Диета для груди похудения. Общие рекомендации

Избыток жира в области груди мешает человеку не только чувствовать себя привлекательным, но и выбирать понравившуюся одежду.

Слишком широкая в результате лишнего веса грудная клетка у мужчин и женщин придает излишнюю массивность корпусу и диспропорциональность фигуре.

Вернуть подтянутость и красоту груди поможет диета и специальные упражнения.

Миф о локальном похудении

Лишний жир у человека с избыточной массой распространяется на бедра, живот, конечности, ягодицы и грудную клетку. А у женщин он активно откладывается еще и в груди. Поэтому утверждение о том, что каждому под силу похудеть в определенной области тела, является мифом.

При соблюдении диеты и адекватных физических нагрузках лишний вес уходит постепенно, и при этом у человека худеют все части тела.

Если есть цель – снизить объем грудной клетки, то жировые отложения уменьшатся не только на этой области, но и на остальном теле.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Для организма жировая ткань является универсальным источником питательных веществ и энергии, которые будут использоваться им в стрессовых ситуациях. Например, при голодании. В связи с физиологией человеческого организма, резервные запасы жира откладываются организмом в специальных зонах на теле – так называемых “жировых депо”. Именно здесь наиболее развита жировая ткань, и именно эти зоны тяжелее всего поддаются похудению. К естественным зонам депонирования жира относятся бедра, ягодицы, живот, а у женщин – еще и область груди (жировая часть молочных желез). Хотя и у мужчин, при чрезмерной полноте, жир откладывается про запас в области груди, что приводит к формированию ее по женскому типу.

Обязательно посмотрите:

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой Избавляемся от ненужных резервов, или как убрать подкожный жир Как убрать жир с рук и подмышек: эффективные упражнения и правила питания

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам». Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Реальные способы жиросжигания

Лишний вес и неэстетичные жировые складки на грудной клетке – проблема, которая больше беспокоит мужчин. Из-за отвисающих «сисек» представитель сильного пола не чувствует себя мужественным и привлекательным.

Чтобы вернуть красоту и стройность тела, нужно применить все способы, запускающие процесс сжигания жира. Комплекс методов включает:

• правильное питание, энергетическая ценность которого меньше суточных затрат калорий;
• дополнительное употребление продуктов и напитков со жиросжигающим действием;
• выполнение упражнений для проработки проблемной зоны;
• дополнительные методы, ускоряющие похудение: массаж, использование кремов для повышения тонуса кожи и улучшения кровообращения в ней и подкожной жировой клетчатке, плавание, баня и т.д.

Способы похудения с акцентом на область грудной клетки, применяемые в комплексе, помогут избавиться от лишнего жира в данной зоне.

Упражнения для мужчин и женщин

Физические упражнения для груди помогают избавиться от лишних жировых отложений в этой области и мужчинам, и женщинам. Женские упражнения характеризуются отсутствием чрезмерных силовых нагрузок. Для похудения в области грудной клетки мужчинам требуется выполнять комплекс упражнений на проработку мышц груди, спины и рук.

Примерный комплекс для женщин:

• упражнения с гантелями с незначительным весом каждой (нужно следить, чтобы вес не был слишком тяжелым, но при этом и не слишком легким);
• стандартные сжимания от пола;
• отжимания от стены.

Важно! Такие физические нагрузки полезно чередовать с пилатесом, плаванием, прыжками через скакалку.

Мужчинам подойдет комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• отжимания от пола;
• упражнения с гантелями с достаточным, но не слишком большим весом;
• упражнения с эспандером.

Усилить эффективность тренировок помогут ежедневные пробежки.

Вам также может быть интересно: Базовые упражнения на грудь

Коррекция питания

Разрабатывая программу питания для уменьшения жировых отложений в проблемных зонах тела, нужно скорректировать энергетическую ценность рациона. Взрослый человек для похудения должен употреблять примерно на 15-20% меньше калорий, чем он в среднем расходует за день.

Оптимальное для похудения значение энергетической ценности ежедневного меню зависит от индивидуальных антропометрических параметров человека (рост, вес и т.д.), уровня его ежедневной физической активности, пола, состояния здоровья.

Чтобы быстро расстаться с жировыми складками в верхней части туловища, нужно внести коррективы в состав рациона, исключив:

• полуфабрикаты;
• выпечку из сдобного теста;
• кондитерские изделия;
• жареные блюда;
• копчености;
• продукты с избытком соли.

Полезными для мышц будут белковые продукты: нежирное мясо, орехи, куриные яйца, молочные продукты с умеренной жирностью, бобы, морепродукты.

Диеты

Выбирая диету для похудения, нужно отказаться от методик питания, обещающих быструю потерю веса.

Стремительное похудение приведет к тому, что область груди слишком быстро потеряет жировую ткань, а это неизбежно приведет к обвисанию кожи и формированию непривлекательных складок, морщин и растяжек. Чтобы приобрести красоту и упругость мягких тканей грудной клетки, достаточно следовать принципам правильного питания.

Правила диеты:

1. Простые углеводы заменяют сложными.
2. Отказываются от приемов пищи за 3-4 часа до сна.
3. Предпочтение отдают белковой пище, поскольку протеины полезны для всех тканей организма, но в первую очередь для мышц.
4. За сутки организовывают минимум 5 приемов пищи, съедая каждый раз небольшую порцию, которой достаточно для утоления голода, но не полного насыщения пищей. Чувство насыщения наступит через 15-20 минут после еды, когда пища начнет усваиваться организмом.

При похудении в день выпивают от 1,5 и более литров воды.

Жиросжигатели

При выборе жиросжигателей нужно отдавать предпочтение средствам, имеющим полностью натуральное происхождение. Это обеспечит плавный и мягкий эффект, благодаря чему можно избежать чрезмерной нагрузки на нервную и сердечно-сосудистую систему.

К продуктам, ускоряющим метаболизм и сжигание жировых клеток, относят:

• имбирь;
• грейпфрут;
• ананасы;
• лесные ягоды;
• зелень;
• зеленый чай.

Умеренное их употребление также поможет обрести бодрость и повысить физическую выносливость.

Можно обратить внимание и на жиросжигатели промышленного производства:

• липотропики – блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению жировой ткани на жирные кислоты;
• термогеники – повышают температуру тела на 1-2 градуса, тем самым ускоряя метаболизм и сжигание жира.

Внимание! Перед применением жиросжигающих добавок необходима консультация лечащего врача.

Правильное питание против жира на груди

Важно не только заниматься спортом, но и придерживаться правильного питания, тогда сжигание жира в проблемной области не заставит себя долго ждать.

Прежде всего, необходимо перейти на дробное питание, заменив им стандартное трехразовое. Порции должны быть максимально маленькими (должно наступить легкое чувство насыщения), при этом питаться стоит каждые три часа. Подобный подход к питанию позволит ускорить обменные процессы в организме, активизируется сжигание жира во всем организме, в том числе и в области груди.

Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма

Не забывайте пить воду. В периоды активного избавления от веса в организм должно поступать не меньше 2 литров воды. Если вы занимаетесь активным спортом – дневная норма воды увеличивается на 2-3 стакана. Именно вода позволяет выводить из организма вредные шлаки и токсины, которые накопились в результате лишнего веса.

Старайтесь максимально отказаться от быстрых углеводов. Они очень быстро перевариваются организмом, заставляют чувствовать чувство голода через некоторое время после еды и включать в рацион дополнительные перекусы, которые часто оборачиваются увеличением цифры на весах. Отказаться стоит и от насыщенных жиров. Предпочтительнее будет заменить их оливковым маслом, орехами, семечками, рыбьим жиром, а также авокадо.

Во время похудения в области груди также следует включать в рацион продукты питания, которые активизируют процессы сжигания жира в организме.

Комплекс упражнений для похудения в области грудной клетки для мужчин и женщин

Следует делать специальные физические упражнения для борьбы с жировыми складками в зоне грудной клетки. Правильное выполнение комплекса позволит повысить тонус соответствующих мышц, уничтожить лишние жировые клетки и подтянуть обвисшую в результате набора лишнего веса кожу.

Как убрать жир с груди мужчинам с помощью упражнений:

1. Классические отжимания: упражнение эффективно прорабатывает трицепс, мышцы грудины и спины, плечевую мускулатуру. В процессе отжимания задействованы мышцы пресса, в чем заключается дополнительное преимущество упражнения. Для отжимания принимают правильное исходное положение – мужчина ложится на пол, а затем поднимается параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одном уровне со спиной. Отжимания делают по 12 раз по несколько подходов, не допуская сильного переутомления и боли в мышцах.
2. Упражнение жим гантелей: в каждую руку мужчина берет гантель достаточного для него, но не чрезмерного веса. Исходная позиция – лечь на спину на твердой горизонтальной поверхности и выпрямить перед собой руки. Кисти при этом повернуты большими пальцами друг к другу, а мизинец боковой поверхностью обращен кнаружи. Из такого положения необходимо максимально опускать руки и затем возвращаться в исходную позицию. Все движения должны быть плавными, никаких рывков. Иначе можно травмироваться. Следует выполнять 3-5 подходов по 8-15 раз в каждом.
3. С эспандером: снаряд держат за специальные ручки. Позиция стоя. Руки при этом выпрямлены перед собой, ширина постановки рук – на уровне плеч. Устройство необходимо максимально широко растягивать в стороны. В точке максимального растяжения необходимо зафиксировать руки на 1-2 секунды. Затем нужно возвращаться в исходное положение. Все движения выполняются плавно, никаких рывков. Иначе можно получить травму или порвать эспандер. Выполняют 3-5 подходов по 10-15 раз в каждом.

Женщинам, желающим похудеть в груди, поможет следующий простой комплекс:

1. Отжимания от пола (техника выполнения описана выше).
2. «Пуловер»: женщина ложится спиной на горизонтальную или немного приподнятую скамью и берет двумя руками гантель или любое другое удобное отягощение адекватного для нее веса. Согнутые в локтях руки поднимают на уровне глаз. На вдохе руки заводят за голову. На нижней точке делается выдох. Затем руки на вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение делают в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Статические упражнения: вариант с упором рук. Нужно сжать выпрямленные ладони, поставив их на уровне груди, руки согнуты в локтях под прямым углом. Ладони максимально прижимают, одновременно давя руками одна на другую. При ощущении максимального напряжения мышц необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем руки расслабляют. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.

Заниматься фитнесом также можно в спортзале, оснащенном штангами и тренажерами. Работать со спортивным оборудованием необходимо под контролем профессионального инструктора.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Высокоэффективным упражнением для проработки грудной мускулатуры и мышц надплечий и плечевой зоны является разведение гантелей в стороны. Гантели можно заменить любыми другими удобными для нахождения в руках снарядами. Разведения можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Необходимо лечь на горизонтальную или немного приподнятую скамью и плотно упереться лопатками в нее. При этом ноги размещены на ширине плеч или еще шире. Основная задача, чтобы они позволяли надежно зафиксировать тело в позиции лежа, чтобы не упасть во время выполнения упражнения. Руки с отягощениями выпрямляют и держат их на уровне середины грудной клетки или немного выше (как вариант для мужчин или женщин с небольшой грудью, на уровне сосков). Это исходное положение. С него необходимо плавно опускать руки, выполняя их разведение в стороны. Нужно стараться максимально разводить руки. При этом угол в локтевом суставе должен быть немного больше прямого (т.е. тупым). Если это невозможно, достаточно выполнять упражнение до формирования прямого угла. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют в 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом.

Ускорить процесс обретения красивых форм поможет плавание, бег трусцой, пешие прогулки, велоспорт.

Варианты уменьшения грудных желез

Рассмотрим самые простые способы, позволяющие визуально уменьшить грудь, а также более сложные методики, включающие в себя спорт и хирургические операции.

Как визуально уменьшить грудь

Некоторые пышногрудые женщины носят бюстгальтеры-минимайзеры. Такое белье немного уменьшает объем груди и распределяет нагрузку более равномерно. Но зачастую при ношении таких бюстгальтеров ухудшается форма грудного отдела. Мы же предлагаем рассмотреть маленькие хитрости при выборе одежды, которые визуально уменьшат вашу грудь:

• Узкий V-образный вырез. Такой элемент одежды создает «оптическую иллюзию». Внимание отвлекается от объемной груди и переходит на шею и плечевой пояс.
• Одежда по фигуре. Не старайтесь скрыть объемную грудь мешковатой одеждой. Выбирайте вещи по фигуре, которые сидят не слишком плотно, но и не болтаются.
• Рубашки-туники. Попробуйте примерить длинные рубашки, нижний край которых доходит до бедер. Такая одежда позволит отвлечь внимание от верхней части тела.
• Сочетайте темный верх со светлым низом. Рубашки, топики, футболки, блузы черного или темно-синего цветов скрадывают тени, что позволяет скорректировать большую грудь.

Уменьшение груди с помощью похудение и спорта

Чтобы уменьшить объем груди, в первую очередь необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят аэробные тренировки. Бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах, скандинавская ходьба, подвижные игры (волейбол, теннис и др.) – все эти дисциплины задействуют большое количество мышц и способствуют повышенному расходованию калорий. Занимайтесь аэробным тренингом 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Тренировки менее 30-40 минут малоэффективны.

Отметим, если вес вашего тела превышает 90 кг, то бегать вам запрещено. В противном случае возрастает риск повреждения коленных суставов, а также усиливается осевая нагрузка на позвоночник.

В такой ситуации рекомендуем пешие прогулки на свежем воздухе каждый вечер по 30-40 минут. Кроме того, для ходьбы приобретите качественные беговые кроссовки с максимальной амортизацией и хорошей поддержкой голеностопа.

Пластика

Если не получается похудеть в результате применения физических нагрузок, то уменьшить большую грудь можно с помощью операции. Помимо этого, хирургический метод также рекомендован в следующих случаях:

• Развитие заболеваний позвоночника из-за большого бюста.
• Психологическое непринятие себя пациентом.
• Физический дискомфорт или регулярные болевые ощущения.
• Врожденная патология – слишком большие молочные железы.
• Асимметричное развитие груди.
• Восстановление формы после родов и лактации.

Операция – редукционная маммопластика – позволяет уменьшить размеры груди до желаемых пациентом значений. Суть процедуры заключается в удалении избытка тканей молочных желез, а также подкожного жира. Помимо этого, выполняется подъем сосково-ареолярного комплекса для придания бюсту подтянутой формы.

Чтобы удалить ненужные ткани, хирург делает несколько разрезов.

После операции пациентке запрещено поднимать тяжести и выполнять интенсивные движения в течение 2 недель. Затем разрешается постепенно приступать к повседневной деятельности.

Полное восстановление и заживление занимает 4-5 месяцев.

Советы профи

Эксперты диетологии и фитнеса дадут ценные рекомендации, помогающие уменьшить объем верхней части туловища.

Александр Добромиль, автор сайта о бодибилдинге, тренер

«Женская» грудь у мужчины – проблема, которая возникает не только при лишнем весе, но и при гормональных нарушениях. Если диеты и тренировки не дают результата, то мужчине следует показаться доктору и пройти обследование его гормонального фона.

Константин Зубков, эксперт по здоровому образу жизни, владелец тематического сайта

Часто с проблемой усиленного образования жира на грудной клетке сталкиваются мужчины, которые неправильно принимают добавки для наращивания мышечной массы. Своевременный отказ от таких препаратов и акцент на кардионагрузки помогут справиться с проблемой.

Сергей Сивец, персональный тренер, диетолог

Накачать мышцы груди мужчине, убрав избыток жира, поможет комплекс упражнений, состоящий из отжиманий с широко разведенными руками и упором кистей на скамью. Ежедневно рекомендуется носить рюкзак с отягощением, что поможет держать мышцы верхней части туловища в напряжении.

Диета

Следуя диете для похудения в груди, можно избавиться от жиров. Но стоит учесть, что когда в весе прибавляется 1 килограмм, то грудь увеличивается всего лишь на 20 грамм. Так же и при похудении.

При сбросе 1 килограмма веса грудь уменьшается на 20 грамм. Кроме того, стоит помнить, что при утрате веса, когда грудь становится меньше, кожа делается дряхлой, могут проявиться растяжки. Чтобы это исключить, необходимо массировать грудь.

При выборе диеты нужно обратить внимание на то, чтобы в рационе обязательно присутствовали овощи, орехи, отруби, ягоды, фрукты, грибы. Эти продукты быстро расщепляются и выводятся из организма.

Как похудеть и не потерять грудь и попу. Как похудеть и сохранить грудь?