертикальной. Если сможете, то коснитесь при этом пола коленом левой ноги. С опорой на правую пятку, переносите вес тела назад пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте то же самое упражнение, поменяв ноги.
Чтобы сделать движения сложнее, можете делать выпады, стоя в начальном положении на баланс борде.
Отжимания с ногами на доске равновесия
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса
Начните с того, что расположите руки на полу чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на небольшом, удобном расстоянии друг от друга. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ваши ноги, тем более устойчивыми вы будете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы ваш таз не провисал и не был приподнят.
Держите голову слегка наклоненной вперед, а локти слегка согнутыми. Медленно начинайте опускать тело вниз насколько сможете. Сделайте паузу в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение.
Усложните себе задачу, если попробуете делать алмазные отжимания.
Подъем тела на пятках
Целевые группы: голени ног в комплексе (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, стопы)
Начните с того, что поставьте ноги ближе к одному концу доски примерно на таком расстоянии, которое вам удобно. Доску лучше расположить рядом со стеной или каким-то предметом, достаточно высоким. Это нужно для того, чтобы можно было в любой момент поддержать себя по мере необходимости.
Медленно перенесите свой вес вперед на подушечки ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес тела обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте поднять голень одной ногой.
Лунная походка
Вот еще одно из упражнений на балансировочной доске. Название экзотическое. Впрочем, как и само упражнение.
Исходное положение: встаньте на доску баланса и держите равновесие 1-2 минуты.
Теперь поверните тело вправо и постарайтесь сохранить равновесие перпендикулярно доске. Как только вы почувствуете уверенность, попробуйте пройтись по доске.
Повторите несколько раз то в одну сторону, то в другую.
В этом упражнении есть тоже своя сложность.
Во-первых, вы должны научиться сохранять равновесие перпендикулярно; во-вторых, вы должны сохранять равновесие даже тогда, когда находитесь на краю.
Но как только вы освоите это упражнение, вы будете на краю славы.
Упражнение “лунная походка” приносит много пользы в тренировках фигуристов, так как вы почувствуете свое тело через стремление сохранять равновесие. И, самое главное, как делать повороты, развороты и стоять на краю тренажера равновесия.
Бонус: если вы занимались уже в течение нескольких недель, попробуйте закончить это упражнение эффектным трюком, чтобы покорить окружающих. Все, что вам нужно сделать, это резко убрать доску в сторону и остаться стоять на ролике.
Но это уже высший пилотаж.
А вот такие трюки вас заинтересовали на видео?
Убедитесь, что вы достаточно защищены для этого упражнения — я рекомендую использовать специальную защиту или тренироваться на спортивном коврике.
Доска баланса и простая скакалка
Хотите еще чего-нибудь экзотического? Тогда держите!
Занимаясь упражнениями на балансировочной доске в течение нескольких недель, вы, вероятно, захотите покорить новые горизонты и попробовать что-то новое.
В этом упражнении вы найдете то, что ищете — квинтэссенцию силы и равновесия. Что означает баланс доски и скакалки.
Говоря о выборе скакалки, убедитесь, что она качественная и не короткая. Длина скакалки должна удваивать ваш рост.
Начните с того, что сделайте до 20 прыжков со скакалкой.
Теперь встаньте на доску баланса со скакалкой и держите равновесие в течение 1 минуты.
Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете накинуть скакалку на шею, чтобы она держалась. Также вы можете удерживать равновесие руками или попросить своего друга помочь вам.
Я рекомендую накинуть на шею скакалку и держать равновесие до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно. Теперь возьмите скакалку и попробуйте сделать свой первый прыжок на доске.
Внимание!
Если вы новичок, не смущайтесь, если упадете на пол.
Чтобы избежать каких-либо травм, рекомендую использовать спортивную защиту или делать упражнения на спортивном коврике.
И конечно, я показал в этой статье только часть самых распространённых упражнений на балансировочной доске. Их существует просто сотни с самыми различными досками. Такие тренажеры успешно используются для подготовки профессиональных спортсменов.
Вот, к примеру интересное видео с упражнениячми на балансе борде
Так что будьте креативны в этом вопросе. Придумывайте новые упражнения и наслаждайтесь новыми ощущениями.
Отжимания для баланс борда
Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:
- продольную,
- фронтальную,
- круглую.
Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:
- классические отжимания,
- кузнечик,
- отжимания с перекатом на доске,
- отжимания с удержанием одной руки на доске.
Рассмотрим технику по группам.
Классические и кузнечик
- Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
- Встать в упор лежа, руки на борде.
- Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
- Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.
Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.
Перекаты
В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.
- Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
- Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
- Опустится максимально близко к доске.
- На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.
За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.
Баланс борд: упражнения, польза и особенности тренировок
Думаю, сегодня у всех на слуху это необычное слово – «баланс борд», а те, кто посмотрели или опробовали его в реальности, наверняка заинтересовались этим новым тренажером.
- Защита обуви от влаги и грязи
- Бесплатное занятие по стретчингу для девушек!!!
Но на первый взгляд может показаться, что доска и ролик – слишком простая конструкция, чтобы приносить хоть какую-то пользу, кроме развлечения. «Это скорее тренажер для детей, чем для серьезных спортсменов» – думают новички и ошибаются.
Для того, чтобы сохранять равновесие, наше тело задействует огромное количество крупных и мелких мышц, зрение, вестибулярный аппарат. Мы даже не замечаем, что держим баланс каждый день, когда просто идем, едем, сидим, бежим, ориентируемся в пространстве, выполняем различные упражнения и повседневные задачи.
И чем лучше развито чувство равновесия, тем более сложные задачи нам по силам, а спорт без этого навыка представить просто невозможно!
⇒ Закажи: Аэробика. Бесплатно!
В каких видах спорта, прежде всего, необходимо применять умение сохранять равновесие в любых условиях?
- сноубординг;
- скейтбординг;
- конькобежный спорт;
- лыжи;
- велосипедный спорт;
- серфинг;
- спортивная гимнастика;
- художественная гимнастика;
- различные виды единоборств;
- йога;
- футбол и т.д.
Если задуматься, остается очень мало видов спорта, где важнее интеллектуальная, а не физическая подготовка. А физическая форма – это также равновесие как ее составляющая.
Кроме спорта не стоит забывать об искусстве хореографии (например, балет), реабилитации после травм и других сферах, где актуально использование в упражнениях баланс борда.
Поэтому простую конструкцию можно использовать и как домашний тренажер, и как спортивный снаряд в зале для разнообразия и усложнения большого количества общих и специфических упражнений.
✏ Интересно: Как не проиграться «в пух и прах», делая ставки на спорт
Какие упражнения можно выполнять на баланс борде?
Прежде всего важно научиться правильно заходить на доску, чтобы быстро найти точку опоры и избежать падения и травм:
- положить ролик на пол рядом с предметом, на который будете опираться (спинка стула, диван, стена и т.д.);
- поставить на него доску (один конец стоит на полу, другой поднят вверх);
- встать лицом по направлению вдоль борда;
- взяться рукой за опору;
- поставить на нижний край правую ногу (ступня ставится поперек доски);
- поставить на левую ногу на верхний край (ступня ставится поперек доски);
- не отпуская опору, перенести вес на левую ногу так, чтобы дека стала параллельна линии пола.
Сходить с доски после выполнения упражнений нужно в обратном порядке, опустив правый конец на пол, переставив левую ногу за правую назад.
Видео: Варианты захода на баланс борд
Стойка
Самое простое базовое упражнение, без которого невозможно выполнять все остальные – это элементарная стойка на баланс борде, т.е. умение держать равновесие во время перекатывания ролика, при этом не опираясь на спинку стула, стену или другой предмет.
⇒ Закажи: Новый набор в школу танцев
Зайдите на доску, как было описано выше, ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны или держатся за опору.
Начните медленно перекатывать ролик под доской из стороны в сторону, со временем доводя его до самого края борда.
Почувствуйте, как работают мышцы, найдите точку опоры. Ваша главная задача – овладеть мастерством баланса до такой степени, чтобы не держаться за попру и вообще забыть о том, что вы стоите на доске, а не на полу.
Видео: Знакомство с баланс бордом
Отжимания
На баланс борде можно выполнять усложненные отжимания от пола. Принцип тот же: руки располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч по краям доски. Спина и ноги прямые.
Выполняйте отжимания (1-2 подхода по 10 раз). Не останавливайтесь на этой цифре, увеличивайте количество раз и подходов с каждой тренировкой!
✏ Интересно: Спортивная осень 2021. Главные события.
Усложнить упражнение можно 2мя способами:
1 – во время отжимания вы смещаете ролик по доске до самых крайних точек, чтобы сохранять равновесие было трудно. Делайте это плавно, равномерно передвигая обе руки;
2 – одну руку поставьте на доску, другую рядом на пол и выполняйте отжимания.
Видео: Усложненные тренировки на Balance Board Trainer
Приседания
Баланс борд отлично подходит для всех видов приседаний, хотя выполнять их с большим весом на плечах все же не стоит, чтобы сократить риск травмы. А вот гантели и гири весом до 10 кг, дополнительный вес на руки – то, что нужно для интенсивных и эффективных тренировок на баланс борде.
Обычные прямые приседания выполняются с положения стандартной стойки. Сначала нужно научиться выполнять полуприседания и хорошо держать равновесие в этом положении, потом только делать до самого низа и подключать дополнительный вес. Важно, чтобы соблюдалась правильная техника приседания. Это нужно не только для того, чтобы мышцы работали правильно, но и чтобы не получить травму позвоночника из-за чрезмерной нагрузки.
⇒ Закажи: Проводим набор в секцию ММА
Через пару месяцев регулярных приседаний на баланс борде можно пробовать выполнять их, стоя на одной ноге. В этом упражнении опорная нога стоит ровно по центру доски, ролик располагается под ней. Вторая нога отведена назад или вперед, зависит от того, как вам удобнее держать равновесие.
Приседания на баланс борде можно выполнять с гантелями, гирями или гирей, бросать и ловить мяч о стену во время приседания, жонглировать или придумать для себя другие усложнения.
Видео: Начинаем трюки на балансборде
Планка
Это простейшее упражнение давно признано одним из самых эффективных и не требующих специальной подготовки или инвентаря. Несмотря на свою видимую элементарность, как делать планку правильно знает далеко не каждый, кто занимается спортом в зале или дома.
- Итальянские Велосипеды
- Кожаные Беспалые перчатки.
- Единоборства для детей от 4х лет и взрослых
Во время выполнения планки напрягаются почти все мышцы, особенно ягодицы, ноги, спина, мышцы пресса. А использование в этом упражнении Balance Board Trainer усиливает эффект и помогает подключить незадействованные мышцы.
На баланс борде можно выполнять планку:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- на одной руке;
- на одной ноге;
- на одной руке и противоположной ей ноге;
- боковую планку;
- обратную планку.
Видео: 50 основных фигур, трюков и упражнений на Balance Board Trainer
Как только вы начнете уверенно стоять на баланс борде, пробуйте подключать его ко всем известным вам спортивным упражнениям. Не забывайте и о том, что, стоя на доске и ролике, можно заниматься и повседневными делами, никак не связанными со спортом, например, смотреть фильм, рыбачить, играть с детьми, бросая мячик, гладить белье, т.е. выполнять любые действия, не требующие активных движений и смены положения тела.
⇒ Закажи: Турнир по смешанным единоборствам «Железные Кулаки 4»
Видео: Трюки на баланс борде, в которые невозможно поверить!
Вы отдыхаете – ваши мышцы работают!
Выпады
Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:
- Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
- Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
- Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.
