Почему я за правильное домашнее питание – 7 мотивационных причин

Что такое правильное питание

Отказаться от жирной пищи…

Не есть после 6 часов вечера…

Питаться скромно, невкусно и постоянно чувствовать голод…

Если ты считаешь, что все эти утверждения касаются правильного питания, ты заблуждаешься. Все это мифы. На самом деле, питаться нужно полноценно, сытно, вкусно, разнообразно – и тогда будет польза не только здоровью, но и фигуре.

Не знала? Но это так, и мы это докажем.

Основные условия правильного питания

• Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
• Сбалансированность . Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

  Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

  Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

• Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

  Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

  Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

• Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

  Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Набор веса после похудения по системе минус 60

Набор веса после похудения… Актуальная проблема для многих женщин, например, интернет-журнал Сорокалетние писал о читательнице, которая похудела по системе минус 60 на 27 кг . Впечатляющий результат, но прошло уже больше двух лет, и мы решили спросить у нее:»Удалось ли сохранить достигнутые результаты, придерживается ли она этой системы?»

Вот что она написала:

1. Системы похудения минус 60 перестала придерживаться постепенно. Сначала — это более поздний ужин, несоблюдение списка разрешенных продуктов, пицца после 12 часов дня, кофе с сахаром и сливками. Результат — медленное возвращение с таким трудом потерянных килограммов, вес 75 кг.

2. Многочисленные попытки вернуться к системе похудения Миримановой провались.

3. Начала регулярно ходить в бассейн и в спортзал на фитнес. Но повышенная физическая нагрузка без ограничений в еде результатов не дала.

Да, минус 60 — это стиль жизни, и если вы перестаете придерживаться принципов этой системы, вес медленно, но верно возвращается к прежнему уровню.

Довольно часто наши читатели интересуются тем, а удалось ли самой Екатерине Миримановой сохранить вес 60 кг, не поправилась ли она. Вот что ответила на этот вопрос сама Екатерина на своем недавнем семинаре.

Вес на данный момент — 65 кг. После гормонального лечения он увеличился до 75 кг, но сейчас держится около отметки 65, худеть больше не хочет по рекомендации врачей, так как они считают этот вес оптимальным для нее.

Что же делать, если вес возвращается, а вас это не устраивает?

1. Найти мотивацию для похудения и опять придерживаться системы минус 60. Как это сделать, мы напишем в следующей статье.

2. Более сложный и медленный путь — переход к правильному питанию, рациональной физической нагрузке и регулярным процедурам по уходу за кожей.

Остановимся на этом пути подробнее. Рациональное питание для похудения

Во-первых, это питание небольшими порциями не реже 5-6 раз в день. Необходимо также исключить из своего рациона сладкое, слишком соленое, копченное, соленое, выпечку, фасфуд. Стараться чтобы в вашем ежедневном меню были и белки, и жиры, и углеводы. Размер порции на один прием можно рассчитать следующим образом: белковая пища — по размеру ладони, овощи — по размеру кулака, углеводы — горсть, жиры — большой палец.

Про рационального питания для похудения сорокалетних женщин мы уже писали.

Переходить к правильному питанию нужно постепенно, без насилия над организмом.

Упражнения для похудения

Во-вторых, это оптимальная физическая нагрузка. Каждая из нас без особого напряжения соблюдает определенные утренние процедуры по уходу за собой. Так почему же не прибавить к ним ежедневную утреннюю зарядку? Только учитывайте, что обычная зарядка не заменит регулярную полноценную тренировку. Что это такое? Не обязательно она должна быть слишком длительной, гораздо важнее ее качество. Тренировка должна включать в себя и силовую нагрузку и аэробную часть, первая нагрузит ваши мышцы, вторая ускорит обмен веществ. Наличие разминки в начале тренировки обязательно, это может быть вращение руками, ногами, различные наклоны. Каждый раз можно прорабатывать различные группы мышц.

Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то в интернете можно скачать подходящий комплекс и делать его в удобное для вас время, главное — это регулярность.

Про самые эффективные упражнения для похудения женщин 40 лет , мы также писали.

Основные продукты, составляющие рацион правильного питания

Что можно есть?

Начнем с правила, которое повсеместно нарушается, и только усугубляют печальную тенденцию в пищевой индустрии последних десятилетий.

А правило простое: едим только натуральные продукты, без искусственных добавок. Забываем раз и навсегда про магазинные колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, пресервы, все эти конфеты, печенья, кондитерские изделия с модифицированными маслами, маргарином и кучей Е в составе.

Но и в случае с натуральными продуктами важна некоторая избирательность.

Какие продукты содержат полезные белки, жиры и углеводы:

Ограничения:

В минимальном количестве стоит употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливки, сливочное масло, масло какао). Такие жиры должны составлять не больше 5% от рациона. А если ты склонна к полноте, то их стоит исключить совсем.

Приведем только один пример того, как по-разному влияет на организм жир различного происхождения. Злоупотребление жирными стейками может привести к атеросклерозу сосудов. А знаешь, что помогает бороться с этой патологией? Жирная рыба.

Вредные продукты:

• «плохие» простые углеводы, которые откладываются в виде жира в организме: сахар, сахаросодержащие изделия, концентрированные соки,
• трансжиры, то есть переработанные до твердого состояния природные жидкие масла (маргарин, шоколад, выпечка, чипсы) – удар по фигуре и здоровью.

Со списком продуктов определились. Не забываем еще и о том, что важно их приготовить правильным способом.

Положительные стороны дробного питания

Данный способ вполне легко может войти в ваш образ жизни, так как человек при этом не испытывает дискомфорта и практически не меняет свой рацион питания.

Чтобы привыкнуть к такому распорядку понадобится примерно три недели и вы заметите изменения:

Заметно плавно начнут уходить лишние килограммы, так как снижается объём употребляемых калорий. При этом вы не останетесь голодным, уйдёт желание много кушать.

Важно знать, что лишний вес не вернётся снова, как при выборе экспресс-диет.

Пропадёт чувство сонливости и вялости, как это было при переедании. Сон будет более крепким, так как на ночь придётся ложиться на пустой желудок, а на утро появится приятная бодрость.

Дробное питание на месяц заметно оздоровляет организм, так как наладив правильное питание и нужный распорядок дня человек становится более собранным, чем успокаивает нервные клетки.

Крепкий ночной сон помогает приобрести отличную бодрость, сахар в крови нормализуется и восстановится работа желудка и поджелудочной железы.

Как приготовить полезные блюда

Полезно

варить, тушить, парить, запекать.

Вредно

жарить, коптить, солить. Чем вредит жарка на масле, копчение и соление надо объяснять? Если вдруг не знаешь:

• В процессе жарки образуются канцерогены, меняется структура масла в сторону вреда для здоровья.
• Копченые продукты превышают норму соли и полны канцерогенов (зачастую дым содержит вреднейшее вещество бензопирен, способное вызвать раковые заболевания).
• Злоупотребление солью – это чрезмерная нагрузка на выделительную систему организма, задержка воды в тканях, отеки, лишний вес, повышенное давление и другие проблемы со здоровьем.

Правильное питание для женщин и мужчин: одинаковое или нет

Не будем держать интригу. Отличия в мужском и женском питании существуют. Это объясняется тем, что представителям разных полов требуется неодинаковое количество килокалорий, разные питательные вещества и минералы.

Такие расхождения во многом объясняются разницей в гормональном устройстве, метаболизме. У женщин обмен веществ медленнее. Помимо этого, женский организм склонен запасаться жирами, а мужской – набирать мышечную массу.

В чем разница правильного питания мужчин и женщин:

• У женщин калорийность блюд и порции меньше. Женщина средних лет с умеренной физической активностью, не страдающая от ожирения, должна употреблять 2000 кКал в сутки.
• Норма потребления жиров у женщин выше, поскольку жировые отложения в их организме в норме составляют 18-20%, а в мужском – 10-12%. Это важно для гормонального баланса, сохранения упругости и объема груди. Правда, чем старше женщина, тем меньше жиров ей требуется употреблять.
• Женщине нужна более разнообразная пища. Например, клетчатка должна быть разного происхождения: хлеб, отруби, крупы, фрукты, овощи. А мужчине достаточно первых двух позиций.
• Мужчине нужно больше белков и некоторых микроэлементов, особенно цинка, который стимулирует выработку тестостерона. Для увеличения потенции рекомендуется есть орехи, морепродукты, зеленые овощи.
• Для женского здоровья необходимы фолиевая кислота, йод, селен, кальций, магний.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

1. Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
2. Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
3. Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
4. Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
5. Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

1. Питаться надо в одно и то же время.
2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Правильное питание для детей

В детстве правильное питание особенно важно: организм растет, формируются пищевые привычки.

Базовые принципы здорового питания дошкольника такие же, как и у взрослого.

Рацион обязательно должен быть разнообразным, включать животную и растительную пищу, сырую и термически обработанную. Понятно, что не стоит кормить ребенка острым, кислымэкзотическими продуктами. В общем, обходимся без изысков и фьюжн-наворотов.

Режим питания дошкольника, как и у взрослого: три основных приема пищи и два перекуса. Причем, у ребенка могут быть перепады аппетита: вчера ел наравне со взрослыми, а сегодня отказывается от еды. Ничего страшного. Главное – не пичкать, если не хочет!

И еще один нюанс: ребенку необходимо, чтобы еда выглядела красиво. Он может отказаться есть просто потому, что ему не понравился внешний вид блюда. Тут уж постарайся с подачей, сервировкой, пофантазируй!

Что такое режим питания и почему он необходим?

Говоря о режиме питания, принято подразумевать правила приема пищи, которые необходимо соблюдать для того, чтобы не иметь проблем со здоровьем и лишним весом. Это своеобразный залог эффективной и налаженной работы пищеварительной системы, а также физической и умственной активности. Ведь слишком частый или нерегулярный прием пищи не принесет ничего хорошего для нашего здоровья.

Не существует универсального режима питания для всех людей, в каждом случаях его нужно подбирать индивидуально. Очевидно, что обычный взрослый работающий человек и, например, спортсмен-пауэрлифтер, будут питаться по-разному, поскольку в них существенно отличаются физические и интеллектуальные нагрузки. Большинство людей довольствуется 3-или 4-разовым питанием в день с перерывами в 3-5 часов. Диетологи сходятся во мнении, что идеальный режим питания, это когда пища принимается четыре раза в день. И с популярной поговоркой «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» они категорически не согласны.

В чем суть режима питания?

Не получив необходимой порции питательных веществ от пустого пищеварительного тракта, кровь, циркулирующая по всему телу, придет к мозгу голодной. Тогда пищевой центр начинает бить тревогу, мол, время есть. Принимая еду каждый день в одно и то же время, человеческий мозг вырабатывает условный рефлекс, который своевременно пробуждает аппетит. Он выполняет важные функции:

• Регуляция времени приема пищи и количества веществ, которые поступают с едой. При здоровом пищеварении и сбалансированном рационе аппетит не допустит переедание;
• Подготовка ЖКТ, выработка слюны и желудочного сока. Таким образом, пища тщательнее переваривается и усваивается организмом без дискомфорта или тяжести.

Биоритмы организма играют важную роль в процессах пищеварения. Уже с раннего утра, в крови повышается уровень различных гормонов, что способствует пробуждению, а также усиливает выработку желудочного сока. Наиболее активен желудок до обеда, а после 22:00 секреция ферментов пищеварения замедляется, организм настраивается на отдых к отходу ко сну. Именно поэтому специалисты рекомендуют ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Особенности циркадных ритмов организма мы учитывали при разработке программ питания YARO и уже писали об этом раньше.

Зачем нужен режим питания?

Узнав, что такое режим питания и почему он необходим, вам необходимо внедрить правильный график приемов пищи в ежедневное расписание. Ведь регулярность несет позитивное влияние на организм:

• Чувство сытости, отсутствие желание есть на бегу и перекусывать вредными снэками;
• Прекращение переедания;
• Слаженная работа пищеварительной системы, что особенно важно при различных заболеваниях;
• Контроль массы тела.

Соблюдение пищевого режима – базовая составляющая здорового образа жизни, как и регулярный сон. Чтобы организм перестроился на здоровый ритм, нужно лишь составить распорядок дня и следовать расписанию приемов пищи на протяжении 2 недель.

Чем грозит отсутствие режима питания

Большинство людей сознательно или вынужденно пренебрегают режимом питания — едят всухомятку, принимают пищу то в ничтожно малых, то в недопустимо больших количествах. Все это способствует возникновению заболеваний органов пищеварения, в том числе гастрита. Привычка переедать на ночь повышает шанс инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других серьезных последствий.

Все системы и органы человека, в том числе и пищеварительные, ориентированные на ритмичную работу. И если потребность подкрепиться дает о себе знать, не стоит ее игнорировать. Важно уметь слышать знаки своего тела и подкреплять его тогда, когда хочется. Но при этом помнить, что приемы пищи в разное время выбивают организм «из колеи», потому что ему приходится многократное перестраиваться и приспосабливаться к беспорядочному питанию.

Режим питания для спортсмена

Рацион для людей с регулярной физической активностью дoлжeн быть пoдобран c yчётoм индивидyaльныx физичecкиx показателей, cпopтивнoй диcциплины, интенсивности нaгpyзoк. Ho нeзaвиcимo oт вида cпopтa, пищa дoлжнa coдepжaть вce нeoбxoдимыe мaкpo- и микpoэлeмeнты.

Пpaвильнoe питaниe для атлета дoлжнo быть пpиближeнo к фopмyлe: 30% — бeлки, 60% — yглeвoды, 10% — жиpы. Важные микpoэлeмeнты и витамины могут приниматься в как cocтaвe пищи, тaк и в таблетках.

Бeлки Этo самый важный кoмпoнeнт в cпopтивнoм меню.

• Этo cтpoитeльный мaтepиaл для всех клеток (из пpoтeинa cocтoят мышцы, сухожилия, cвязки, opгaничecкaя чacть кocтнoй ткaни);
• Бeлки выcтyпaют в роли кaтaлизaтopoв биoxимичecких пpoцeccов;
• Белки являютcя фaктopaми pocтa и входят в состав гормонов;

Учacтвyют в иммyннoй зaщитe (aнтитeлa пo cyти ecть cпeцифичecкиe бeлкoвыe мoлeкyлы).

Углeвoды Основа мeтaбoличecкиx и энepгeтичecкиx пpoцeccoв — углеводы. Bo вpeмя нaгpyзoк yглeвoдныe coeдинeния pacxoдyютcя ocoбeннo интeнcивнo. Гораздо полезнее принимать «cлoжныe» yглeвoды, кoтopыe coдepжaтcя в злаках, овощах и фруктах к, a нe «пpocтыe» — сладости, фастфуд, булки. Caxap следует зaмeнить медом, в кoтopoм пoмимo yглeвoдoв coдepжитcя множество витaминoв и микpoэлeмeнтoв.

Жиpы Это ещё oдин иcтoчник энepгии и cтpoитeльнoгo мaтepиaлa, кoтopый вxoдит в cocтaв вcex клeтoчныx оболонок. Ocнoвная часть pacxoдa жиpoв y cпopтcмeнoв пpиxoдитcя нa выпoлнeниe мeдлeнныx силовых yпpaжнeний и cтaбильнyю paбoтy внyтpeнниx opгaнoв вo вpeмя нaгpyзoк. Поэтому спортсменам важно включать в рацион орехи, семена, разнообразные масла холодного отжима.

Режим питания офисного работника

Под стабильный график работы легко подстроить режим правильного питания. В первую очередь, никогда не забывайте о завтраке, ведь это главный источник энергии на первую половину дня. Выбирайте сложные углеводы, которые обеспечат сытостью и избавят от желания забегать в кофейню за сладким круасаном. К тому же, сладкие перекусы подымают уровень сахара в крови, тем самым усиливают концентрацию примерно на 10 минут, после чего вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, и организм снова начинает требовать сладкого.

В обеденный перерыв закрывайте ноутбук и прогуливайтесь хотя бы 15 минут. Не ешьте прямо за рабочим столом: во-первых это не гигиенично и неэтично по отношению к работающим коллегам, а во-вторых листание рабочей почты не способствует усвоению. Отвлекитесь от работы, сосредоточитесь на вкусе и аромате блюда, тщательно пережёвывайте пищу, не обедайте в спешку. Так чувство насыщения придет скорее и вы не съедите лишнего.

По этой же причине не стоит ужинать перед телевизором. Пищеварительная система уже давно не на своем пике, поэтому вечером лучше есть термически обработанные овощи. Так ужин быстрее усвоится и ваш сон будет крепким.

При составлении режима здорового питания важно изучить вопрос сочетания продуктов, их влияние на организм в разное время дня. Например, фрукты идеально подходят для первого завтрака, но если употреблять их вечером, будет возникать чувство тяжести и вздутие. Правильный график питания поможет вам быть в гармонии со своим телом, эффективно работать и всегда быть в форме.

Правильное питание для школьников

Школьники тратят много калорий: растут, двигаются, думают. Поэтому кормить их надо сытно. Не считай, что, если ребенок метр с кепкой, то ему нужны маленькие порции. Нет. Ему требуется еще больше калорий, чем тебе. Суточная норма для детей от 7 до 11 лет – 2350 кКал, старше 7 лет – 2700 кКал.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, с акцентом на белках и углеводах. Есть даже список продуктов, которые школьник должен употреблять каждый день: 100-150 грамм хлеба, 50 грамм злаков, 1 яйцо, 2-4 фрукта, 3-5 видов овощей, сливочное масло (10 гр.), на выбор мясо (200 гр.) или рыбу (80 гр.) и так далее. Разумеется, все дети разные, и мы не призываем строго следовать этому списку, но иметь в виду его стоит.

Чистой воды требуется минимум 1-1,5 литра в день.

Очень важен режим. Завтрак обязателен.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Правильное питание: примерное меню на день, неделю, месяц

Хочешь распланировать примерное меню на день, неделю, месяц? Достаточно понять сам принцип, и тогда это не будет вызывать труда.

Питание же дробное: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вот на них и раскидаем примерно суточный рацион.

1. Завтрак. Сложные углеводы, белок, жиры (крупы, творог, яйца, кефир, йогурт, свежевыжатый сок, сливочное или растительное масло).
2. Второй завтрак. Белок и клетчатка (творог, молоко, йогурт, яблоко, банан, сухофрукты).
3. Обед. Сложные углеводы, белок, клетчатка, ненасыщенные жиры (белое или нежирное красное мясо, рыба, крупы, бобовые, кисель, хлеб, овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом).
4. Полдник. Белок и клетчатка (овощи, фрукты, яйцо, омлет, творог, молоко, йогурт, горошек, кукуруза, орехи).
5. Ужин. Белок и клетчатка (рыба, мясо, овощи, омлет, овощной сок, салат).

На основании этого списка можно легко составить примерное меню правильного питания на неделю и месяц.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

• Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
• Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
• Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
• Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
• Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
• Второй ужин (только белок) — кефир.

Рецепты правильного питания

1. Овощной суп-пюре. Хорош тем, что подойдут любые овощи, которые есть в доме: лук, морковь, кабачок, картофель, брокколи, шпинат и т.д. Очищенные овощи режем, варим до мягкого состояния и пюрируем блендером. Соль, специи по вкусу.
2. Куриный сальтисон вместо покупной колбасы. В мелко порезанное куриное филе (2 шт.) добавляем тертый чеснок, желатин (15 г.), соль, специи, травы. Получившуюся массу кладем в рукав для запекания, заматываем его с обоих концов. Но не запекаем, а варим примерно час. Остужаем.
3. Домашний йогурт. Очень просто приготовить в специальной йогуртнице в виде термоса – стоит копейки. Добавляем в литр молока пару столовых ложек закваски (подойдет любой йогурт без добавок, можно магазинный), перемешиваем получившуюся жидкость, помещаем емкость в термос, наполненный кипятком, и выдерживаем часов 7-10. Такой йогурт прекрасен тем, что в него можно добавлять фрукты и ягоды по своему вкусу и исключить сахар.

Салаты для правильного питания

Сразу предупреждаем: то, что мы сейчас расскажем, — не диверсия и не злая шутка. Мы предлагаем тебе приготовить для заправки салата… майонез!

Да, мы сами только что написали о том, что надо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. Значит, и заправлять салаты следует растительными маслами. Все так.

Причем же тут майонез, этот заклятый враг здоровья и стройности? Наш майонез – особенный, на основе кокосового масла.

Кокосовое масло уникально потому, что на две трети состоит из необычных, среднецепочечных триглицеридов, которые не откладываются в организме, а, напротив, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жиров. И еще в кокосовом масле содержится много редкой линолевой кислоты, необходимой человеку в качестве противовирусного средства.

Рецепт.

Взбиваем 1 яйцо с 1 ст. ложкой горчицы и 1 ст. ложкой винного уксуса (или сока лимона). Затем понемногу вливаем 50-100 мл оливкового масла и 100-150 мл кокосового масла, продолжая взбивать. Кокосовое масло предварительно доводим до жидкого состояния при помощи теплой водяной бани (не горячей, не перегревать!).

Совет: используй для употребления в пищу кокосовое масло холодного отжима – изготовленный таким способом продукт считается самым полезным. Высококачественное кокосовое масло холодного отжима Beauty365 продается в Интернет-магазине www.beauty.365.ru.

Меню для перехода на правильное питание

У желающих вести здоровый образ жизни всегда встаёт вопрос: как организовать меню для правильного питания в домашних условиях?

Чтобы сделать это по всем правилами, учитывайте следующую схему:

• Завтрак нужно съедать через 20–30 минут после пробуждения, желательно до 10:00. В него должны входить: сложные углеводы, полезные жиры и какой-нибудь фрукт.
• До полудня можно устроить себе перекус, похожий на завтрак, только ещё добавьте белок.
• Обед до 15:00, должен содержать белок, клетчатку, сложные углеводы.
• Полдник до 18:00. Сложные углеводы, белок (желательно, чтобы это было что-то из кисломолочных продуктов).
• Ужин за два часа до сна, белок и снова кисломолочка.

Завтрак может состоять из каш, хлопьев или овсянки без сахара, подойдут и блинчики из цельнозерновой муки. Один-два раза в неделю добавляйте белок, например, яйца.

Важно! Никогда не пропускайте завтрак, он даст вам необходимые силы на весь день. Если с утра нет аппетита, это значит, что у вас нарушен метаболизм. Для лучшего пробуждения врачи советуют выпить стакан воды со столовой ложкой мёда и сделать пару несложных упражнений.

С утра не всегда хватает времени, чтобы полноценно позавтракать, но из своего опыта скажу, что правильный завтрак часто определяет весь последующий день.

Для первого перекуса и полдника можно взять сэндвичи с цельнозерновым хлебом, домашнюю выпечку без белого сахара, блинчики, оладьи. Отлично подойдут смести из орехов и сухофруктов – лично я спасаюсь ими, когда хочется что-то пожевать, особенно во время умственного труда. Если есть возможность, возьмите нарезки из свежих овощей и фруктов, которые не пачкаются.

Не менее важен обед, когда после напряжённого начала дня силы уже на исходе. Обязательно поешьте горячие блюда, каши, можно взять овощи с крахмалом в качестве гарнира и добавить к ним мясо, рыбу, яйца.

Ужин не должен быть слишком тяжёлым и сытным, так как уже наступает время отдыха, а переедание приведёт к проблемам со сном. Лучше всего подойдут салаты. Если хочется съесть что-то мясное, то отдайте предпочтение котлетам на пару или рыбе.