Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Тонизируют мышцы

Человек, впервые решивший сбросить лишний вес, обычно подбирает себе подходящую диету и придерживается ее, забывая о физических упражнениях. Результат таких диет, как правило, плачевен. Особенно если похудение идет с изначально большого веса. Кожа приобретает дряблость, на теле появляются растяжки. Несмотря на то что человек выглядит вполне стройным, его мышцы слабые. Для таких людей в английском языке есть определение «Skinny fat»(худой толстяк).

Подтянуть кожу, укрепить мышцы и уменьшить дряблость как раз и помогут аэробные нагрузки. Особенно эффективны при похудении бег и плавание.

Кардио тренировки для похудения

Так оно и есть — все другие способы, включая диеты и прием специальных препаратов — лишь дополнение (пусть и очень важное) к регулярным физическим нагрузкам.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка (или, как ее еще можно назвать — аэробная нагрузка) — это вид физических упражнений, при выполнении которых значительную нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

К данному типу занятий относятся практически все активные игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис, плавание и так далее), занятия на беговой дорожке в фитнес клубе (или обычный бег на улице), катание на велосипеде или езда на фитнес велотренажере, «ходьба» на орбитреке. Сюда же можно отнести занятия танцами в Москве, гимнастикой, аэробикой, TRX фитнесом, шейпингом, боевыми искусствами и восточными единоборствами. Да и вообще, любое занятие, при котором Ваш пульс значительно повышается, сердцебиение — ускоряется, и Вы начинаете обильно потеть — и есть самая настоящая кардиотренировка.

Польза кардиотренировок для похудения

Помимо бесспорной пользы для сердечно-сосудистой системы, кардиоупражнения еще и отлично помогают сбрасывать лишние килограммы, как фитнес для полных. Суть заключается в том, что при интенсивной физической работе организм «сжигает» значительное количество энергии, ускоряет метаболизм, тем самым — расходует калории. Так что если хотите похудеть — скорее в фитнес в Орехово-Борисово!

В дополнение к этому, во время кардиотренировки нагружаются многие, или даже все (в зависимости от выбранного типа занятий) группы мышц. Тем самым Вы не толькосжигаете подкожный жир на животе, но и прорабатываете свою мускулатуру.

Основные нюансы и советы для эффективных тренировок

Сказанное выше вовсе не означает, что Вы можете раз в неделю неспешно кататься на велосипеде, или периодически пробегать трусцой пару кругов — от таких «тренировок» не следует ждать положительных результатов. Для эффективного похудения будьте готовы к серьезным нагрузкам — сжигание жира это задача не из легких.

Выбор типа занятий

Для начала следует определиться, чем именно Вы хотите заниматься. Тут каждый человек принимает решение сам. Следует отметить, что в идеале не следует ограничиваться одним видом нагрузок — к примеру, запишитесь на пилатес в Москве, а по свободным дням посещайте бассейн в ЮАО — такой график тренировок даст результат гораздо быстрее.

Частота занятий

Здесь все зависит от возможностей Вашего организма и Вашего графика. Поскольку кардиотренировки требуют меньше отдыха, чем занятия бодибилдингом, то и заниматься ими можно чаще — хоть каждый день. Так что количество занятий в неделю определяйте самостоятельно. Естественно, чем быстрее Вы хотите заполучить результат — тем чаще необходимо заниматься.

Длительность занятий

На большинстве подобных секций, таких, как антигравить-йога для сердца, занятия ведут инструкторы, которые сами определяют длительность тренировки. Обычно продолжительность кардиоупражнений составляет примерно час — оптимальное количество времени. Если Вы занимаетесь без тренера — тренируйтесь примерно столько же. Дело в том, что эффективнее всего подкожный жир начинает «уходить» после примерно получаса интенсивных нагрузок — так что заниматься меньше неэффективно. Но и слишком долго нагружать сердце — тоже не слишком полезно.

Питание

Как Вы думаете, похудеете ли Вы, если будете два-три раза в неделю заниматься фитнесом, но при этом ежедневно есть фаст-фуд, жирную и сладкую пищу? Само собой — нет, если только природа не наделила Вас идеальным обменом веществ.

Чтобы правильно питаться, отдельно выделите время, и изучите подходящие для Вас варианты меню на каждый день, и постепенно изменяйте свой рацион. Можно задать подобный вопрос опытному специалисту — сейчас каждая кардио студия имеет штатного диетолога, да и любой персональный фитнес тренер сможет подробно ответить и даже составить подробный список блюд.

Спортивные добавки

Не пожалейте средств на качественный жиросжигатель — его помощь весьма ощутима и эффективна. Да и стоимость даже самых лучших препаратов не такая уж и высокая, чтобы пожалеть такую сумму ради собственной красоты. Для неопытных новичков, к примеру, отлично подойдут добавки, содержащие L-карнитин или кофеин. Стоимость месячного курса в среднем составит 1500 — 3000 рублей, и это если брать самые качественные препараты.

Примерная программа кардиотренировок

Для примера приведем приблизительно составленную программу кардиотренировок.

Неделя 1.

• Понедельник: часовое занятие фитнесом.
• Среда: получасовое занятие фитнесом + 30 минут интенсивных упражнений с «железом».
• Четверг: 45 минут фитнеса + 30 минут ходьбы на орбитеке.
• Суббота: 1 час плаванья в бассейне.
• Воскресенье: получасовая интенсивная зарядка дома.

Неделя 2.

• Понедельник: получасовое занятие фитнесом + 30 минут интенсивных упражнений с «железом».
• Среда: 30 минут фитнеса + 30 минут бега на беговой дорожке.
• Четверг: 1 час интенсивной работы с «железом» + 30 минут ходьбы на орбитреке.
• Суббота: 30 минут плаванья в бассейне + 30 минут интенсивной работы с «железом».

Укрепляют здоровье сердца и легких

Аэробные упражнения также еще называются кардиотренировками. Они оказывают колоссальное влияние на работу сердца. Мышцы, работая, помогают ему перекачивать кровь. Если образ жизни малоподвижен, то сердце принимает на себя всю работу и начинает «уставать» без помощи мышц.

Сердечная мышца слабеет, могут возникнуть боли в сердце. Процесс этот, к счастью, обратим, если вовремя подключить аэробные нагрузки на свежем воздухе. Делать это нужно осторожно и умеренно. Если причина в малоподвижном образе, то все должно постепенно восстановиться.

При занятиях происходит усиленная вентиляция легких. Они насыщаются большим количеством кислорода, провоцируя сердце усиленно качать кровь. Сердце оздоравливается, и благодаря этому улучшается кровоснабжение всех органов.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

• Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;
• Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;
• Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;
• Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Стимулируют работу кишечника

Мышечная активность также активизирует обменные процессы в кишечнике. При малоподвижном образе жизни нарушается перистальтика, что ведет к нерегулярному очищению кишечника. Это провоцирует всасывание вредных продуктов распада в кровь и, как следствие, интоксикацию организма. Появляются запоры, усиленное газообразование. Отмечается рост условно-патогенных бактерий, что ведет к понижению иммунитета.

Исследования ученых Иллинойского университета в 2021 году доказали положительное влияние кардионагрузок на работу кишечника. Они стимулируют выработку масляной кислоты, которая необходима для полноценного переваривания пищи. А еще она препятствует распространению болезнетворных бактерий.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

• нижняя граница = МЧСС х 0,6;
• верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

• для мужчин = 220 – возраст в годах;
• для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

• для мужчин = 208 – 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
• для женщин = 206 – 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС – 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Полезны для кожи

Аэробные нагрузки способны возвратить молодость коже. При регулярных занятиях нормализуется эндокринная система, при этом регулируется работа сальных желез, постепенно уходят прыщи и высыпания.

Кроме того, укрепляются стенки артерий, что позволяет активнее насыщаться организму кислородом. В результате этого запускается процесс регенерации клеток. Исследования в университете Макмастера доказали, что состояние кожи у сорокалетних испытуемых, занимающихся кардионагрузками, соответствует состоянию тридцатилетних.

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Питание при кардиотренировках для похудения

Чтобы кардиотренировки были более эффективными для снижения веса, их надо сочетать с правильным питанием, а также знать, что и когда надо есть относительно времени занятий.

Естественно, что самое лучшее время для них, раннее утро перед завтраком. В этот период глюкоза в крови находится на низком уровне и энергию организм будет брать из расщепляемых жировых запасов. Но поскольку не всегда имеется такая возможность, то тренироваться можно и в другое время, главное, правильно разобраться с питанием перед тренировкой.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Специалисты рекомендуют употреблять перед тренировкой аминокислоты, которые могут быть как в виде таблеток, так и в виде белковых продуктов быстрого усвоения. Это может быть пара натуральных яичных белков или 10-20 г сывороточного протеина. Но такое правило больше подходит уже для тренированных людей, которые имеют незначительный жировой запас.

Что же касается начинающих, то, если вы проводите тренировку днем или вечером, за 2 часа до неё следует немного перекусить пищей, богатой белками, медленными углеводами, или совместить ту и другую. Это могут быть постное мясо, яйца, кисло-молочные продукты (йогурт, кефир, творог), каши из гречневой, овсяной или пшенной крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (свежие и термически обработанные).

Кстати: Езда на велосипеде для похудения — отзывы и противопоказания

Питание после кардиотренировки для похудения

Поскольку организм теряет калории не только во время занятий, но ещё и некоторое время после них, то от приема пищи сразу после тренировки следует отказаться.

Бытует мнение, что от еды надо воздерживаться в течение 2 часов после тренировки. Это неправильно, поскольку приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Правильнее всего через полчаса после тренировки сделать небольшой перекус на основе белковой пищи (творог, йогурт, пара яичных белков) или выпить протеиновый коктейль, а уже через полтора часа после этого устроить полноценный прием, состоящий из блюд, содержащих медленные углеводы и белки.

Обратите внимание! Многие спрашивают, какой питьевой режим должен быть во время тренировки? Пить надо обязательно, в том количестве, которое требует организм, и только негазированную воду.

Показания и противопоказания

Кардиотренировки, в первую очередь, необходимы людям, желающим избавиться от лишнего веса. Упражнения этого типа обязательны для бодибилдеров и тех, кто занимается силовыми видами спорта. Кардиотренировки могут понадобиться так же в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы (на начальных стадиях).

Перегружать сердечную мышцу посредством тренировок запрещено людям:

• страдающим заболеваниями инфекционного характера в острой стадии;
• в период реабилитации после обострения хронических заболеваний и хирургического вмешательства;
• с диагностированной ранее ишемической болезнью сердца;
• в период менструальных выделений (женщинам);
• страдающим патологиями респираторного типа.