Можно ли накачать мышцы с малыми весами?

Тренировки с сопротивлением имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но вы получите разные результаты в зависимости от того, какие веса будете поднимать: легкие или тяжелые. Как два стиля дают разные результаты, и что лучше в достижении ваших целей?

Когда дело доходит до фитнеса, есть много противоречивых, запутанных советов. Хотя большинство экспертов, похоже, согласны с тем, что включение упражнений с отягощениями в режим тренировок невероятно важно для общего состояния здоровья и долголетия, совершенно неясно, в какой форме должна проходить эта тренировка.

Одна из основных дилем заключается в следующем: поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или же легкие веса с большим количеством повторений?

Легкие веса могут помочь вам построить стройное телосложение

«Тренировки с малым весом и высокой повторяемостью являются отличным вариантом для тех, кому не нужны большие объемы», — рассказала INSIDER основатель Barrecore и тренер знаменитостей Ники Рейн, среди клиентов которой можно встретить Клаудию Шиффер и Пиппу Миддлтон.

«Вообще говоря, тренировка с тяжелым весом направлена ​​на увеличение мышечной массы, в то время как упражнения с большим количеством повторений создают мышцу более длинного вида, так как требуется меньше энергии», — говорит Рейн.

Певица Граймс, жена Илона Маска, объявила, что рада заразиться коронавирусом

При строительстве подземного перехода обнаружены останки ритуальной ванны Иисуса

В Израильском парке Ницана нашли надгробие с именем «непорочной девы Марии»

«При длительных тренировках, таких как Barrecore, в ваших мышечных группах накапливается молочная кислота, вызывая гормональную реакцию, которая происходит в течение нескольких дней после занятий. Таким образом вы ощущаете сильную боль», — пояснила Рейн.

Она говорит, что, если вы будете тренироваться до такой степени, ваши мышцы начнут «гореть» и трястись, что обычно случается с большим числом повторений с низким весом, то в течение нескольких дней после занятий у вас будет эффективно таять жир, а также увеличится энергия.

Придерживайтесь небольшого веса, но работайте с высокой частотой повторений, чтобы ваши мышцы в конечном итоге дрожали. Впоследствии это может привести к сжиганию большего количества калорий, однако это не единственный положительный результат.

Возможно ли нарастить мышцы, тренируясь с лёгким весом?

Автор: Том Венуто

11.03.2017

В науке тренировок с отягощением существует несколько проверенных и уважаемых правил, которые редко подвергаются сомнению — это почти «священные коровы». Одно из них — это идеальное количество повторений, необходимое для максимально быстрого наращивания мышц. Каждый знает, что для того, чтобы наращивать мышцы, необходим средний или высокий вес и малое или среднее количество повторений, верно? Неверно! Прочитайте статью и узнайте, что говорят последние научные исследования о наращивании мышц при помощи большого количества повторений.

Вот таблица соответствия количества повторений и эффекта на развитие силы, объём мышц и выносливость — так, как нас всегда учили:

Количество повторений	Процент нагрузки в каждом повторении	Максимальный тренировочный эффект	Желаемый результат
1-5	85-100%	Нейронный	Сила и мощность
6-8	75-85%	Нейронный и метаболический	Сила и гипертрофия
9-12	70-75%	Метаболический и нейронный	Гипертрофия и сила
13-20	60-70%	Метаболический и выносливостной	Выносливость мышц

Всегда считалось, что идеальное количество повторений для гипертрофии (роста мышц) — от 6 до 12 (по некоторым данным, от 8 до 12). Это означает 70-85% от одного максимального повторения. Считалось, что если вес слишком маленький (65% от максимальной нагрузки и менее), то он недостаточен для стимулирования мышечного роста, однако, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило это убеждение под сомнение. В ходе эксперимента тренировки с лёгким весом — от 25 до 35 повторений — приводили к такому же приросту мышц, как и тренировки со средним-высоким весом — от 8 до 12 повторений.

Вот как проходил эксперимент. В качестве подэкспертных были выбраны восемнадцать молодых мужчин с опытом силовых тренировок не менее трёх лет. Они были случайным образом разделены на «средне-тяжёлую» и «лёгкую» группы (8-12 повторений и 25-35 повторений, соответственно). В течение 8 недель обе группы тренировались с отягощениями по программе три тренировки в неделю с перерывом в день (понедельник, среда и пятница — традиционная трёхдневная программа на все тело). Каждый из них выполнял три сета в семи разных упражнениях, нагружая все основные группы мышц. В основном программа состояла из упражнений, задействующих несколько групп мышц, — приседаний, тяг на низком блоке, жимов лёжа, жимов стоя и тому подобных. Единственное различие заключалось в количестве повторений и в соответствующей разнице рабочего веса (как можно понять, в группе с 25-35 повторениями поднимаемый вес был значительно меньше). Кроме того, высокоповторная группа (участники в которой поднимали вес, равный всего лишь 50% от их максимального), тренировались до отказа.

Вот каковы были результаты:

1. Группа, тренировавшаяся с тяжёлыми весами, показала больший прирост силы.

Легкие веса вызывают меньше травм, чем тяжелые

«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения, — сказала INSIDER Эшли Верма, основатель студии Define.London. — К тому же, риск получения травмы намного ниже».

На самом деле, работать с легкими весами — не так просто, как может показаться. Даже те, кто считает себя королями в тренажерном зале, испытывают трудности, когда поднимают гантели весом полтора килограмма в течение срока пяти секунд.

Ворсистый коврик на полу и еще 10 способов усовершенствовать интерьер спальни

Королева не сообщит о второй дозе вакцины от COVID, чтобы ее тип остался в тайне

1762 год: 6-летний Моцарт отправился в турне, билет на его концерт стоил £12,81

Можно ли накачаться маленькими весами?

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно.

По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит: для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как Вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся.

Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса.

В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, — скорее «выносливостные» и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ — когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце — показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере.

Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1. 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса);
2. 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа);
3. 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса).

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно в случае сократительных протеинов (актин и миозин).

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов — сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное — это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь — это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений.

Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц — нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150 кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием Вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Вес может быть легким, но боль настоящая

«Мне нравится видеть, как клиенты сдуваются из-за сильной боли, которая появляется при выполнении нескольких повторений с легкими весами», — добавила Верма, которая обучает звездных клиентов, включая модель Victoria’s Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон.

«Это несложно, и мои клиенты быстро видят определенные результаты. Поверьте, вы можете стать сильнее, используя более легкие веса». Верма является сторонником такого подхода, она считает, что это полезно для обеспечения нашего долголетия.

«С возрастом у вас могут развиться проблемы с суставами, и это также может быть итогом неправильных тренировок, — объяснила Верма. — Использование более легких весов и более длинных повторов только укрепит тело».

Поднятие тяжестей поможет вам увеличить силу

Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Если же вы выбираете тяжелые веса, вы не сможете делать очень много повторений за раз.

Бренды Китая против Tesla по ценам и качеству в 2021 году: SAIC, Xpeng и другие

Исключительно базовые услуги: в ООН назвали главные потребности людей

Фотограф делал снимки Луны в течение 22 дней, чтобы показать явление либрации

«Чем больше нагрузок и меньше повторений, тем больше прирост сил,» — объяснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитостей включает в себя чемпионов мира по ряду дисциплин. Например, среди его клиентов фотомодель Винни Харлоу.

Профицит калорий

Это не означает, что, поднимая тяжести, вы сразу же начнете напоминать культуриста. Вы будете наращивать мышцы, только если у вас избыток калорий — то есть нужно потреблять больше энергии, чем вы сжигаете.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить композицию своего тела, Уортингтон рекомендует выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

В отличие от Рейн и Вермы, Уортингтон не выступает за тренировки с очень легкими весами. «На самом деле от этого нет никакой пользы, даже на ранних стадиях реабилитации после травм», — говорит он.

Эстетические изменения, в общем и целом, касаются снижения содержания жира в организме по сравнению с мышечной тканью, поэтому вам нужно стремиться вызвать реакцию гипертрофии при манипулировании калориями (профицит, чтобы набрать мышечную массу; дефицит, чтобы потерять жир). Для этой реакции гипертрофии вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса.

Крестник Цискаридзе похож на него, как две капли воды. Как выглядит Максимилиан

Не по сценарию: актёры рыбинского театра обручились прямо на сцене

Facebook, владеющая WhatsApp, предупреждает пользователей об обмене данными

Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.

В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного «подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр.

Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника.

В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.

Совет!

Как и многие другие «звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже «врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.

Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете.

Понятно, что общее число повторений, «набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов.

Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!

Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет.

Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в «накачке» «массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера.

Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах.

Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост «массы» вызывает «жжение» в мышце, а не «отказ» мышцы под действием усталости.

Внимание!

К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт «накачки». Поначалу Чарлок «качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде.

Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного.

Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что «масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое «жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов.

Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?

Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!

Комплекс 1

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем на бицепс с EZ-штангой стоя	6*	12
Подъем на бицепс на скамье Скотта	4	12
Попеременный подъем с гантелями как молоток**	4	12
Концентрированный подъем	4	12
* Первое упражнение всегда включает два дополнительных разминочных сета из 20 повторений.**Упражнения варьируются в комплексе по настроению.

Подъем на бицепс стоя

Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.

В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений.

Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд.

Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.

Концентрированный подъем

Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье. Главное, обеспечить локтю полную неподвижность.

Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса. Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный.

Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.

Важно!

Попеременный подъем

Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это «хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

По теме: Как накачать стальной пресс

Роланд Чарлок: 54 см!

• Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.

• Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе.

Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке.

А это значит, что вы тренируетесь верно.

• Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной «отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.

• Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что «массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении.

А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса.

Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору «масса».

• Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома. Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.

• Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.

• Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется «разумный подход».

• Моя методика исключает форсированные повторения. Связки бицепса и без того находятся под большим напряжением из-за многократных сетов (в комплексе их около 20-ти). Форсированные повторения могут привести к травме.

• Мышцы заставляют расти интенсивность нагрузок. Вы сведете этот главный тренировочный фактор на нет, если будете слишком долго отдыхать между упражнениями. Наоборот, отдыхать нужно как можно меньше, только для того, чтобы восстановить дыхание. Тренировка должна быть предельно сжатой. Это правило легких весов.

подготовил Андрей Попов

Источник: https://kraszdrav.su/bodibilding/nakachat-ruki/3670/

Что говорит наука?

В 2012 году университетом Мак-Мастер было проведено исследование, в котором сравнивался эффект от тренировок с легкими весами и с тяжелыми. Ученые обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки увеличивают размер мышц в равной степени.

По словам Александра Дж. Коха, доктора философии, который является профессором и координатором программ по физическим упражнениям в университете Ленуар-Райн, ключ заключается в том, что обе нагрузки делаются до изнеможения.

«Это говорит нам о том, что нагрузка не так важна, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышечной массы».

Рост мышц без увеличения весов

К примеру, вы живете где-нибудь в глуши, где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело, используя самые обычные упражнения?

За счет чего растут мышцы

Мышцы растут за счет того, что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните — на практике, рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!

Как «прогрессировать нагрузку»

Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс, когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм, а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм.

Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому, что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина, которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму.

Неплохо, правда? Само собой, что ваши грудные, трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.

Можно ли прогрессировать иначе?

Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить, человек, который приседает за 200 кг, не может иметь тощие ноги и плоскую задницу.

Человек, который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе, не может иметь узкую спину, а человек, выжимающий более 150 килограмм, никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер, ваши мышцы все равно будут расти.

Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.

По теме: Как накачать крылья на турнике

Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:

1. Количестве подходов
2. Количестве повторений
3. Количестве упражнений
4. Времени отдыха между упражнениями
5. Скорости выполнения упражнения

Итак, начнем, пожалуй, с подходов.

Многоподходный тренинг — синоним культуризма

Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах, вы добьетесь большего результата, чем, если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях, то вам есть куда прогрессировать.

Количество повторений — главное не переборщить

Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно, для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений, однако на верх тела, если мы не говорим об изолированных упражнениях, лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно, прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.

Упражнений много не бывает?

Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии, что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка 40 минут — это потолок, однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.

Когда делать больше нечего…

Важно!

Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты, сокращайте это время вплоть до того, как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того, вы можете замедлить свои движения, значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете, то приседайте и поднимайтесь медленно, полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.

Что эффективнее?

Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса, потом подходы и повторения, а затем все остальное.

Чего я достигну?

К примеру, вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения.

Итак, чего вы можете достичь, приседая со штангой в 60 килограмм, но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы, как человек, приседающий 100–120 килограмм, не использующий прогрессию в других направлениях.

Вы, конечно, не станете Мистером Олимпия, однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса, просто на это уйдет больше времени и сил.

Источник: https://workhard.by/bodibilding/274-rost-myshts-bez-uvelicheniya-vesov.html

Тяжелые веса лучше?

Хотя исследователи обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, они также выявили, что для увеличения силы лучше подходят тяжелые веса.

«Для увеличения силы лучше поднимать более тяжелые веса, потому что такие нагрузки тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла набирать больше мышечных клеток для увеличения силы. Легкая нагрузка для этого не подойдет», — объяснил доктор Кох.

«Действительно важным моментом является то, что сходство между различными нагрузками было замечено в этом исследовании только потому, что все испытуемые в обоих условиях тренировались до изнеможения. Это действительно жестокая тренировка, и большинство людей не готовы терпеть это в течение длительного времени».

Плюсы и минусы обоих

Несомненно, у обоих способов тренировки с отягощениями есть плюсы и минусы.

«Тренировки с небольшим весом и большим количеством повторений обычно означают более короткий период восстановления между упражнениями, а также более короткие периоды отдыха между подходами, — объяснила INSIDER британская консультант по питанию и сертифицированный персональный тренер в DW Fitness First. — Количество сожженных калорий, вероятно, будет выше, и на суставы будет меньше давления».

Брайт продолжил: «С другой стороны, тренировка таким образом, вероятно, займет больше времени для наращивания мышечной массы, и вы вряд ли значительно увеличите свою силу. Недостатки этого типа тренировок заключаются в том, что вам понадобится более длительный период восстановления для группы мышц. Ваши занятия, вероятно, будут длиннее, и вы подвергнете суставы сильному стрессу».

Можно ли накачаться малыми весами и как?

Изучив большое количество литературы и экспертных мнений, я пришел к выводу, что однозначного ответа, не будет. Но! Прочитав статью, Вы узнаете однозначный ответ именно для Вас, Вы сами определите какой тип нагрузок подходит именно Вам.

Начнем с начала, надо определить что такое «маленькие веса» для кого-то жим в 150 кг маленький вес для кого-то 50 максимум. И так, чтобы определить, что для вас является маленьким весом, надо знать какой у Вас разовый максимум и все что меньшие 50% от него это будет малый вес. Например, вы жмете 100 кг от груди, значит, все, что ниже 50 кг для вас будет маленьким весом в этом упражнении.

По теме: Как подкачать пресс в домашних условиях

Наши мышцы состоят из 3-х видов волокон. Гликолитические – они отвечают за силу. Окислительные – они отвечают за выносливость. Промежуточные – что-то среднее между первыми двумя, есть и сила, и выносливость. Но их делят на два типа, называя (быстрые или красные) это – гликолитические и (медленные или белые) это – окислительные.

У каждого человека разное количество этих волокон, из которых состоят мышцы. Как определить какие у Вас? С помощью биопсии, где-то в самой крутой больнице или же лаборатории вашего города. Есть способ и попроще, но он не настолько точен, как говорится на глаз.

Если же вы выносливы, бегаете марафоны, можете часами тренироваться, и чувствовать себе хорошо, то у вас преобладают окислительный тип волокон.

Если же пробежав километр в быстром темпе, Вы не знаете, чего больше хотите, воды или умереть, чтобы не мучиться, но у вас хорошие силовые показатели вы поднимаете больше веса чем ваши друзья, хоть и не долго, то у вас преобладает гликолитический тип волокон.

Если же у Вас больше окислительных волокон, то да, вы будете расти от тренинга с малыми весами и большим количеством повторений, но таких людей не много, чаще встречается гликолитический тип волокон.

Так же необходимо помнить, что даже если Вы решили заниматься с малыми весами на большое количество повторений, Вам необходимо давать мышцам стресс, без этого роста не будет, до отказа, до жжения как в статодинамических тренировках.

Так же, это относится и к большим весам.

Совет!

Но все же, я бы посоветовал чередовать эти тренировки работать на все мышечные волокна, тогда прогресс будет быстрее, чем по одной из этих.

Источник: https://sportarius.ru/2016/07/10/mozhno-li-nakatchatysya-malmi-vesami-i-kak/

Как получить результаты?

То, какой метод вы выберете, зависит от того, чего вы надеетесь достичь, что вам подходит и что вам нравится. Но главное, что вы создаете так называемую прогрессивную перегрузку — это означает увеличение веса или количества повторений с течением времени. Однако прогресс не всегда будет линейным — будут моменты, когда вы не сможете выполнять больше повторений или увеличивать вес.

Как тяжелые, так и легкие веса помогут вам нарастить мышечную массу. В конечном счете, тренировки с различными весами будут полезны. Вы даже можете смешать их, включив оба в свой режим. Просто убедитесь, что вы работаете достаточно усердно, чтобы ваши мышцы начали утомляться.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Для хардгейнеров-эктоморфов силовой тренинг, включающий тяжелые веса, в наибольшей степени вызывает те метаболические изменения, которые позволяют прибавлять в массе. Никакой другой тип тренировок не способен принести столько пользы хардгейнеру, сколько силовой тренинг на 1-6 повторений. По крайней мере, если мы говорим об атлетах, не принимающих гормональных анаболических препаратов.

В целом для любого посетителя тренажерного зала (будь-то хардгейнер или нет) эффективность тяжелых весов для набора массы и увеличения силы не подвергается сомнению.

Об эффективности легких отягощений

В то же время, существуют научные концепции, согласно которым небольшие веса (работу с которыми нельзя назвать силовой) имеют свойство увеличивать массу не хуже, чем тяжелые.

К примеру, в работе [4] было показано, что тренировки с весом 80% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах и тренировки с весом 30% от 1 ПМ до отказа в 3 сетах дают одинаковый результат. К слову, в исследовании принимали участие юноши в возрасте 20-22 года, не имеющие за плечами большого тренировочного опыта. Этот эксперимент проводился американскими учеными. Нужно сказать, что близкое по своей сути исследование было организовано и российскими исследователями [1]. Так, на примере начинающих, было засвидетельствовано, что эффективность тренировок с весом 80% от 1 ПМ до суботказа и 40% от 1 ПМ до отказа примерно одинаковая.

Вот еще одно исследование зарубежных ученых [2]. Сравнивались три типа тренировок: первый тип – это работа с весом 90% от 1 ПМ до отказа в 4 сетах, второй тип – работа с весом 30% не до отказа в 4 сетах и третий тип – работа с весом 30% до отказа в 4 сетах. В результате оказалось, что работа до отказа с весом 90% и 30% от 1 ПМ – примерно одинаковая по результативности. В то время как работа с весом 30% не до отказа приводила к намного худшим результатам.

Теоретически можно предположить, что эффективность легких весов вызвана тем, что они гипертрофируют иные типы мышечных волокон, в частности тип I (окислительный тип).

С другой стороны, тяжелые веса развивают все типы мышечных волокон, в том числе и волокна типа I. Это закономерно (согласно правилу Хеннемана), и это подтверждено научно, например, в работе [3]. Поэтому вопрос не так уж и однозначный. Хотя, вполне возможно и то, что тяжелые веса и легкие веса по-разному влияют на типы мышечных волокон, в частности тип I.

Однако, превосходство тяжелых весов, на самом деле, вот в чем. Группа американских ученых [5], сравнивая тренировки с легкими весами (30% от 1 ПМ) и тяжелыми (80% от 1 ПМ), пришла к выводу, что работа с тяжелыми весами намного лучше справляется с ролью по увеличению количества двигательных единиц. А это именно тот фактор, который связан с приростом мышечной силы, необходимой для гипертрофического прогресса хардгейнеров.

Когда тренироваться с легкими весами?

Научные эксперименты подводят нас к мысли, что фактор мышечного роста – это мышечный отказ, а все остальное, в том числе и вес отягощений, не имеет значения. А вот жизненная практика говорит о другом: если хочешь быть большим, поднимай большие веса. Иначе и бодибилдеры, и пауэрлифтеры тренировались бы исключительно с легкими весами. По теории, обычные отжимания от пола до отказа должны нарастить гору мышц. На практике это не происходит. А мышечный отказ – это далеко не главное в тренировках (см. «Стоит ли работать до отказа«).

С другой стороны, дыма без огня, как говорится, не бывает. Это значит, что легкие веса как элемент тяжелых (а не восстановительных) нагрузок сбрасывать со счетов не стоит. Итак, кому же подойдут легкие веса?

1. Для начинающих. Существующие эксперименты, указывающие на эффективность легких весов до отказа, в большинстве своем проводились на новичках.
2. Для тех, у кого выраженно доминируют окислительные (медленные) мышечные волокна (версия чисто гипотетическая).
3. Для тех, кто столкнулся с застоем. В связи с тем, что легкий вес, как было показано, обладает свойством положительно сказываться на мышечном росте, не стоит бояться уменьшать вес существенно, если прогресс остановился.
4. Для всех с целью периодизации тренинга. Чередование периодов работы с большими весами и периодов тяжелой работы с легкими весами – отличная схема макропериодизации. Именно по этой причине тренинг с легкими весами, если на него перейти после длительного периода силовых тренировок, оказывает заметный результат.
5. Для тех, кому не рекомендуется поднимать тяжелые веса. Речь идет о тех, кто страдает различными заболеваниями и патологиями тела, из-за которых медицина запрещает тяжелые отягощения.
6. Для тех, кто уже в возрасте. Как известно, для возрастных спортсменов силовой тренинг слишком травмоопасный, особенно для суставов и связок. Занятия с легкими отягощениями – хорошая альтернатива и, в свете выше описанных научных данных, не безнадежная для мышечного роста.

Кроме этого, легкие веса могут применяться кем угодно на постоянной основе в отдельных упражнениях, которые не являются базовыми.

ССЫЛКИ

[1] Косьмина Е.А. Развитие силовых способностей юношей методами «до отказа» и субмаксимальных усилий на начальном этапе занятий атлетизмом: диссертация канд. пед. наук. С.-Петербург, 2012.

[2] Burd N.A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men // PLoS ONE, 2010, e12033.

[3] Fry A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations // Sports Medicine, 2004, vol. 34, p. 663-679.

[4] Mitchell C. J. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012, vol. 113 (1), p. 71-77.

[5] Jenkins N.D.M., et al. Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training // Front Physiol. 2021 May 29; 8:331.