Что такое тренировка до отказа: за и против

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, — это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» — тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса.

Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую.

Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Если ты решился делать отказы

Если не смотря на все «но», ты хочешь попробовать тренироваться до отказа, вот что ты должен знать:

• Используй отказы крайне редко. Желательно, не чаще, чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
• Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
• Лучше всего использовать тактику отказов в последнем сете упражнения. Есть исследования, которые говорят о приросте силовых и мышечных показателей при включении отказного повтора именно в последний сет (ссылка).
• Не используй отказы, если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
• Есть мнение, что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф, то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение, и у него нет научного подтверждения).
• Не используй отказы, если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
• Не используй отказы, если с тобой нет страхующего. Поверь, риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.

кортизолмассонаборотказстресс

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировка до отказа на грудь

Состав тренировки:

• Жим штанги лежа. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.
• Жим в тренажере. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.
• Сведение рук в тренажере. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.

Тренировка до отказа на спину

Состав тренировки:

• Подтягивания нейтральным хватом. 2 подхода по 6-8 повторений. 3-ий до отказа
• Тяга Т-штанги. 2 подхода по 10-12 повторений, 3-ий до отказа.
• Гиперэктензия. 2 подхода по 10-12 повторений, 3-ий до отказа.

Тренировка до отказа на ноги

Состав тренировки:

• Сгибание ног в тренажере лежа. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.
• Выпрямление ног на тренажере. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.
• Жим ногами. 2 подхода по 10-12 повторений, 3ий подход до отказа.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

• Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
• Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил – поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
• Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере), а следом – приседания со штангой.
• Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
• Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Исследование

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений. Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна. В результате спортсмены из обеих групп показали статистически значимые приросты силовых показателей, но увеличение результатов было выше в группе, тренировавшейся до «отказа».

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине?

Разница в уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка. Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса. Кроме того, каждый последующий повтор при выполнении упражнения вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. А это значит, что чем ближе был доведён подход к отказу, тем больший объем мышечных волокон подвергся нагрузке и, соответственно, будет простимулирован к росту.

Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее. Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество. Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития. Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете. К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.

С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию. Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения. Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное. Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа. В приседе и жиме может «придавить», а в тяге атлет часто невольно нарушает технику, пытаясь выполнить последний самый тяжелый повтор. В изолирующих упражнениях такого не наблюдается.

Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития. К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями. Целый ряд исследований показал, что гипертрофический отклик от нагрузок низкой интенсивности может быть таким, как и с высокой, но если подходы выполняются до отказа.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации

тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

• Правильная техника
• Тренировочный опыт
• Потребление спортивных добавок
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы.

Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым «тяжело, но возможно» самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Почему происходит отказ?

Многие связывают отказ с утомлением нервной системы — как центральной, так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу, хотя по факту они еще способны это сделать.

Есть мнение, что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань, которые бы вызвали серьезную травму.

Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы, то постоянная работа до отказа — дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа, тем серьезнее могут быть последствия.

Тренировка на спину до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

• 4 подхода по 8-10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

• 4 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

• изометрический (статический) – удержание веса;
• концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
• эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Причины снижения силы мышечного волокна.

Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.

Когда миозиновые мостики бездействуют?

• когда находятся в СЦЕПЛЕННОМ (после работы) состоянии;
• когда находятся в РАСЦЕПЛЕННОМ (перед работой) состоянии.

Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ! Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения, потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.

Хорошо. Что делает наши миозиновые мостики ПАССИВНЫМИ? Для того, чтоб ответить на этот вопрос, нам нужно понять, когда мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ, а когда в РАСЦЕПЛЕННОМ состояниях.

«Задержка» в сцепленном состоянии

Ничего не происходит в нашем теле просто так. На любые процессы нужно финансирование, желательно в универсальной валютой. И такой универсальной валютой для всех живых существ на планете земля является молекула АТФ как переносчик энергии. Есть энергия — есть процесс. Нет энергии — нет процесса. Очевидные вещи. Именно поэтому те люди, у которых высокая концентрация АТФ в мышцах, демонстрируют лучшую мышечную СИЛУ (на раз), чем те у кого эта концентрация меньше. Фактически, пауэрлифтеры именно эту «емкость АТФ» и тренируют для достижения победы.

ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ!!!!

Едем дальше. У нас есть энергия в виде АТФ. После того, как миозиновый мостик СЦЕПИЛСЯ с актином и (потратил АТФ) произвел работу по сближению их друг к другу, снова НУЖНА ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РАСЦЕПЛЕНИЯ! Если этой энергии не достаточно, то многие мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ (ПАССИВНОМ) СОСТОЯНИИ и мышечная сила будет падать. Причем, чем больше и быстрее вы тратите энергии во время выполнения упражнения, тем быстрее наступит ОТКАЗ вызванный недостатком энергии для работы миозиновых мостиков.

Однако наше тело имеет несколько способов получения энергии для выполнения мышечной работы. Одни из этих способов ДОРОГИЕ, но быстро заканчиваются (все как в жизни), а другие способы ДЕШЕВЫЕ, но хватает их на долго. Подобное «разделение обязанностей» выгодно, потому что экономит энергию.

ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся. Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии более ДЕШЕВЫМ способом — с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).

Так вот, чем меньше нагрузка, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше подключается РЕСИНТЕЗ ЭНЕРГИИ из ГЛЮКОЗЫ (ГЛИКОЛИЗ),потому что это более выгодно для нашего тела, т.к. позволяет обеспечить достаточное количество энергии, причем более дешевым способом. НО если энергии станет достаточно, то мостики не будут «задерживаться» в сцепленном состоянии из-за ее недостатка. А значит мышечного отказа по причине «сцепленных» миозиновых мостиков не наступит. Как же так? Ведь даже если мы возьмем легкий вес, то в конце концов будем вынуждены остановиться по причине отказа мышц. Все верно. Но этот отказ наступит не по причине нахождения мостиков в «сцепленном» состоянии, а по причине «задержки» их в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ.

Рекомендуем Подполье 202. «Титан-30» – программа тренировок на силу и скорость

«Задержка» в расцепленнном состоянии

Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы съели в течении дня) и расщепляется на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та) + 2АТФ + 2H2O.

Чем дольше вы работает с железом в подходе, тем больше нарастает необходимость «финансирования» за счет гликолиза. Вначале 4-6 повторений гликолиза мало, потому что есть еще хороший запас креатинфосфата и АТФ, которые «финансируют» большую часть потребностей. Но когда вы продолжает выполнять упражнение дальше, энергетических фосфатов становится все меньше, а значит ГЛИКОЛИЗА нужно все больше! На «полную катушку» гликолиз включается примерно через 30 секунд и способен выполнять «финансирование» в течении нескольких минут. Дальше, в теории, и он закончится. Тогда включится еще более ДЕШЕВЫЙ способ — аэробное ОКИСЛЕНИЕ. НО в тренажерном зале этого не произойдет по двум причинам:

• для аэробного окисления НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ очень МАЛЕНЬКОЙ! (почти не ощущаемой спортсменом);
• во время тяжелого подхода вам придется остановиться задолго до начала АЭРОБНОГО ОКИСЛЕНИЯ из-за ОТКАЗА по причине….БОЛИ (жжения в мышцах).

Причина ощущения жжения в мышцах?

Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза. Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты. И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.

А причем тут задержка в «расцепленном» состоянии мостиков? При накоплении кислоты мостики теряют способность сцепляться из-за того, что кислота мешает использовать АТФ (АТФаза миозина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ). При этом мышцы теряют силу, несмотря на наличие энергии и приказа от мотонейрона к волокну! Наступает мышечный отказ.

Какое состояние мышечного отказа лучше для роста мышц?

У нас есть отказ по причине задержки в «СЦЕПЛЕННОМ» и «РАСЦЕПЛЕННОМ» состояниях. Первое происходит, когда энергия тратится быстро и в большом объеме (в результате такие огромные траты в такое короткое время гликолиз просто не успевает покрыть). Второе происходит, когда энергия тратится долго, в умеренном объеме (в результате гликолиз успевает подключится и отказ наступает по причине накопления кислоты в мышцах).

Для роста мышц традиционно рекомендуют отказ по причине задержки мостиков в «СЦЕПЛЕННОМ» состоянии, потому что это приводит к микротравмам мышечных волокон. Часть мостиков, которым не хватило АТФ «замерзли» в сцепленном состоянии, а другая часть, для которых нашлись молекулы АТФ продолжают двигать весь массив (либо его двигает сам вес в негативной фазе), повреждая своих «замерзших друзей». Это и есть микротравма мышечного волокна по причине нехватка энергии. Залечивание этой травмы и есть мышечный рост!!!

Отказ по причине увеличения молочной кислоты в мышце (мостики в «расцепленном» состоянии) не приводит к подобным травмам, т.к. вызван не внутренними причинами, а внешними (энергия есть, но не доходит). И хотя, увеличение молочной кислоты в мышце приводит к накоплению ионов водорода нужных для запуска роста на уровне ДНК клетки, НО с этим нужно быть очень осторожным, потому что при избытке кислоты в мышце происходит больше вреда, чем пользы. Нам для запуска нужно гораздо меньше кислоты, чем вырабатывается в течении тяжелой памповой тренировки. Кроме того, нужно помнить, что кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только тогда, когда ваши руки горят от жжения. Этого количество более безопасно и полезно, потому что его достаточно, а не избыточно. Я про это рассказывал в «ГИПЕРПЛАЗИИ: победа над генами«.

Как тогда усилить отказ в результате задержки мостиков в «сцепленном» состоянии?

Нужно БЫСТРО потратить МНОГО энергии — до того, как включится в работу гликолиз. Т.е. наш подход должен обязательно закончится быстро, т.е. в пределах 30 секунд!!! Это раз. И мы должны сделать много работы (чтоб потратить много энергии за это время). Это два. За счет лимита в 30 секунд мы не даем подключиться гликолизу. А за счет большого объема работы глубоко истощаем запасы энергии (АТФ). Два этих фактора приводят к недостатку АТФ для «расцепления» мостиков и ОТКАЗУ!!!

Секрет правильного отказного подхода на гипертрофию:

Травмы мышцы возникают при достаточно глубоком исчерпании запасов креатинфостфата, до того, как скорость воспроизводства АТФ из глюкозы сравняется со скоростью траты энергии.

Если ОТКАЗ происходит после 30 секунд, то это значит, что вы тратите энергию не достаточно быстро для того, чтоб исключить по максимуму работу гликолиза. Отказ наступает не из-за травм мышц (сократительных структур), а по причине накопления кислоты, которая не дает использовать энергию как в начале.

Рекомендуем Подполье 80. 200000 свидетелей Борисова (Один День)

С другой стороны, если ваш ОТКАЗ наступает очень быстро (до 10 секунд), то это значит, что запасы креатифосфата не успели глубоко исчерпаться для того, чтоб «заморозить» мостики в сцепленном состоянии (энергии много для мостиков, но ее уже мало, чтоб осилить повторение с очень большим весом).