Джейсон не пытается быстро нарастить массу. Он фокусируется на том, как оставаться быстрым, спортивным и гибким. Его тренировки это наглядно отражают. Он говорит о том, как скорость / быстрота становятся тем, на чем он сосредотачивается во время своих тренировок. Он начинает каждый день с легкой разминки на гребном тренажере, после чего только переходит к основной тренировке. «Если я делаю отжимания, то медленно опускаюсь и, бац, поднимаюсь резко вверх».
А вот план тренинга, которого придерживается Стэтхем:
День 1
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту) Разминка №2: Силовые упражнения «круговая пирамида»
А потом Стэтхем делает три упражнения. По количеству повторов все непросто: он начинает с одного повтора в каждом упражнении. Во втором подходе он будет делать уже два повтора, и так далее, и так далее до пятого подхода. Затем на шестом подходе цикл начнет уменьшаться в обратном направлении: четыре повтора, затем три повтора, пока он не вернется к одному повтору за подход и так он заканчивает разминку.
3 упражнения:
• Отжимания • Подтягивания на кольцах • Приседания
Продолжение тренировки: становая тяга
Он делает девять подходов с промежутком в 1-3 минуты для отдыха между подходами. Джейсон начинает с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального рекорда, и постепенно его наращивает, уменьшая количество повторов, но увеличивая время на отдых. К пятому подходу он делает только один повтор за подход. Вот его цифры.
Повторы x вес x отдых: • 10 x 60кг – 1 минута • 5 x 85кг – 2 минуты • 3 x100кг – 3 минуты • 2 x 130кг – 3 минуты • 1 x 150кг – 3 минуты • 1 x 155кг – 3 минуты • 1 x 160кг – 3 минуты • 1 x 162.5кг – 3 минуты • 1 x 165кг – 3 минуты Завершение тренировки: батут Джейсон использует батут олимпийского размера и делает несколько сальто в течение 10 минут.
Читайте также:
Тренировки Джейсона Стетхема
Программа тренировок любимца публики Джейсона Стетхема значительно отличается от тех, которые нынче популярны в фитнеcс-кругах. Она расписана на 6 дней недели. И на каждый из этих дней распространяется список железных правил актера.
«Безнадёжно — это когда на крышку гроба падает земля. Остальное можно исправить. Характер — это главное!».
Например, он никогда не повторяет одно и то же упражнение дважды за весь шестидневный цикл. А еще в обязательном порядке все записывает: веса, повторы и даже время, потраченное на выполнение упражнения. Это позволяет Джейсону анализировать стоит ли увеличивать или, наоборот, уменьшать интенсивность занятий и используемые веса.
«Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. – делится своими мыслями актер, — Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки».
Обязательным элементом каждой тренировки Стетхем считает упражнения с использованием мышц-стабилизаторов (мышцы «кора»). Ведь именно они являются основой сильной и крепкой спины. Актер на регулярной основе выполняет минимум 500 вариантов прыжков, приседаний, планок и подъемов ног.
Среди прочих упражнений, в каждой тренировке обязательно присутствуют элементы смешанных единоборств – отработка ударов по груше и мешкам с песком ногами и руками, бой с тенью, удары в прыжке и т.д. Именно они позволяют Джейсону Стетхему разогревать мышцы и поддерживать тонус тренировки.
«Могучие мышцы хороши, чтобы красоваться перед зеркалом. Мне нужно тело, чтобы бегать, плавать и драться».
Секретным ингредиентом «взрывной» тренировки Джейсон Стетхем считает плиометрические упражнения – короткие, но весьма тяжелые комплексы. Джейсон традиционно начинает тренировку с прыжков на скакалке, после приступает к бурпи и «выпрыгиваниям» (squat thrusts), а затем начинает выполнять отжимания, запрыгивания на скамью, прыжки с махами рук в стороны и прыжки с обхватом ног.
«Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
День 3
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)
Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме. 6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут. Цикл повторяется в течение шести подходов. Завершение тренировки: упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров. Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.
Питание Джейсона Стетхема
Диета для Джейсона Стетхема начинается лишь во время подготовки и съемок фильма. В свободное же от проектов время, актер склонен придерживаться принципа: питайся чем угодно, но не выходи за рамки 2000 калорий в день.
Суть диеты Джейсона заключается лишь в нескольких фразах — заменяем всю мусорную пищу здоровыми белками с углеводами и режем калории. Это обязательные пункты, которым Джейсон неукоснительно следует всегда и везде.
-
Читайте также:
Оговоренные ранее 2000 калорий актер делит на 5-6 приемов пищи. В рационе преобладают яичные белки, рыба, нежирное мясо, овощи, орехи и, конечно же, протеиновые коктейли. Чтобы достичь необходимого рельефа, Джейсон Стетхем отказывается от сахара и всех без исключения мучных изделий.
Параллельно с дневником тренировок актер также записывает в блокнот состав всех съеденных им блюд и даже не забывает упомянуть о воде. Его девиз: «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Именно такие записи и помогают Джейсону держать свой рацион под полным контролем.
День 4
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту) Разминка №2: Приседания – 20 повторов без весовой нагрузки.
Теперь упражнение: приседание со штангой на груди. Джейсон делает пять подходов по пять повтором с перерывом в 90 секунд на отдых между подходами • 5 x 80кг – 90 секунд • 5 x 80кг – 90 секунд • 5 x 80кг – 90 секунд • 5 x 80кг – 90 секунд • 5 x 80кг – 90 секунд Завершение тренировки: 200 отжиманий, но он выполняет их в особой технике. 13 подходов с дополнительными пятью повторами в завершении. Вы можете выполнять упражнение с партнером. Партнер делает подход, затем его делает Джейсон. Партнер делает два, Джейсон делает два, и по такому же принципу дальше. Единственное время для отдыха — это время, когда ваш партнер делает свой подход. Если вы делаете это самостоятельно, просто вообразите, что ваш «партнер» будет делать.
Тренировки Джейсона Стетхема
Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола». Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств. Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин — смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек — каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема — настоящий предмет обожания поклонников. Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод тренировок, которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию голливудского примера для подражания. Мы начинаем.
День 5
Разминка №1: Гребной тренажер — «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту) Разминка №2: Упражнение «медвежья походка» (не слышали? посмотрите видео) чередующееся с упражнением «прогулка краба» (видео) по 15 метров, по 5 повторов.
Упражнение: чередование движений Выполните один подход из 11 упражнений (перечисленных ниже) как можно быстрее с небольшим перерывом между ними. Необходимо выполнить все повторы до перехода к следующему упражнению. 1. Подъем по семиметровому канату с помощью ног – 5 (вес тела) 2. Приседания с весом – 5 (85 кг) 3. Бросок мяча об пол – 5 (12,5 кг) 4. Тренажёр для перетягивание каната – 10 (40 кг) 5. Жим штанги лежа – 10 (80 кг) 6. Бросок мяча об пол – 10 (12,5 кг) 7. Подтягивания – 15 (вес тела) 8. Обратные отжимания – 15 (вес тела) 9. Бросок мяча об пол – 15 (10 кг) 10. Перетягивание толстого каната – 20 (без веса) 11. Удары канатом об пол – 20 (без веса) Время Джейсона: 23:53
Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:
Разминка (10 минут)
В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.
Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (
- Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
- Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
- Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
- Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.
Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)
- Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
- Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
- Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
- «Бёрпи» – 20 раз
- Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
- «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
- Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
- Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
- Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
- Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.
Питание
Питание является второй основной составляющей программы здорового образа жизни актера. Джейсон Стетхем придерживается нескольких основных правил питания. Они и лежат в основе его рациона.
- Употребление углеводов в диете Джейсона Стетхема строго регламентировано — до 2 часов дня. Далее, преимущественно меню Стетхема состоит из белковых продуктов.
- Последний прием пищи в 19.00.
- Завтрак состоит из овсяной каши, омлета из цельных яиц и свежего фрукта. Иногда овсянка заменяется гранолой — плющеной овсяной крупой, обжаренной в меде.
- Обед не позже 14.00. Чаще всего это рис с овощами на пару и мисо суп.
- Ужин состоит из нежирных сортов мяса, курицы или рыбы в сочетании с овощами.
- В перерывах между тремя основными приемами пищи возможен перекус орехами и шоколадом.
- Полностью исключены мучные продукты, сладости, алкоголь.
Программа тренировок Джейсона Стетхема
Тренировки актёра Джейсона Стетхема построены на нескольких базовых принципах. Они помогают Джейсону создать эффективную систему физических нагрузок, позволяющих прорабатывать все группы мышц своего тела:
- всегда засекать время тренировки;
- упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
- количество тренировок в неделю — 6;
- один выходной;
- максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
- ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
- полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
- тренировка разделена на три этапа.
Как тренируется актер
В фильмах двухтысячных годов актёр выглядит сухим, в меру прокаченным и не громоздким. Так выглядит Джейсон и в возрасте 50+. Помогают ему поддерживать форму и силовые тренировки, и функциональные в стиле кроссфит, и кардио. К тому же, не меньше внимания он уделяет питанию. Ещё актер занимается единоборствами, чтобы реалистичнее смотреться в кадре. В общем, основную часть его нагрузок составляют упражнения на выносливость, при этом Стэтхэм занимается 5-6 раз в неделю независимо от съёмок.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jason Statham (@jasonstatham)
Питание звезды боевиков
Со спортом и антропометрией более менее понятно. А какой диеты придерживается актёр, чтобы поддерживать 10% жира в организме постоянно? Что касается питания, и тут актёр так же дисциплинирован. После обеда он не употребляет углеводы, что позволяет поддерживать сухость мышц. Ещё Джейсон съедает около двух грамм белка в день. Под большим запретом мучные и кондитерские изделия. Единственное, перед чем не может устоять Джейсон – это шоколад. Он готов пробежать лишних пару километров, лишь бы не отказывать себе в таких приятных мелочах.
Style Итог
Перед нами очередной пример успеха, основанный на упорстве, правильном питании, физических упражнениях и подсчете дневного количества калорий. На бумаге выглядит просто, но лично ты тоже сможешь это повторить, ведь ты читаешь StyleFitness. Мы верим в тебя парень.
Джейсон Стэтхем
– один из самых известных английских актёров современности, который на протяжении многих лет держит себя в отличной форме. Это ему нужно не только для самостоятельного выполнения опасных трюков на сцене, но и для поддержания здорового образа жизни. Тренируется он по собственной разработанной схеме, которая значительно отличается от стандартных фитнес-комплексов.
Сегодня мы расскажем вам, как этот железный парень добился таких успехов. Прежде всего Джейсон поддерживает строгую диету. В период съёмок актёр особенно трепетно относится к своему питани, однако в обычный день старается не пересекать планку в 2000 калорий.
Тренер Джейсона, Логан Худ, разработал специализированную тренировочную систему для актёра, которая помогает ему наращивать мышечную массу без каких-либо проблем. Результат на лицо.
Вот лишь несколько правил, которых Джейсон Стэтхем придерживается в обычной жизни:
Никаких повторов
В своём интервью актёр признаётся, что за весь шестидневный цикл ни разу не повторял одно и то же упражнения дважды.
Учитывать все параметры
Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник актёра. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес, или интенсивность упражнений.
Настроиться на результат
Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить.
Проработать стабилизаторы
При построении тренировки особое внимание Стэтхем уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину, и пресс, а также подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Единоборства, как элемент тренировки
Джейсон Стэтхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, его тренер Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Использовать свой вес
Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стэтхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря.
«Карманный воркаут» — ваш запасной план
Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.
