Сколько калорий нужно употреблять человеку в день

Основы диетологии

Рациональное питание

Для составления правильного рациона необходимо знать метаболический уровень: сколько энергии расходует организм. Диетологи используют такой термин, как основной обмен веществ (основной метаболизм) — калораж, необходимый человеку для выполнения основных жизненно важных функций.

При определении суточного количества калорий учитывают основной метаболизм, половую принадлежность, рост, массу тела.

Суточная калорийность рациона в зависимости от веса человека.

Сколько калорий необходимо сжигать в день взрослом человеку для похудения?

Много людей страдают от лишнего веса. Народная мудрость просто говорит о данной проблематике. Нужно меньше есть, чтобы похудеть! Данный способ не всегда срабатывает. Иногда голодание приводит к обострению желудочно-кишечных заболеваний. Научные методы самые действенные. Только они способны ответить точно, сколько калорий в день необходимо взрослому человеку для нормального функционирования организма.

В основе любого научного метода лежит — регулирование количества калорий. Но люди, по своей природе, отличаются: массой тела, половыми различиями, наличием хронических заболеваний. Унифицировать стандартное меню возможно. Такой рацион будет приемлемым для большинства людей. Врачи-диетологи рекомендуют подходить к данным вопросам в индивидуальном порядке. Значит, лучше, если для каждого человека составить свою формулу — сколько калорий надо мужчине и женщине в сутки.

Программа для похудения считается эффективной, если индивид сжигает калорий больше, чем потребляет. Поэтому расчет ведется по системе — сколько калорий тратится и употребляется за конкретное время.

Научный способ решения проблемы хорош. Но к вычислениям необходимо добавить силу воли, целенаправленность в человеке. Без усилий со стороны личности, расчеты останутся на бумаге.

Существует несколько основных проблем, которые способствуют появлению лишних килограммов:

1. Гормональный сбой.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Образ жизни.

Последний фактор наиболее чаще влияет на появление лишнего веса. Сидячий способ жизни, работа в офисе и обычная лень! Для двадцать первого века — это основные источники, влияющие на полноту людей.

СНОСКА. Врачи-диетологи считают, что сбрасывать вес необходимо постепенно. Лучше 3-4 кг за месяц.

Необходимое человеку количество энергии в день

Мужской метаболизм протекает быстрее, поэтому требуется больше энергии — от 2000 до 3000 ккал.

Какова суточная норма потребления калорий

Суточная норма калорий для мужчины

В зависимости от пола, возраста, активности в течении дня, конституции тела, скорости метаболизма и климата цифра дневного калоража может сильно отличаться у разных людей.

Для справки! В качестве среднего показателя принято считать, что для женщин в возрасте до 45 лет при умеренной активности необходимо 1800-2000 ккал, а для мужчин — 2300-2500 ккал.

Однако врачи рекомендуют только ориентироваться на данные цифры и не принимать их как идеал. Рациональнее всего было бы рассчитать свою индивидуальную суточную норму калорий, принимая во внимание все особенности своего тела и образа жизни.

Ниже приведены несколько самых популярных формул, которые используют диетологи по всему миру.

Как рассчитать суточную норму калорий

Общая информация про калории

Действия, при которых расходуются

Энергия затрачивается на выработку тепла в организме и на движения (спорт, прогулки, уборку и т. п.). Ночью калории тоже расходуются: на 8 часов здорового сна затрачивается около 600 ккал. Но для этого необходимо отходить ко сну в спокойном и расслабленном состоянии, обеспечить комфортную температуру в комнате, за 3 часа до сна не употреблять жирную, сладкую и высококалорийную пищу.

Расход калорий при различных видах деятельности.

Последствия недостатка поступления в организм

Дефицит энергии неблагоприятно сказывается на организме. Если с продуктами питания поступает мало питательных веществ, то недостающая энергия берется преимущественно из мышечных тканей, а не из жировых запасов.

На фоне нехватки углеводов и белков снижается основной метаболизм, активно расходуются запасы гликогена из печени.

Гликоген, который содержится в мышцах, постепенно выводится, поэтому вес снижается. Но как только запасы заканчиваются, снижение веса прекращается. Во время похудения жировые отложения расходуются в минимальном количестве, т. к. они не подходят для питания мозга. В основном теряется костная и мышечная ткани. Но если человек, соблюдающий диету, полностью исключит жиры из рациона, то увеличится потеря мышц. В результате повысится риск истощения.

Безопасная программа снижение калорий в организме

Если снижать калории в организме безрассудно, можно «заработать» неприятные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной системы и т.д. Существенное снижение энергетических показателей провоцирует сбои и расстройства. Сколько калорий в 1 сутки нужно потреблять здоровому организму? Для людей, которые живут активной жизнью, занимаются спортом, находятся в нормальной форме:

1. Женщинам — 2 тысячи ккал, но не ниже 1200.
2. Мужчинам — 2500, не меньше 1600 килокалорий.

Рассчитать, сколько калорий употреблять в день, можно по спецформуле Харриса-Бенедикта.

Данные показатели кажутся сложным алгоритмом. Нужно отбросить научные элементы и остановиться на примере из жизни. Женщина, которая страдает лишним весом — 90 кг, 28 лет, 165 см — рост. Расчет: 655,1 + (9,5634×90 кг) + (1,85×165 см) – (4,676×28 лет). По этой формуле высчитывается основной обмен или базальный метаболизм. Для мужчин схожий математический шаблон — 66,5 + (13,75×вес) + (5,0033×рост) – (6,755×возраст).

Активный метаболизм:

СНОСКА. В процессе метаболизма вырабатывается энергия, которую принято исчислять в калориях. Если говорить про энергетическую ценность продуктов, то измерения проводятся в килокалориях. 1000 кал — это 1ккал. Тогда, сколько калорий в грамме жиров и углеводов? Для первого варианта — 9 ккал, для второго — 4 ккал.

Отзывы худеющих

Формулы для расчета калорий

Норма калорий в день для женщины

У каждой из методик расчета имеются как преимущества, так и некоторые недостатки. Рекомендуется использовать несколько методик для подсчета и сравнить полученные результаты.

Формула Сан Жеора — Миффлина

Данная формула была изобретена всего несколько лет назад, но на сегодняшний день является самой точной, чем и заслужила широкое распространение среди диетологов.

При подсчете берутся во внимание все особенности современной жизни, уровень физической активности и особенности питания, однако не учитывается доля жира в организме. В связи с этим полученные результаты могут быть несколько выше, чем требуется на самом деле, поэтому рекомендуется употреблять на 5-10 % меньше калорий для поддержания веса.

Формулы:

• Для женщин: 9.9 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 5 х возраст — 161;
• Для мужчин: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 5 х возраст + 5.

Полученный результат называется базовый метаболизм (BMR). То есть это то минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма и осуществления таких основных процессов, как дыхание, метаболизм и прочее.

Удобно считать калории в специальных мобильных приложениях

Чтобы получить конечный результат, необходимо BMR умножить на определенный коэффициент в соответствии с уровнем физической активности:

• 1,2 — при сидячей работе и отсутствии физической нагрузки;
• 1,35 — при минимальной активности, например, занятия фитнесом 2-3 раза в неделю или ежедневные пешие прогулки по 30-40 минут;
• 1,54 — средняя активность: фитнесс 4-5 раз в неделю, ежедневная утренняя зарядка;
• 1,735 — высокая активность: ежедневные занятия спортом, подвижный образ жизни;
• 1,89 — экстремальная активность: занятия спортом 2 раза в день, физически активная работа (подходит для профессиональных спортсменов).

Внимание! В интернете легко можно найти готовые онлайн калькуляторы, в которых уже заложена данная формула. Пользователю нужно будет только подставить свои значения и нажать кнопку «рассчитать».

Формула Бенедикта-Харриса

Является одной из самых первых формул для расчета нормы дневной калорийности и была впервые опубликована в 1919 году.

Так как для создания формулы использовались данные исследований, проведенных в прошлом веке на группе молодых, физически активных людей, для жителя современного мегаполиса полученный дневной калораж может быть завышен на 5-10 %.

Формулы:

• Для женщин: 65,5 + 9,6 х вес в кг + 1,84 х рост в см — 4,7 х возраст;
• Для мужчин: 66,7 + 13,7 х вес в кг + 5,1 х рост в см — 6,78 х возраст.

Полученные результаты также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Как посчитать свой расход калорий

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки, чтобы не поправляться, не толстеть

Сколько калорий нужно, чтобы не толстеть? Полученные результаты расчетов по предложенным выше формулам позволяют узнать, сколько калорий необходимо человеку, чтобы не полнеть в течение долгого времени.