Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?
Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?
Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.
Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.
А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.
Как рассчитать?
Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.
Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.
Что необходимо выяснить?
- Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
- Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.
Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.
Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.
Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.
Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.
Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.
Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.
346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.
Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.
Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.
Сколько калорий сжигает 10000 шагов?
Возможно вы удивитесь, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов, не так просто.
Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что на количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, влияет множество факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности, является размер тела и вес (, ).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время перемещения большего тела сжигается больше калорий ().
Тем не менее новые исследования предполагают, что после корректировки массы тела количество сожженных калорий за счет физической активности у людей с повышенной массой тела не может быть выше, в конце концов ().
Таким образом, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, необходимы дополнительные исследования.
Темп и местность
Другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете, делая 10000 шагов – это скорость вашей ходьбы и тип поверхности.
Например, если вы идете быстрым шагом вверх со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
Читайте также:
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 5–6 километров в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту ().
Исследование среди молодых людей показало, что 10000 шагов со скоростью 6 километров в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час ().
Генетика
Часто игнорируемым фактором, который влияет на количество потребляемых вами калорий, является генетика (, , , ).
Одно исследование измерило калории, сожженные во время физической активности в 8 парах близнецов в течение 2 недель, и пришло к выводу, что генетические различия были причиной различий в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни на целых 72% ().
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны, тренирующиеся с высокими нагрузками, передают больше тепла мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с бегунами с низкой нагрузкой, которые были менее активными ().
Тем не менее некоторые исследования по этой теме устарели, и, чтобы понять, как генетика влияет на то, сколько калорий вы сжигаете необходимы более современные исследования.
Резюме:
Число калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов в день, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, а также темп и тип поверхности, по которой вы идете.
Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов. Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.
10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.
2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.
-
Читайте также:
Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.
Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?
Давайте разберем пример в цифрах:
В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг
17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал
134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев 134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев
Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.
Но это не единственное место, имеющее решающее значение.
Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.
Вы будете худеть медленнее.
Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:
- Фиксируем стартовые точки и желаемые.
- Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
- Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
- Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.
За неделю анализируем все наши собранные таблицы:
- Питание.
- Замеры.
- Ходьба.
Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.
Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.
Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день
Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.
Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.
Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.
Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Жанна Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C
Отзыв:
Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса. Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.
Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.
Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.
После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела. Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.
За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.
Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.
Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.
Привожу свои фото после похудения:
Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.
По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.
Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.
Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.
При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.
Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.
Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.
А что же делать?
Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов. Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.
В чём суть?
Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.
Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.
Фото: istockphoto.com
В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.
) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».
Какие выводы?
Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:
- лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
- вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
- следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!
Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.
КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.
Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?
Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
- Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
- Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
- Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
- Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.
Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:
Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.
Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.
Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.
Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.
Рассчитаем количество шагов для похудения
Теперь рассчитаем, сколько шагов нужно проходить в день для похудения.
Во время обычной прогулки (6 км/ч) сжигается 400 ккал в час. Чтобы сжечь 100 ккал, нужно сделать 2000 шагов или пройти около 1,5 км.
Здоровая потеря веса составляет примерно 0,5 кг в неделю. Конечно, этого можно достичь быстрее, но ускоренные результаты требуют интенсивных упражнений или строгой диеты. Если вы интересуетесь вопросом, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, то здесь сами прогулки не помогут. Требуется их сочетание с силовыми упражнениями.
Чтобы сбросить 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 ккал. Для сжигания 3500 ккал в неделю, нужно израсходовать 500 ккал ежедневно.
Таким образом, чтобы сжигать 500 ккал в день, нужно совершать 10000 шагов или преодолевать расстояние в 7,5 км. При скорости 6 км / ч это можно сделать за 1 час и 15 минут. При скорости 5 км / ч это расстояние можно пройти за 1,5 часа.
Таблица соответствия количества шагов километрам:
| Кол-во шагов | Расстояние, км |
| 1000 | 0,75 |
| 2000 | 1,50 |
| 3000 | 2,25 |
| 4000 | 3,00 |
| 5000 | 3,75 |
| 6000 | 4,50 |
| 7000 | 5,25 |
Шагомеры
Их есть несколько видов. Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.
Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.
Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?
В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.
Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.
Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Секреты этой программы:
- Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
- Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить заряд батареи.
- Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
- Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
- Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
- Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.
Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.
Какова же ваша цифра?
Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.
Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км. 1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.
Помогут ли 10000 шагов достичь ваших целей в фитнесе?
В целом, выполнение 10000 шагов в день является одним из способов улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья (, , , , ).
Тем не менее делать 10000 шагов могут не все, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее было продемонстрировано, что даже ходьба с меньшим количеством шагов в день имеет свои преимущества (, , , ).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники проходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить маркеры резистентности к инсулину в крови ().
Текущие рекомендации предлагают ходить как минимум 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю. Выполнение 10000 шагов в день – один из способов достижения этой цели (, ).
Резюме:
Проходя 10000 шагов каждый день, вы сможете выполнить свои еженедельные рекомендации по физической активности. Однако выполнение любого количества шагов каждый день все еще более полезно для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Ходьба для похудения — особый способ
Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?
Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?
Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.
- Скандинавская ходьба.
- Интервальная.
- Лунная походка.
Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.
Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:
Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.
Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:
Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.
Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.
Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.
Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:
выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.
Записываем данные все в ваш дневник тренировок.
Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.
Баланс: питание и физическая активность
Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.
А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.
Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.
Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?
И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.
Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.
Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.
Сколько шагов в 1 км в среднем?
Для того чтобы знать сколько в одном километре шагов, следует определить рост человека. К примеру, если его рост 175 сантиметров, то средняя длина одного шага равняется 70 сантиметров. Таким образом, в одном километре порядке 1420 шагов.
Если человек ростом 160 – 165 сантиметров, то его шаг примерно 50 сантиметров. При таких показателях в одном километре будет 2000 шагов.
Для того чтобы точно высчитать, сколько шагов проделывает конкретное лицо, можно прибегнуть к особым спортивным калькуляторам или установить приложение на телефоне.
Сколько сжигается калорий?
При ходьбе, также как и при иных спортивных нагрузках, идет снижение калорий. В среднем, по подсчету диетологов, если человек проходит не спеша, но при этом, не сбавляя темп, ровно один километр, то у него уйдет 70 – 75 калорий.
Однако это значение может быть выше, если человек:
- преодолевает дистанцию с грузом, к примеру, у него за плечами тяжелый рюкзак или в руках сумки;
- на пути есть препятствия, в частности, камни, которые нужно переступать, подъемы, крутые спуски и прочее;
- тепло одет;
Чем больше на человеке одежды, тем сильней он потеет во время движения и в результате, у него больше сжигается калорий.
- занимается летом:
Во время мороза калорий сжигается меньше, следовательно, при ходьбе в зимнее время года их расход минимален, чем летом или весной.
- ходит в неудобной обуви.
Установлено, что если идти на высоких каблуках, в туфлях, которые натирают ступни или обувь не подходит по размеру, то идет больший расход калорий. Связано это с увеличенным расходом энергии, которая требуется для преодоления пути с явным дискомфортом, а иногда, и болью в области ног.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть?
По общепринятым стандартам считается, что для того, чтобы начать худеть требуется делать 10 000 шагов, следовательно, проходить порядка 5 — 7 километров.
Примечание: для подсчета следует 10000 разделить на количество шагов в одном километре. К примеру, 10000: 1420 = 7.
Однако такой показатель индивидуален и зависит от:
- физической подготовки человека;
- его состояния здоровья;
Для некоторых людей преодоление пешком одного километра уже достижение, в то время как титулованные спортсмены могут легко проходить по 15 – 20 километров и более.
- массы тела;
- возраста.
Какое расстояние может проходить человек в день должен определять его врач, поскольку самостоятельные установки нормативов чреваты развитием болезней и ухудшением здоровья, особенно после 50 – 55 лет.
Секретные союзники?
Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.
- Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
- Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
- Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок. Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.
Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.
- Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь. Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
- Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
- Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
- Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.
Когда?
Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий. А можно ходить в другое время?
Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.
Сколько дней?
Вы можете для себя составить индивидуальный график:
так новички ходят ежедневно 5 дней:
2 дня — 30 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 60 мин.
Через 2 месяца:
2 дня — 60 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 30 мин.
Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:
Где?
Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.
Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.
А для снижения веса нужен именно кислород.
Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.
На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.
Правила ходьбы для похудения:
- Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок. Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.
- Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
- Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
- Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
- Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
- Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
- Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу. Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
- 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.
Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:
Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.
Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.
Подведем итог
- Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
- Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
- Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
- Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вашу массу тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
- В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того, проходите ли вы 10000 шагов или меньше.
Метки: Похудение, Сжигание калорий
- Кетогенная диета для похудения: помогает ли она похудеть?
- Можно ли худеть во время сна?
- 20 Лучших способов как похудеть женщине после 50 лет
« Предыдущая запись
Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
- Желательно ходить в день не менее 40 минут.
- 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
- Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.
Например, аналитика на практике:
Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.
Что это значит?
Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.
Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.
При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.
Еще один пример в цифрах.
Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.
Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.
Итого: питание -300 Ккал ходьба — 300 Ккал
Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг
Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.
Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.
Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.
Какие же выводы и цифры?
делаем расчет по формуле:
1 кг за неделю — 7700 Ккал
Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.
На 10 кг в месяц
10/4 = 2,5 кг в неделю
2,5/7=350 гр в день
0,350 *7700=2750 Ккал в день
На 20 кг за месяц
20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.
5/7 = 0.714 грамм в день
0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику
На 20 кг за 4 месяца
20/4=5 кг в месяц
5/30 = 0.166 грамм в день
0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день
Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.
Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.
Питание: 641 Ккал Ходьба:600 Ккал.
Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:
Сводная таблица всех расчетов для разного веса:
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Мысль о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, родилась в Японии. В 1964 г. страна вдохновилась спортивным энтузиазмом, вызванным летними Олимпийскими играми в Токио. Японский изобретатель д-р Йоширо Хатано создал современный шагомер, названный «Manpo-Kei», что означает «10000 шагов». В то же время Хатано был пионером идеи, что именно такое количество необходимо для здоровья человека. Возможность измерять количество совершенных шагов была настолько привлекательной, что ходьбой занялись миллионы японцев.
Сегодня неясно, кому принадлежала идея цифры 10000, и чем руководствовались «разработчики» в решении вопроса, сколько надо ходить, чтобы похудеть, поддержать здоровье. Большинство экспертов считают, что это был просто продуманный успешный маркетинговый ход.
Некоторые современные врачи скептически относятся к теории о 10000 шагах. Эта цифра стала своего рода заклинанием различных фитнес-браслетов, приложений для Smart-часов. Многие люди следуют ей, как закону.
Ученые, занимавшиеся этим вопросом, указали на то, что цифра 10000 не обоснована. В подтверждение приводится лишь одно японское исследование 1960-х годов. Никаких серьезных исследований, сравнений, цифр относительно того, сколько надо ходить, чтобы похудеть, нет. Индивидуальные показатели каждого человека варьируются в зависимости от физической подготовки, возраста, состояния здоровья, других обстоятельств. Обычно человек при привычной деятельности совершает около 3500-4000 шагов в день. Физически неактивные люди, ставящие перед собой в качестве цели магические 10000, могут перестараться. Результатом станет перенапряжение.
Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.
Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.
Выглядит это примерно так, как на картинке.
А расчет простой по формуле:
220 — ваш возраст= Количество ударов
Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница
Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.
