Привет! В этой статья я расскажу вам о том как по ингредиентам посчитать калорийность простых и сложных блюд, которые я сама готовлю.
Почему кто-то все время ест и не толстеет, а другие со своим любимым бутербродом на завтрак бьются за нормальный вес и не могут похудеть?
От того, какая калорийность, состав у готового блюда и сколько я ем, зависит мой вес и самочувствие. Расчет калорийности блюд поможет найти свой правильный рацион.
Я не питаюсь только листиками салата и травой. Ем картошку, вкусные булочки, иногда оливье. И знаю, что если съем что-то калорийное и неправильное, то съеденные калории надо отработать. На следующий день ем низкокалорийную еду и побольше двигаюсь.
В статье я даю простую и подробную инструкцию подсчета кКал на 100 грамм готового блюда. Я приведу расчеты блюда на завтрак, на обед — супа, второго блюда и гарнира, напитка, и популярного перекуса на улице — шаурмы. Когда я знаю калорийность, то могу не отказывать себе в любимых блюдах — просто съем поменьше или сэкономлю калории на остальной еде.
Начинаем!
Реквизит для расчета кКал
Для самостоятельного подсчета калорийности блюда я использую:
- электронные кухонные весы
- информацию об энергетической ценности продукта с упаковки или таблиц калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в печатном справочнике
- калькулятор
- носитель, на который я записываю цифры: обычный блокнот с карандашом или компьютер.
Кухонные весы, калькулятор и принадлежности для записи У меня двое самых обычных электронных весов с точностью измерения 1 грамм. Я называю свои весы самыми обычными, так как есть модели с очень крутым функционалом: встроенный справочник продуктов, автоопределение продукта, связь со сматфоном, дневной подсчет калорий… То есть весы сами делают за вас часть простых действий, которые я описала в статье. Цена за такие весы может достигать 12000 рублей. Мои стоят около 700 рублей, и на них можно взвешивать до 5 кг.
Обнуление веса тары на весах
На моих весах можно обнулять показания. Это позволяет учитывать вес тары и облегчает взвешивание.
Весы показывают массу луковицы
Весы с луковицей, показания обнулены
Вес одной морковки, масса луковицы обнулена
Можно последовательно взвешивать продукты в одной таре — очень полезная функция для приготовления сложного блюда.
Информация о калорийности продукта указана на упаковке производителя.
Калорийность майонеза Провансаль на упаковке продукта
Если продукт в магазине взвешивается без упаковки (овощи, фрукты, мясо, рыба), энергетическую ценность можно посмотреть на печатной этикетке. Или использовать таблицы калорийности продуктов.
В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Поскольку я по образованию инженер-химик-технолог и знакома с основами лабораторных исследований, то понимаю, что любая информация о калорийности блюд из сети и самостоятельные расчеты калорийности будут иметь погрешность. Не нужно сильно переживать о том, что вы что-то посчитали не так: данные могут отличаться как в большую, так и в меньшую сторону. Если следить за суточной нормой потребления, то погрешность в десятках кКал допустима. Важен порядок цифр в сотнях. У меня при подсчетах чаще заниженная калорийность — я объясню вам, почему так происходит на конкретных примерах.
Зачем нужно считать калории
Добиться снижения массы тела можно без вреда для здоровья только при дефиците калорий, но чтобы его достичь, нужно посчитать калорийность продуктов, которые поступают в организм с каждым приемом пищи.
Читайте также:
То есть суммарная калорийность пищи за день, должна быть меньше, чем суточная норма для конкретного организма. Посчитать калории легко можно при помощи таблиц и формул или в мобильном приложении.
Как считать
Ежедневно после каждого приема пищи, в том числе и после перекусов, необходимо высчитывать количество потребленных калорий. Для этого надо найти в таблице калорийность каждого отдельного готового продукта и сложить их. После чего вычесть эту сумму из ежедневной нормы калорий.
Для подсчета калорий можно использовать программу, в которую загружена калорийности в продуктах и достаточно будет выбрать необходимые блюда и ввести их массу. Также можно сделать бумажный дневник питания. Вычислять калорийность еды и норму белков сразу после каждого приема пищи, чтобы не съесть больше ежедневной нормы.
При подсчете суточной калорийности важно соблюдать правило: стандартную норму необходимо уменьшить для снижения веса, но так, чтобы она была не критичной для организма.
Формула расчета калорийности
Захожу в магазин и вижу ряды полуфабрикатов: котлеты, блинчики, овощные смеси… На всех упаковках указана калорийность. А мне нужно посчитать свое блюдо, которого нет в магазине, и оно состоит не из одного продукта. Для этого я использую пошаговую инструкцию по расчету калорийности.
Мои подсчеты очень простые, в «ручном режиме». Все взвешивания продуктов я делаю в одних единицах измерения — в граммах. Жидкости тоже считаю в граммах.
Шаг 1:
Выписываю информацию о калорийности на 100 г каждого продукта, входящего в блюдо, с упаковки или этикетки. Можно брать из таблиц калорийности — из книги, сайта, мобильного приложения. Как удобнее. Но точнее — с конкретной упаковки.
Шаг 2:
Определяю вес всех продуктов в сыром виде в составе блюда. Взвешиваю каждый ингредиент на кухонных весах и записываю вес в граммах.
Шаг 3:
Считаю калорийность каждого ингредиента: учитываю вес продукта в блюде. Один из способов: калорийность в 100 г разделить на 100 и умножить на вес ингредиента в граммах.
Шаг 4:
Считаю суммарную калорийность блюда. Складываю в таблице цифры калорийности всех ингредиентов.
Шаг 5:
Определяю итоговый вес блюда на весах. Если я суммирую вес всех ингредиентов в сыром виде, то не будет учтена уварка или выпаривание. Поэтому готовое блюдо я взвешиваю.
Шаг 6:
Подставляю цифры из шага 4 и 5 в формулу.
Формула для расчета калорийности:
К100 = Кс х 100 / Вг
где:
К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда Кс — суммарная калорийность блюда (шаг 4) Вг — вес всего готового блюда (шаг 5)
Но это еще не все. Я не ем порциями по 100 грамм. Чаще больше.
Шаг 7:
Считаю калорийность порции. Самое главное во всех расчетах то, что я положу себе на тарелку и съем.
Кп = К100 / 100 x Вп
Кп — калорийность моей порции К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда Вп — вес порции
Теперь я знаю, сколько в моей тарелке лежит калорий. Съесть все или положить поменьше, полезные калории или нет — это уже пища для ума и тема для другой статьи. Я с легкостью считаю варианты блюд с заменой разных ингредиентов и принимаю решение. Посмотрите рецепт винегрета со свежим огурцом: я обсчитала его без масла и без картошки.
