Если вы уверены, что тренировочные программы не дают результатов и вы никогда не достигните прекрасной физической формы, просто узнайте больше о P90X и вы передумаете!
Эта история успеха и открытые горизонты, появившиеся благодаря Р90Х – самой продаваемой домашней фитнес-программе №1 в США в течение нескольких лет – доказали, что большинство из вас может достичь более высокого уровня физической подготовки, чем вы когда-либо могли представить. Главное – в подходящее время выбрать подходящую программу.
Р90Х подойдет не каждому, и она имеет свои недостатки, но она эффективна для большинства пользователей. Вы можете сами определить вид тренировок, который наиболее эффективно поможет добиться идеального тела. Один из наиболее известных атлетов, занимающихся по программе Р90Х – Джо Бовино.
По окончанию занятий в тест-группе, тело Джо было рельефным, сильным и, несомненно, в отличной физической форме. Компания, продающая продукт Р90Х, Beachbody Inc., назвала его достижения одной из первых историй успеха программы Р90Х, пригласила к участию в национальном рекламном ролике и других рекламных кампаниях продукта (это продолжается и сегодня).
В 2004 году я услышал о тест-группе для новой фитнес-программы, которая называлась Р90Х, создателем ее был мой хороший друг персональный тренер Тони Хортон. Несмотря на напряженную работу, хронические боли в пояснице, 40-минутную дорогу из офиса в зал, и многие другие отвлекающие факторы, я решил присоединиться к группе и посмотреть, что же и этого выйдет.Это было одним из лучших решений в моей жизни
Также его пригласили участвовать в съемках видео-тренировке «Руки и Плечи». С тех пор прошло уже 9 лет, Джо уже за 50, но его все еще знают как «Джо Бовино из P90X», «Близнец Тони», «Парень-трицепс» или просто «Парень из Р90Х». До сих пор, когда есть возможность, он тренируется по программе Р90Х, и он все еще в прекрасной физической форме.
А теперь подробнее о самой программе. Составить первое впечатление поможет промо-ролик.
И перейдем к деталям.
Что такое Р90Х
P90X – это 90-дневная домашняя фитнес-программа, рассчитанная для занятий 6 раз в неделю. Она разработана для обычных мужчин и женщин, которые уже имеет неплохую физическую форму, но хотят стать стройнее, сильнее, и стремятся выглядеть более спортивно.
Эта программа поможет выглядеть парням как Человек-Паук, но не как массивный Халк. Женщинам она поможет избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.
Читайте также:
Описание тренировки
Программа вам не подходит, если когда-либо у вас были заболевания:
- сердца;
- дыхательной системы;
- коленных или плечевых суставов;
- позвоночника.
Если подобных проблем у вас не было, то проверить свою готовность к Р90Х можно в разделе Fit-test. Тем, кто пока не может осилить минимум в большинстве упражнений, к этой программе стоит вернуться после освоения Beachbody‘s Power 90® или 10-Minute Trainer®. Они подготовят вас к более сложным комплексам.
Программа Р90Х разработана исходя из того, что мускулы должны постоянно развиваться, а фаза «плато», когда снижается эффективность занятий из-за того, что тело привыкло к нагрузкам, должна быть сведена к минимуму. В Р90Х нагрузка переключается таким образом, что для мышц создается эффект «путаницы», они не будут успевать адаптироваться к упражнениям, а будут все время развиваться. В этой программе нет стабильности, вы постоянно будете «учить» свое тело новым движениям, новым ритмам и сопротивлениям. Все время будет меняться скорость, длительность или вес, тем самым давая мышцам все новый и новый опыт. В Р90Х как раз в момент начала спада переключается нагрузка, и снова мышцы осваивают новые движения. В результате организм быстрее привыкает к новым упражнениям, а этап роста растягивается, не оставляя места для «плато».
Программа состоит их 3-х трехнедельных блоков, в каждом из которых есть 3 фазы:
- фаза адаптации;
- фаза совершенствования;
- фаза восстановления.
После каждого блока с интенсивными упражнениями будет следовать неделя восстановления (что совсем не означает отсутствие тренировок), и каждый следующий блок направлен на улучшение результатов предыдущего.
Программа Р90Х – это соединение элементов:
- йоги;
- боевых искусств;
- гимнастики;
- растяжки;
- упражнений с эспандером, гантелями и на турнике;
- упражнений в статике и в движении.
Все это в результате позволит увеличить объем и укрепить мышцы, развить необычайную силу, выносливость, улучшить координацию, гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему. А главное, вы научитесь ставить цели и достигать их, а также правильно контролировать промежуточные результаты. Эти 12 тренировок за 90 дней полностью изменят вас и вашу физическую форму.
Вам понадобится:
- Коврик
- Гантели (от 2,5кг до … – см. на вашу подготовку)
- Турник
- Блоки для йоги
- Эспандер на резинке
- Стойки для отжиманий
- Пульсомер
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Программа Р90Х сочетает в себе силовые, плиометрические (взрывные) тренировки, йогу для начинающих, кэмпо каратэ, упражнения для укрепления мышц корпуса, пресса, и растяжку. Обычно тренировка длится 1-1,5 часа.
Звезды, добившиеся результатов с Р90Х: исполнители Пинк, Ашер, Шерил Кроу, актёры Эштон Катчер , Бен Стиллер, Джона Хилл, Эван Мак Грегор, актрисы и телеведущие Деми Мур, Дженни Гарт, Марли Матлин, профессиональные спортсмены Рэй Льюис, Эммитт Смит, Рэй Аллен, Дэвид Эйкерс, Донован Макнабб, Брайан Уэстбрук. В США P90X действительно стала частью поп-культуры.
-
Читайте также:
Р90Х включает курс видео-тренировок на DVD, фитнес-план, календарь и руководство по питанию. Для домашних тренировок понадобится набор гантелей (или эспандеры), перекладина для подтягиваний, коврик и блок для йоги, и упоры для отжиманий. Помимо использования снарядов программа предусматривает и прием спортивных добавок.
Программа тренировок
Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.
Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.
Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.
Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.
Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.
Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.
Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.
Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.
Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).
Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.
Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.
-
Читайте также:
Необходимое оборудование: турник, гантели.
Тренировка 4. Yoga X. Йога.
Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.
Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.
Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.
Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.
Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.
Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.
Необходимое оборудование: стул, турник, стена.
Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.
Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.
Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.
-
Читайте также:
Необходимое оборудование: Пульсометр.
Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.
Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.
Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.
Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).
Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.
Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.
Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.
Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.
Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.
Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.
Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.
Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.
Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 11. Cardio X. Кардио.
Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.
Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.
Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.
Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.
Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.
Необходимое оборудование: мат для йоги.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
Личным сообщением администратору группы.
Структура программы и календарь
Структура программы составлена в формате сплит-тренинга с разделением акцентируемых групп мышц.
Грудь и Спина (Chest & Back)
Плечи и Руки (Shoulders and Arms)
Пресс (Ab Ripper X)
Плиометрика (Plyometrics)
Йога (Yoga X)
Растяжка (X Stretch)
Kenpo X
Кор (Core Synergistics)
P90X структура включает вариации Classic (Классическая), Doubles (Двойные) and Lean (Сухой):
Классическая — самая базовая рутина, две другие основаны на ней. Lean (Сухой) для людей, которые предпочитают больше кардио и меньше проработки верхней части тела. Doubles (Двойный) — то же самое, что и Classic, но через 30 дней добавляются кардио, так что это 2 тренировки до и после обеда. Разница между этими режимами заключается в сочетании различных ежедневных тренировок, чтобы сделать их эффективными для получения быстрых и лучших результатов.
- Классика: эта рутина предлагает три дня с весами (с использованием гирь или резины, которые нужно покупать отдельно) и три дня кардио и йоги.
- Сухой: эта рутина предлагает два дня силовых и четыре дня кардио / йоги.
- Двойные: эта рутина — не что иное, как классическая программа с добавлением дополнительного кардио. Как правило, человек выполняет обычную программу утром, а затем делает дополнительное кардио вечером. Достаточно интенсивный режим даже для людей с серьезной силовой подготовкой.
Рекомендуется начинать с классической или Lean (Сухой) рутины в первую очередь и оставлять режим «Двойные» для продвинутого уровня в будущем. Похвально стремиться пройти через программу, делая как можно больше, но вы должны учитывать ресурсы собственного тела. Лучше начать медленно и наращивать объемы, особенно если вы не привыкли к тренировкам. Если вы попытаетесь сделать слишком много слишком рано, вы только сгорите и никогда не завершите девяносто дней.
| Фаза 1 | Classic (Классическая) | Doubles (Двойные) | Leans (Сухой) |
| НЕДЕЛИ 1-3 | |||
| Day 1 | Chest & Back, Ab Ripper X | Chest & Back, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Day 2 | Plyometrics | Plyometrics | Cardio X |
| Day 3 | Shoulders & Arms, Ab Ripper X | Shoulders & Arms, Ab Ripper X | Shoulders & Arms, Ab Ripper X |
| Day 4 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 5 | Legs & Back, Ab Ripper X | Legs & Back, Ab Ripper X | Legs & Back, Ab Ripper X |
| Day 6 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| НЕДЕЛЯ 4 | |||
| Day 1 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 2 | Core Synergistics | Core Synergistics | Core Synergistics |
| Day 3 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 4 | X Stretch | X Stretch | X Stretch |
| Day 5 | Core Synergistics | Core Synergistics | Core Synergistics |
| Day 6 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| Фаза 2 | Classic (Классическая) | Doubles (Двойные) | Leans (Сухой) |
| НЕДЕЛИ 5-7 | |||
| Day 1 | Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X | [AM] Cardio X; [PM] Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Day 2 | Plyometrics | Plyometrics | Cardio X |
| Day 3 | Back & Biceps, Ab Ripper X | [AM] Cardio X; [PM] Back & Biceps, Ab Ripper X | Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X |
| Day 4 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 5 | Legs & Back, Ab Ripper X | [AM] Cardio X; [PM] Legs & Back, Ab Ripper X | Legs & Back, Ab Ripper X |
| Day 6 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| НЕДЕЛЯ 8 | |||
| Day 1 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 2 | Core Synergistics | Core Synergistics | Core Synergistics |
| Day 3 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 4 | X Stretch | X Stretch | X Stretch |
| Day 5 | Core Synergistics | Core Synergistics | Cardio X |
| Day 6 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| Фаза 3 | Classic (Классическая) | Doubles (Двойные) | Lean (Сухой) |
| НЕДЕЛИ 9 и 11 | |||
| Day 1 | Chest & Back, Ab Ripper X | [AM] Cardio X [PM] Chest & Back, Ab Ripper X | Chest & Back, Ab Ripper X |
| Day 2 | Plyometrics | [AM] Cardio X [PM] Plyometrics | Cardio X |
| Day 3 | Shoulders & Arms, Ab Ripper X | Shoulders & Arms, Ab Ripper X | Shoulders & Arms, Ab Ripper X |
| Day 4 | Yoga X | [AM] Cardio X [PM] Yoga X | Yoga X |
| Day 5 | Legs & Back, Ab Ripper X | [AM] Cardio X [PM] Legs & Back, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Day 6 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| НЕДЕЛИ 10 и 12 | |||
| Day 1 | Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X | [AM] Cardio X [PM] Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X | Chest, Shoulders & Triceps, Ab Ripper X |
| Day 2 | Plyometrics | [AM] Cardio X [PM] Plyometrics | Cardio X |
| Day 3 | Back & Biceps, Ab Ripper X | Back & Biceps, Ab Ripper X | Back & Biceps, Ab Ripper X |
| Day 4 | Yoga X | [AM] Cardio X [PM] Yoga X | Yoga X |
| Day 5 | Legs & Back, Ab Ripper X | [AM] Cardio X [PM] Legs & Back, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Day 6 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
| НЕДЕЛЯ 13 | |||
| Day 1 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 2 | Core Synergistics | Core Synergistics | Core Synergistics |
| Day 3 | Kenpo X | Kenpo X | Kenpo X |
| Day 4 | X Stretch | X Stretch | X Stretch |
| Day 5 | Core Synergistics | Core Synergistics | Cardio X |
| Day 6 | Yoga X | Yoga X | Yoga X |
| Day 7 | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch | Rest or X Stretch |
Трансформация тела за 90 дней: P90X на русском языке
Друзья, хотите похудеть за 2 дня или получить красивую фигуру за неделю тренировок?
Но так, к сожалению, не бывает.
Но великий фитнес тренер Тони Хортон разработал систему P90X, которая за 90 дней произведет полную трансформацию вашего тела. Результаты участников просто поражают! Power 90X для той породы людей, которая не любит отступать и добивается свой цели любой ценой.
Кто такой Тони Хортон и что за P90X?
Кто такой этот Тони Хортон? Это знаменитый голливудский фитнес-тренер. Попка Дженифер Лопес? Отчасти его работа, она тренируется только с ним.
Итак, для начала нужно сделать Фит-тест. Вы поймете свой уровень готовности к программе. И сможете выбрать один из 3 уровней сложности: LEAN для начинающих, CLASSIC для среднего уровня и DOUBLE для продвинутых (2 тренировки в день, основная утром и кардио вечером).
Во всех видеотренировках P90X показывается несколько вариантов выполнения упражнений: облегченный вариант для новичков, стандартный и для подготовленных (спортсменов). Упражнения с гантелями показываются также в варианте с эспандером.
Что входит в программу P90X?
Всего 12 тренировок на 3 месяца (посмотрите календарь тренировок), 3 недели в месяце обычные тренировки, 1 неделю восстановительная. В зависимости от уровня от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Минимум 1 раз в неделю stretch и йога. Воскресенье выходной, но лучше в этот день сделать растяжку.
К программе прилагается переведенный на русский язык план питания в красочном оформлении. К сожалению, большинство продуктов сложно найти в наших супермаркетах, но они легко заменятся аналогами. Главное понять размер порций, калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). После тренировки можно и нужно принимать восстанавливающий коктейль, например спортивный Whey (сывороточный) протеин.
Все тренировки P90X переведены на русский язык, в виде встроенных в видео субтитров. Рабочие тетради, в которые необходимо записывать результаты тренировок, в отдельном файле.
Описание тренировок P90X
Какие тренировки Вам предстоит пройти и какое оборудование понадобится:
- CHEST AND BACK (грудь и спина) Подтягивания чередуются с отжиманиями, нужна рабочая тетрадь для записи результатов. Что понадобится: турник, возможно стойки для отжимания, стул, подушечки под колени для людей с лишним весом.
- PLYOMETRICS (прыжковая тренировка) Прыжковая кардио тренировка, используется только в уровнях Classic и выше. Придется много попрыгать и попотеть. Дополнительного оборудования не потребуется. Сжигает тонны калорий.
- SHOULDERS AND ARMS (плечи и руки) Жимы и подъемы рук с гантелями. Желательно иметь разборную гантель до 10 или 15 кг, женщинам можно использовать обычные гантели по 1, 2, 3, 5 кг.
- YOGA X (йога икс) Самая важная и самая долгая тренировка в P90X, силовая йога. Виньясы, упражнения на баланс, гибкость, растяжку. Эта тренировка проведет Вас через все основы йоги, закончится позой Шивасана, позой трупа. Йога улучшит все ваши показатели в тренировках.
- LEGS AND BACK (ноги и спина) Классическая силовая тренировка в пятницу, спина и ноги, подтягивания и упражнения для ног с утяжелением и без.
- KENPO X (кенпо-карате) Что может быть лучше карате кенпо в субботу? Кардио тренировка с элементами единоборств, приготовьтесь сделать много ударов ногами и руками.
- X STRETCH (растяжка) Растяжка стретчинг, в воскресенье или в неделю восстановления. Снимает боль в мышцах, защищает от травм, улучшает гибкость и общее самочувствие организма.
- CORE SYNERGISTICS (тренировка мыщц кора) Динамический кардо комплекс для мыщц туловища (кора), эта тренировка не заставит скучать, приготовьте гантели с небольшим весом.
- CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS (грудь, плечи и трицепсы) Еще один силовой комплекс с отжиманиями, подтягиваниями и другими упражнениями. Нужны гантели.
- BACK AND BICEPS (спина и руки) Подтягивания и гантели.
- CARDIO X (кардио тренировка) Немного разогрева, немного йоги, немного кенпо, плайометрики и других основных упражнений, которых вы встретите в P90X.
- AB RIPPER X (пресс) 350 упражнений для пресса по 25 повторений для каждого, выполняется сразу после силовых тренировок. Эффективнейшая тренировка для мышц брюшного пресса.
Преимущества Р90Х
Принцип работы программы Р90Х в значительной степени отличается от того, что предлагает большинство фитнес-программ. Многие, кто прошел долгий путь в достижении идеальной физической формы, впервые увидели результаты только после 90 дней работы с программой Р90Х. Почему же Р90Х работает так эффективно?
Преодоление плато
Главный секрет Р90Х в сравнении с другими конкурирующими фитнес-программами – использование принципа шокирования мышц. Этот принцип – ключ к успеху в преодолении замкнутого круга, который преследует многих людей.
Тони Хортон знал, что наши мышцы со временем адаптируются к одинаковым тренировкам. Затем мы достигаем плато, перестаем видеть сдвиги в работе над собой и разочаровываемся. Поэтому Тони Хортон совместил разные виды тренировок, чтобы не позволить мышцам привыкнуть к нагрузке.
Он не только включил в 90-дневную программу Р90Х различные тренировки и упражнения для похудения, он смешал их и изменял комбинации через каждые 3-4 недели. Как оказалось, наше тело очень эффективно реагирует на такой своевременный шок: мышечная масса растет, жировые отложения уменьшаются, мы худеем и наша физическая форма становится все лучше.
Вам не нужен тренажерный зал
Для большинства деловых людей поход в тренажерный зал занимает слишком много времени: дорога в фитнес-центр, непосредственно тренировка, затем еще нужно принять душ, переодеться и потратить время на путь обратно. Другие просто не могут надолго уехать из дома, например, женщины с маленькими детьми. А некоторые не могут позволить себе купить абонемент, особенно, если сомневаются, принесет ли покупка пользу.
Р90Х – это домашняя фитнес-программа, для занятий которой не требуется абонемент в тренажерный зал. Поэтому большинство американских пользователей занимается в своих гостиных или гаражах, просматривая видео на DVD-проигрывателе или ноутбуке. Другие покупают приложение Р90Х для iPhone, чтобы заниматься с друзьями в тренажерном зале. Также некоторые заинтересованные в программе Р90Х скачивают видео-тренировки бесплатно с торрент-сайтов.
Развлечение
«Занятия Р90Х на удивление веселые, даже если вы прыгаете перед телевизором, а не занимаетесь в группе, как я. – заявляет Джо Бовино. – Главным образом потому, что Тони Хортон развлекает и дает полезную информацию на протяжении всей тренировки. Так, словно умный, чудаковатый и добрый личный тренер проводит занятие в вашей гостиной»
Активность до и после тренировки
Р90Х эффективна еще и потому, что каждое видео включает разминку перед тренировкой, растяжку и заминку после тренировки. Такой подход позволяет избежать травм и оставаться в деле. Это особенно полезно для людей в возрасте или тех, кто страдает лишним весом. Многие пропускают разминку, растяжку и заминку, и сразу приступают к тренировке. Зачастую это может привести к травмам, ведь тело еще не готово к нагрузке. Тони Хортон не позволит «срезать углы» во время тренировки Р90Х. Если привычная разминка вам наскучила, попробуйте альтернативный комплекс упражнений для растяжки перед тренировкой.
Недостатки Р90Х
Однако можно насчитать и несколько недостатков:
Финансовые затраты
Те, кто занимается по программе Р90Х, могут сэкономить на стоимости абонемента в тренажерный зал, дороге на тренировку и обратно, но это не означает, что они вовсе избавлены от расходов. К примеру, в Соединенных Штатах большинству желающих все еще нужно покупать набор DVD-дисков (прим. $120) и необходимое для тренировок оборудование.
Большинство русских пользователей программы Р90Х не покупали набор DVD, не платили за международную доставку и не приобретали приложения Р90Х. Они бесплатно загружали видео с торрент-сайтов. Конечно, это значительно сокращает расходы, но в любом случае придется потратиться на необходимое снаряжении. Также для такой интенсивной программы, как Р90Х вам необходимо правильно питаться и использовать спортивные добавки для мышц.
Спортивные добавки, которые компания Beachbody также предлагает приобрести, могут обойтись в круглую сумму. Это отличное дополнение к тренировкам, но они не обязательны, однако вы должны быть уверены в том, что вы правильно питаетесь в течение 90 напряженных дней занятий Р90Х.
Высокоинтенсивный тренинг
Р90Х – это не просто тренировка по аэробике из 70-х годов, это высокоинтенсивная фитнес-программа, поэтому она подойдет не каждому.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Тони Хортон призывает всех, кто занимается по программе Р90Х, подстраивать упражнения под себя, учитывая особенности организма, а также делать необходимые перерывы во время тренировки. Однако людям в возрасте, или тем, кто имеет травмы или страдает от лишнего веса, будет достаточно сложно выдержать 90 дней этого интенсивного тренинга. Также от этих тренировок стоит отказаться тем, кто страдает серьезными хроническими заболеваниями или имеет серьезные травмы, чтобы не усугубить эти проблемы.
Отсутствие индивидуального подхода
Тони Хортон не создавал Р90Х специально для какого-то конкретного человека. Он создавал ее для всех мужчин и женщин, которые хотят быть стройными и сильными.И некоторых людей не устраивает такой массовый подход. Серьезные бодибилдеры, например, предпочитают фитнес-программы, нацеленные на рост мышечной массы. Они хотят выглядеть как Халк, а не как Человек-Паук. Некоторые женщины во время тренировки стараются больше внимания уделять своим сексуальным изгибам и отдают предпочтение занятиям танцевальному фитнесу или программам для укрепления ягодиц, либо менее регламентированным программам, которые позволяют компоновать занятия из перечня упражнений. А другие просто не станут заниматься без внимания, мотивации и индивидуального подхода личного тренера.
Языки программы – английский и испанский
Компания Beachbody предлагает Р90Х только на английском и испанском языках. К счастью, чтобы заниматься по этой программе, достаточно смотреть выполнение упражнения на видео.
Программа тренировок p90x, диета
Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, мы расскажем об одной интересной методике, получившей мировое признание спортсменов и считающейся одной из самых эффективных — называется она p90x.
Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?
Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.
Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.
Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?
Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.
А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.
О программе тренировок p90x
P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе. По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени. Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.
Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок. Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x. В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.
Основные упражнения программы p90x
В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.
Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:
- Грудь и спина (Chest & back).
- Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
- Плечи и руки (Shoulders & Arms).
- Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
- Ноги и спина (Legs & Back).
- Боевая техника или кенпо (KENPO X).
- Упражнения на растяжку (X STRETCH).
- Йога (Yoga X).
- Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
- Спина и бицепсы (Back & Biceps).
- Кардиотренировка (Cardio X).
- Пресс (Ab Ripper X).
Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.
Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.
График домашних тренировок по системе p90x
После просмотра всех видео вы уже должны представлять себе примерный масштаб предстоящих трехмесячных тренировок. Программа p90x строится по следующему графику (понедельному):
1-месяц
| День | 1, 2 и 3 недели | 4-я неделя |
| Пн | — Йога | |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Боевая техника или кенпо | |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Упражнения на мышцы кора | |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
2-месяц
| День | 5, 6 и 7 недели | 8-я неделя |
| Пн | — Йога | |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Боевая техника или кенпо | |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Упражнения на мышцы кора | |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
3-месяц
| День | 9, 10 и 11 недели | 12-я неделя |
| Пн | — Йога | |
| Вт | — Плиометрика или прыжковый тренинг | — Упражнения на мышцы кора |
| Ср | — Боевая техника или кенпо | |
| Чт | — Йога | — Упражнения на растяжку |
| Пт | — Упражнения на мышцы кора | |
| Сб | — Боевая техника или кенпо | — Йога |
| Вс | — Отдых или Упражнения на растяжку | — Отдых или Упражнения на растяжку |
Естественно, чтобы каждая тренировка не проходила даром, в эти три месяца нужно строго следить за своим меню. Периодизация p90x коснулась не только самих тренировок, но режима питания.
Диета в период занятий по программе p90x
P90X: изменения в рационе
Этап 1 – первые 30 дней.
Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.
Этап 2 – следующие 30 дней.
Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.
Этап 3 – оставшиеся 30 дней.
Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.
Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!
Немного видео о этой системе занятий
Источник: living-health.ru
Как тренироваться по программе P90X
И напоследок несколько советов по использованию программы Р90Х:
Используйте «P90X Classic»
Как мы выяснили, фитнес-план Р90Х включает три альтернативные режима: Classic, Lean и, Doubles. Но только P90X Classic работает всегда, эта программа универсальна. В P90X Lean недостаточно силовой нагрузки, как для мужчин, так и для женщин, а P90X Doubles – слишком сложная. Остановите свой выбор на P90X Classic для начала.
Дополнительная поддержка организма
Если боитесь не выдержать таких интенсивных нагрузок, начните принимать мультивитамины, и и измените свой рацион питания, чтобы похудеть питайтесь здоровой едой в 5 небольших приемов в течение дня. Больше спите (если позволяют обстоятельства) и серьезнее относитесь к разминке перед тренировкой и растяжке.
Сконцентрируйтесь на преимуществах
Если вы будете усердно работать и завершите цикл тренировок Р90Х или другой программы, основанной на принципе шокирования мышц (поскольку это работает лучше всего), будьте уверены, что ваше тело станет более спортивным и здоровым. Но это не все. Вы также обретете уверенность в себе, которая проявится во всех аспектах жизни, и заметите, что стали более привлекательными для противоположного пола. Здорово, правда?
Р90Х действительно работает, и эта программа не станет пустой тратой времени, как многие другие фитнес-тренировки. Но это не единственная хорошая программа, да и подходит Р90Х далеко не каждому. Поэтому всегда ищите то, что станет лучшим решением для вас.
Ищите удобную, по разумной цене и простую в использовании программу тренировок, которая будет шокировать ваши мышцы каждые несколько недель. Это позволит избежать плато и постоянно совершенствоваться. Обратите внимание на новые фитнес-программы, которые можно получить через интернет бесплатно или за небольшую плату. И обязательно экспериментируйте с различными видами тренировок: тяжелая атлетика, кроссфит, йога, каратэ, смешанные боевые искусства, бег, прыжковые тренировки, танцы.
Если во время тренировок ваши мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке – вы на верном пути к большим результатам в фитнесе. Возможно, вы достигните превосходной физической формы впервые в жизни. И это может произойти даже в 40 или 50 лет, главное – верьте в себя и не сходите с выбранного пути!
Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости
Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.
Тони Хортон — фитнес-инструктор
Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.
Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.
«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость
«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.
Советы по питанию
Рассмотрите следующие добавки в течении тренировочного цикла:
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Изотоник | Восполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме. |
| Протеиновый батончик | Используются в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Л-Карнитин | При интенсивных занятиях спортом Л-Карнитин стимулирует выносливость, снижает усталость и обеспечивает организм энергией. |
Диета в период занятий по программе p90x
P90X: изменения в рационе
Этап 1 – первые 30 дней.
Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.
Этап 2 – следующие 30 дней.
Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.
Этап 3 – оставшиеся 30 дней.
Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.
Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Weider | Premium BCAA Powder ?
- Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.
Optimum Nutrition | Opti-Men ?
- Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
- Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?
- Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
- Категория: Изотоники напитки
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.
BOMBBAR | Батончик протеиновый ?
- Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
- Категория: Протеиновые батончики
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
