Расписание тренировок для худых набор массы

Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.

Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»

«Это все, на что ты способен?»

Ты можешь говорить, что это поверхностно.

Что настоящий мужик измеряется не этим.

Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.

Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.

Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.

Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.

Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.

Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.

Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.

И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

Как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания

Чем дольше мужчина занимается в тренажерном зале, тем сложнее ему становится наращивать мышечную массу. Это происходит из-за привыкания мышц к величине нагрузок. Чтобы не повышать нагрузку постоянно, спортсмены стали использовать спортивное питание.

Гейнер

Гейнер – это добавка, содержащая в себе протеины и углеводы. Эти два вещества сочетаются в гейнере в правильных пропорциях. Существует несколько разновидностей добавки, каждая из которых отличается соотношением протеина и углеводов.

Начинающим спортсменам желательно приобрести спортпит с пропорцией 1:1. А вот профессиональным атлетам потребуется добавка с соотношением протеина и углеводов 1:3.

Протеин

На основе белка создана большая часть всего спортивного питания. Он активно помогает организму набирать мышечную массу, так как напрямую участвует в формировании мышц. При этом протеин помогает восстановиться после изнуряющей тренировки.

Протеин создается исключительно из натуральных продуктов. Он безопасен для организма и усваивается легче обычных белков. Протеин стоит употреблять при желании быстрых результатов по набору мышечной массы.

Домашние белковые коктейли

Если доверия магазинному спортивному питанию нет, а быстро нарастить мышцы хочется, то на помощь придут домашние протеиновые коктейли. Они насыщены белком и имеют приятный вкус.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

• молоко низкой жирности – 1 стакан;
• творог – 300 грамм;
• вода – полстакана;
• какао – 1 столовая ложка.

Чтобы приготовить коктейль, нужно перемешать все ингредиенты погружным блендером или миксером.

В таком коктейле содержится 48 г белка и 26 г углеводов, а вот жиры в нем отсутствуют.

Коктейль с клубникой

Ингредиенты:

• молоко – 1 стакан;
• творог – 200 грамм;
• клубника – 100 грамм.

Обязательно почитайте: Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: список продуктов, меню на каждый день

Приготовление:

1. Вымыть и очистить ягоды.
2. Взбить клубнику с творогом в блендере.
3. Добавить молоко и взбить еще раз.

На порцию коктейля приходится 34 г белка, 26 г углеводов и 4 г жиров.

Суперсеты

Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.

Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.

Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.

Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.

Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.

Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.

Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.

Как это происходит?

Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.

Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.

Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.

Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.

Или становая+жим стоя.

Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.

Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.

Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!

Это значит, что и мышечная масса начнет расти.

Как набрать массу тела худому парню: советы

У эктоморфов высокая скорость обмена веществ. Чтобы набрать массу тела худому парню, ему нужно следовать ряду принципов.

Увеличить рацион

Для поддержания веса человеку необходимо потреблять определенное количество калорий.

Оно вычисляется исходя из текущего веса, возраста и уровня физической активности. Чтобы набрать массу, нужно увеличить калорийность рациона. Возможно увеличение до 3500 калорий и больше.

Важно! Не рекомендуется добирать суточную калорийность вредной едой (сладостями, снеками, газировкой). В ней много быстрых углеводов, которые «не задерживаются» в организме.

Употреблять больше белка

Белок, получаемый человеком из пищи, отвечает за создание и рост мышц. Он помогает организму вырабатывать ферменты, участвующие в обмене веществ. При недостатке белка нарушается работа защитных функций организма и ухудшается состояние внутренних тканей и органов, волос и кожи.

Белок бывает животного и растительного происхождения.

Источниками животного белка являются:

• яйца;
• молочные продукты;
• нежирная говядина и птица;
• рыба.

Получить растительный белок можно из следующих продуктов:

• орехи;
• крупы;
• бобовые.

Внимание! Употреблять белковую пищу желательно с любыми овощными гарнирами, кроме картофеля. Не следует сочетать ее с крупами и хлебобулочными изделиями.

Включить в рацион углеводы

Большая часть углеводов перерабатывается в глюкозу, которая дает организму необходимую энергию. При полном отказе от углеводов на выработку энергии начнет расходоваться белок. Это значит, что мышечная масса будет расти намного медленнее.

Обязательно почитайте: ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы, к которым относятся сладости и мучные изделия, перерабатываются слишком быстро и не способны обеспечить человека энергией в достаточном количестве.

Для этих целей лучше подходят сложные углеводы, на переваривание которых уходит намного больше времени.

К сложным углеводам относятся:

• овощи;
• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов.

Важно! Нельзя превышать норму углеводов в день. Это чревато появлением жировых отложений.

Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

Чаще тренируйся

Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.

2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.

Что насчет 5-6 тренировок в неделю?

Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.

Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.

Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.

Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.

Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».

Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.

Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.

С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.

Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.

Чем питаться до и после тренировки для набора массы

Чтобы выдержать большую нагрузку в зале, организму необходима хорошая подпитка. Ее обеспечит плотный обед за 3 часа до тренировки. Обед должен состоять из белковой пищи и углеводов. Хорошим вариантом станут гречка или рис с куриной грудкой.

Во время активной тренировке в спортзале не только расходуется энергия, но и разрушаются волокна мышечной ткани. Новые мышцы образуются во время отдыха после физических нагрузок.

Именно поэтому многие бодибилдеры принимают высокобелковую пищу. Другие считают, что после тренировки необходимо восстанавливать запас углеводов. На самом деле и белки и углеводы, поступившие в организм после физических нагрузок, пойдут на восстановление потраченной энергии.

Обязательно почитайте: Как быстро потолстеть: подробное меню, лучшие способы набора веса

В первые 20 минут после тренировки можно съесть несколько бананов или выпить стакан молока со сладкой булочкой.

Важно! Для защиты мышц от разрушения можно принять перед тренировкой BCAA или сывороточный протеин.

Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.

• Репостни
• Репостни
• Ретвитни

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 12 раз.
• Подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 раз.

День третий — проработка ног:

• приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
• выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

1. Зелень и чеснок.
2. Фрукты и ягоды.
3. Орехи.
4. Мёд.
5. Морепродукты.
6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.