Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.
Минусы
- При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
- Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
- Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
- Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.
Шраги со штангой: техника выполнения
Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.
- При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
- С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
- На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.
Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.
Техника выполнения
Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.
- Выпрямите спину, взгляд перед собой.
- Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
- Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
- Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
- Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.
Шраги со штангой за спиной
В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.
- Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
- Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
- Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
- Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
- С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
- Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.
Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.
Шраги со штангой
Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.
Шраги со штангой техника выполнения:
- исходное положение: гриф рекомендуется взять хватом чуть шире плеч. Выравниваем корпус, макушкой тянемся к потолку, плечами к полу. В пояснице небольшой естественный изгиб. Смотрим прямо перед собой. Руки прямые;
- на выдохе — усилием трапеций плечи поднимаются вверх, фиксация в крайней точке на пару секунд и плавное возвращение в исходное положение;
- очень важно следить за прямым положением рук, за отсутствием наклона в туловище, за отсутствием сгиба в коленях. Необходимо просто пожать плечами, достигая в верхней точке пикового сокращения.
Пояснения
- Во время работы смотрите на себя в зеркало. Взгляд, направленный строго вперед, поможет не допустить сутулости. Наклоны головы вправо/влево приведут к ассиметричному развитию трапеций.
- Избегаем сутулости. Плечи легко будет держать в правильном положении при расправленной спине и груди.
- Если вы почувствовали, что не можете держать плечи отведенными, значит, пока работайте только с гантелями.
- Стараемся поднять плечи как можно выше.
- Задержка дыхания во время поднятия плеч помогает стабилизировать положение корпуса.
- Погоня за весом в лучшем случае обернется отсутствием эффективности. Большая нагрузка не позволит человеку со слабой подготовкой выполнить упражнение правильно, сократив амплитуду. В худшем случае результатом такой спешки станет травма.
- Не допускаем, чтобы плечи совершали вращательные движения.
Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.
Шраги в Смите
Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.
- Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
- Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
- Снимите перекладину с замков.
- На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
- На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.
Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.
- Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
- Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
- С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
- На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения
Как мы успели заметить, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.
Шраги с гантелями стоя
Упражнение очень простое, оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами, но советуем хорошо отработать технику на небольших весах, и только потом переходить к серьёзным нагрузкам. Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, которые способны взять часть нагрузки на себя, в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы, и если они развиты слабо, то есть вероятность нанести им травму: растянуть, надорвать.
Техника упражнения шраги с гантелями стоя
Техника выполнения:
- Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.
- Становимся прямо.
- Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе, грудная клетка раскрыта.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «не знаю», то есть вверх-вниз, никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.
- Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их, а именно опустите, медленно и подконтрольно.
Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.
Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя
Видео как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя
Читайте также:
Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье
Используйте скамью с вертикальной спинкой, чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.
- Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом, направлены внутрь.
- Прислонитесь спиной к спинке скамьи, но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.
- Стопы прочно стоят на полу.
- На выдохе поднимаем плечи, насколько это возможно.
- Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.
Старайтесь не задевать бёдра гантелями.
Видео: шраги с гантелями сидя
Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой
Шраги на брусьях
Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.
- Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
- На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Шраги на наклонной скамье
Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.
- Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
- Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
- С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
- На вдох опустите плечи.
Что это за упражнение шраги с гантелями?
Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!
Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.
Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.
-
Читайте также:
