Хотите узнать, как получают рыбий жир и чем он полезен? Читайте о значении этой добавки для похудения, набора мышечной массы и о других ее полезных эффектах.
Рыбий жир для похудения и набора мышечной массы
Независимо от того, какова ваша цель – набор мышечной массы, похудение или что-то другое, – на рынке спортивного питания вы найдете сотни добавок. Если верить рекламе, многие из этих пилюль и порошков обладают совершенно волшебными свойствами и способны творить реальные чудеса. Поэтому многие люди их покупают.
К сожалению, зачастую это всего лишь маркетинг. Большинство добавок (особенно «инновационных») неэффективны или малоэффективны. Однако есть хорошие продукты с доказанной эффективностью, которые могут помочь вам улучшить состояние здоровья, физическую и умственную производительность.
Рыбий жир – это одна из таких добавок, потому что он обеспечивает организм двумя питательными веществами, которые трудно получить только с пищей:
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• Докозагексаеновая кислота (ДГК).
Что это за вещества и почему они так важны, спросите вы? Что они делают в организме и какие у них полезные эффекты? А как насчет добавок с рыбьим жиром? Какие из них хороши, а какие нет и почему? Читайте дальше, чтобы узнать!
Что такое рыбий жир?
Тут все просто, рыбий жир – это жир, полученный из рыбы. Для производства этого продукта используются лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы.
Жир этих морских обитателей является очень хорошим источником упомянутых выше веществ: ЭПК и ДГК. Чтобы их получить, можно просто употреблять рыбу, но вам придется съедать немало рыбных блюд каждую неделю, чтобы «насобирать» достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ.
Вместе ЭПК и ДГК известны как «жирные кислоты омега-3».
Наш организм не может их производить, поэтому они также именуются незаменимыми жирными кислотами.
То есть, если полностью убрать их из нашего рациона, в долгосрочной перспективе это может иметь фатальные последствия.
Некоторые интересные факты о рыбьем жире и омега-3
Если вы хотите получать больше пользы из жирной рыбы, то её желательно запекать в духовке. Было замечено, что именно такой способ приготовления наиболее сохраняет полезные вещества рыбьего жира. При этом нужно есть такую рыбу не реже 2-х раз в неделю. Тогда будет толк!
До недавнего времени рыбий жир извлекали чаще всего из печени жирных морских рыб. Классический представитель морской фауны на этот случай – треска. Но стали замечать, что в таком жиру может содержаться ртуть, другие вредные вещества и тяжелые металлы. И не удивительно, ведь печень имеет свойство накапливать всю эту гадость. Поэтому сейчас наиболее лучшим считают рыбий жир, полученный из мягких тканей, которые прилегают к мышцам рыбы. Такой жир ещё называют «рыбьим маслом». Советую к просмотру интересное видео о том, как добывают рыбий жир. Видео действительно интересное и познавательное.
Надеюсь, тему рыбьего жира в бодибилдинге я раскрыл понятно и настолько полно, насколько это необходимо. Если кто принимал рыбий жир – отписывайтесь в комментариях, опишите свои результаты, ощущения. Будет интересно узнать!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Почему люди употребляют рыбий жир?
Люди употребляют рыбий жир, чтобы поддерживать достаточный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови. Это имеет ряд полезных эффектов, в том числе:
Читайте также:
- снижение риска различных болезней (например, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа);
- снижение системного воспаления;
- улучшение настроения, когнитивных функций и здоровья мозга;
- помощь в предотвращении ожирения;
- улучшение жиросжигания (похудения);
- ускорение набора мышечной массы.1
Исследования показывают, что потребление от 500 мг до 1,8 г ЭПК и ДГК в день является достаточным.2 Однако увеличение дозировки вплоть до 6 г день может принести дополнительные преимущества для здоровья.
К сожалению, ученые говорят, что питание среднестатистического человека обеспечивает только одну десятую часть ЭПК и ДГК, необходимых для сохранения здоровья и предотвращения заболеваний.
Отметим, что жирная рыба – это не единственный способ увеличить потребление омега-3. Яйца кур, выращенных в естественных условиях, мясо животных подножного вскармливания и растительные масла также являются источниками ЭПК и ДГК.
Тем не менее содержание омега-3 намного ниже в мясе и яйцах, чем в рыбе. А в растительных маслах нет ЭПК и ДГК. Там обнаружена альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая превращается в омега-3 в организме.
Проблема с АЛК заключается в том, что процесс ее трансформации в ЭПК и ДГК крайне малоэффективен, поэтому вам придется есть большие объемы АЛК, чтобы снабжать ваш организм достаточным количеством омега-3.Вот почему многие веганы страдают от недостаточности незаменимых жирных кислот.
Польза рыбьего жира в общем
Основная польза жира морских рыб заключается в содержании в этом жире так называемых « полиненасыщенных жирных кислот омега-3» (ПНЖК). Эти ненасыщенные жиры являются самыми полезными для здоровья. Ещё там есть жирные кислоты омега-6 и 9. В комплексе эти кислоты дают потрясающий эффект для нашего организма.
Не всегда нужное количество жирных кислот можно получить из обычной пищи. И тогда нас может выручить приём рыбьего жира отдельно, в качестве пищевой добавки. Самые важные полезные свойства рыбьего жира это:
- содержит токоферол и кальциферол, которые укрепляют иммунитет и способствуют полноценному питанию кислородом всех тканей организма;
- жирные кислоты стимулируют обновление кожи, волос, ногтей. Кожа насыщается коллагеном и выглядит молодо и свежо;
- жирные кислоты стимулируют деятельность головного мозга. Улучшается память за счет увеличения скорости передачи информации между клетками.
- увеличивается работоспособность человека и его энергетический запас;
- жирные кислоты тормозят воспалительные процессы;
- снижается уровень вредного холестерина в крови (более подробно о его снижении читайте в этой статье);
- рыбий жир содержит йод и фосфор. Эти вещества обеспечат устойчивую нервную систему и здоровье щитовидной железы;
- уменьшает воспалительные процессы во всех тканях организма (экспериментально доказано);
- стимулирует проникновение питательных веществ внутрь клеток нашего организма.
Последний пункт лично для меня очень важен, даже крайне важен. Почему? Потому что я родился и вырос в очень загаженном городе в плане экологии. Мой дом на Донбассе а там химические заводы, фабрики, металлургия и т.д. – все это провоцирует серьезные проблемы со здоровьем в моём регионе. Озлобленные люди, которые постоянно расшатывают твою нервную систему изо дня в день — тоже играют свою роль в ослаблении иммунитета и организма в целом. И сейчас таких людей полно везде, а Донбасс грубостью уже давно слывёт.
Да, господа хорошие. Живем мы в крайне трудные времена, причем трудные по всем фронтам. Экология, психика, экономика, опять психика – все под ударом. Я уже молчу о той войне на Донбассе, которая лично меня выгнала из своего дома и заставила испытать неведомые, ужасные эмоции, которых ранее я не испытывал. И эти строки я пишу уже находясь в России, в Краснодаре. Но тут другие проблемы. Слишком много машин, выхлопных газов, много стрессов связанных с поиском работы, а тема регистрации в УФМС России по Краснодарскому краю и все, что с этим связано – это вообще отдельные эмоции и уровень стресса.
И что, я один так живу? Да пол мира так живет. Да что там… Весь мир страдает. Короче всем нам просто по зарез нужен рыбий жир (шучу конечно)! Ну да ладно… Отвлекся я от темы, простите уж меня. Эмоциональный я парень и ничего с этим не поделаешь, увлекаюсь. Итак, продолжим.
-
Читайте также:
Каковы полезные эффекты рыбьего жира?
Рыбий жир имеет очень много полезных эффектов. Давайте разберем их и начнем с причины смертности номер 1 в мире – сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыбий жир и сердечно-сосудистые заболевания
Исследования показывают, что ЭПК и ДГК улучшают состояние сердечно-сосудистой системы несколькими способами.3 Вот перечень их полезных эффектов:
• противовоспалительное действие;
• подавление активности тромбоцитов;
• снижение уровня триглицеридов и холестерина;
• улучшение функции эндотелия;
• антиаритмическое действие.
Интересно, что снижение риска сердечных заболеваний, по-видимому, характерно только для ЭПК и ДГК. АЛК не обладает такими же кардиозащитными свойствами.
Рыбий жир и метаболизм
Исследования показывают, что употребление рыбьего жира может снизить риск развития диабета 2-го типа.
Точные механизмы данного эффекта все еще исследуются, но ученые считают, что это частично связано с тем, что рыбий жир может улучшить чувствительность к инсулину (которая нарушается у людей с диабетом 2-го типа).
Рыбий жир также снижает факторы риска очень неприятного заболевания – метаболического синдрома.4
Метаболический синдром определяется как комплекс взаимосвязанных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, включая:
- резистентность к инсулину;
- гипертонию;
- повышенное количество триглицеридов в крови;
- снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП;
- ожирение.
Рыбий жир и инсульт
Наука говорит, что жирные кислоты омега-3 эффективны для профилактики инсультов.5 Вероятным механизмом этого является способность ЭПК и ДГК предотвращать тромбоз (свертывание крови).
Рыбий жир и воспаление
Противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК хорошо изучены. Поэтому омега-3 могут быть полезны вам во многих отношениях.
Например, снижение системного воспаления помогает снизить риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний, таких как:
- ревматоидный артрит;
- болезнь Крона;
- язвенный колит;
- псориаз;
- красная волчанка;
- рассеянный склероз;
- мигрень.
А у людей с этими заболеваниями добавка рыбьего жира может иметь лечебный эффект и уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.
Снижение уровня воспаления также помогает уменьшить боль в суставах. Ученые выяснили, что рыбий жир является хорошей добавкой для здоровья суставов.
№ 4: Рыбий жир при сахарном диабете:
Как говорилось в первом пункте, рыбий жир улучшает восприятие инсулина. Зная эту особенность учёные провели эксперимент над людьми, болеющими диабетом 2 го типа. Женщинам давали еду с содержанием 1,5 или же 2,5 граммов рыбьего жира в сутки. Опыт длился 30 дней.
В конце эксперимента у участниц повысилась чувствительность к инсулину, что используется в лечении сахарного диабета 2-го типа. Советуем посоветоваться с врачом, так как есть и вред рыбьего жира о котором написано дальше.
Что можно ожидать от приема рыбьего жира?
Не следует возлагать слишком большие надежды на рыбий жир (как и на другие добавки).
Помните, что великолепную физическую форму помогают построить прежде всего тренировки и правильное питание, а не спортпит.
Тем не менее если вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, употребление рыбьего жира определенно поможет вам быстрее достичь поставленных целей, в частности улучшит композицию тела.
Вот список полезных эффектов, которые можно ожидать от употребления рыбьего жира:
• улучшение настроения (снижение уровня депрессии, беспокойства и стресса);
• улучшение когнитивных функций (памяти, внимания и времени реакции);
• снижение мышечных и суставных болей;
• ускорение жиросжигания;
• предотвращение увеличения жировой массы;
• ускорение роста мышц.
Рыбий жир для детей, чтобы набрать вес. Доктор Комаровский о рыбьем жире для детей
- Доктор Комаровский
Многих из нас в детстве «пугали» рыбьим жиром, при этом, правда, не забывая пояснять, что он очень полезен для детского организма. Мы были с этим утверждением не согласны, поскольку ничего противнее этого жира для большинства мальчиков и девочек не существовало.
Сегодня рыбий жир для детей выпускается в очень привлекательных формах — в составе фруктовых мармеладок, пастилок, которые пахнут клубникой, малиной, ванилью. А потому пугать этим самым жиром уже никого не надо. Зачем, для чего и надо ли давать этот продукт современным детям рассказывает авторитетный педиатр, кандидат медицинских наук Евгений Комаровский.
Свойства
Рыбий жир — это натуральный продукт, который получают из печени рыб тресковых пород. Он всегда жидкий. Цвет колеблется от светлого желтоватого, почти бесцветного, до насыщенного красно-оранжевого. Этот критерий зависит от того, из печени какого именно вида тресковых его добыли. Кроме того, этот продукт добывают из жирных пород рыб, обитающих в холодных северных морях — скумбрии, сельди.
Рыбий жир имеет довольно выраженный специфический запах — более или менее сильный, в зависимости от количества содержащейся в нем клупанодоновой кислоты. Ценность продукта заключается в содержащемся в нем витамине D, а также жирной кислоте Омега-3. Последняя способствует синтезу серотонина, так называемого «гормона счастья», а потому употребление рыбьего жира в пищу благотворно сказывается на настроении и психологическом фоне человека.
Помимо этого Омега-3 снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета. Глицериды, которые и составляют основу продукта, способствуют нормальному пищеварению, обмену веществ, что является профилактикой ожирения, так как глицериды участвуют в расщеплении жиров, которые поступают с пищей. Витамины улучшают состояние волос , кожи, ногтей, в частности витамин D нужен для усвоения кальция и нормального роста костей.
История
Рыбий жир — страшный сон всех детей, выросших в Советском Союзе. Педиатры того времени считали, что в пище детей недостаточно полиненасыщенных кислот, а заболеваемость рахитом , ввиду недостатка витамина D, высока. Посему правительство на самом высшем уровне постановило ввести беспрецедентные по своему размаху профилактические мероприятия. В результате рыбий жир в чистом виде со свойственным ему запахом и вкусом принудительно давали всем детям в садиках и школах.
В 1970 году эти меры приостановили из-за того, что ученые пришли к выводу: моря загрязнены, и продукт, получаемый из тресковых рыб, не является более экологически безопасным, от него пользы меньше, чем вреда. В 1997 году от этой идеи отказались, снова разрешив детям принимать жир рыб, но уже не в принудительном, а в совершенно добровольном порядке.
Имеет ли рыбий жир побочные эффекты?
Побочные эффекты возникают редко, если добавка принимается в рекомендуемых дозах.
Тем не менее рыбий жир может снизить свертывание крови и, следовательно, противопоказан, если вы принимаете антикоагулянты (препараты, предотвращающие возникновение тромбов), такие как аспирин, варфарин или клопидогрель.
Если вы используете какие-либо из этих препаратов, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать употреблять рыбий жир.
Кроме того, добавку не следует принимать вместе с блокаторами усвоения жира.
Какой именно рыбий жир следует выбирать?
Если вы уже собрались покупать рыбий жир, сначала прочитайте этот раздел статьи, потому что не все добавки омега-3 одинаковы.
Рыбий жир на современном рынке представлен в трех формах:
1. Триглицериды.
2. Этиловый эфир.
3. Переэтерифицированные триглицериды.
Триглицерид – это молекула, состоящая из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина, которая представляет собой бесцветное вещество без запаха, содержащееся в жирах и маслах. Это естественная (необработанная) форма рыбьего жира.
Рыбий жир в форме этилового эфира создается путем обработки природных триглицеридов, при которой молекулы глицерина заменяются на этанол (спирт).
Обработка удаляет примеси и увеличивает количество ДГК и ЭПК на 1 г продукта.
Переэтерифицированная триглицеридная форма похожа на естественную форму и создается с использованием ферментов для превращения этилового эфира обратно в триглицериды. Это дает значительные преимущества, о которых мы скоро расскажем.
Вы, вероятно, подумали, что лучшей из этих трех форм являются естественные триглицериды.
Да, природные триглицериды хорошо усваиваются.8 Но они могут содержать гораздо больше загрязняющих веществ (из-за недостаточной обработки), чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла.
Кроме того, природные триглицеридные масла содержат меньше ЭПК и ДГК на грамм, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла, что означает, что вам нужно принимать более высокие дозировки для достижения желаемых результатов. Это, во-первых, может сказаться на вашем кошельке, а во-вторых, повысит калорийность рациона.
Далее, этиловые эфирные масла являются самыми популярными, но это не потому, что они самые лучшие. Они просто самые дешевые. У них также есть существенные недостатки. Во-первых, исследования показывают, что эта форма рыбьего жира плохо усваивается организмом.9 Во-вторых, она высвобождает этанол (спирт), который метаболизируется в печени. Это может вызвать различные побочные эффекты, в том числе отрыжку, расстройство желудка, странный привкус во рту и кожную сыпь. Этиловый эфир также быстрее окисляется (деградируется), чем масла триглицеридов.
Таким образом, дешевый рыбий жир в форме этилового эфира – это еще один пример пословицы «Бесплатный сыр только в мышеловке».
В случае, если на этикетке не указано, какая именно это форма рыбьего жира, скорее всего, это будет этиловый эфир. Компании, которые используют более дорогие триглицеридные формы, обязательно об этом заявляют (так как это является преимуществом и улучшает продажи).
Итак, у нас остается только переэтерифицированное триглицеридное масло, которое является «золотым стандартом» рыбьего жира.
Причин этому несколько:
1. Высокая биодоступность.
2. Высокие концентрации ЭПК и ДГК.
3. Низкий уровень токсинов и загрязняющих веществ
4. Устойчивость к окислению.
5. Отсутствие потенциальных побочных эффектов, связанных с расщеплением этилового эфира.
Небольшое количество компаний выпускают переэтерифицированные жиры, поскольку эти добавки являются самыми дорогими в производстве (они, например, стоят на 30-40% больше, чем омега-3 в форме этилового эфира).
Рыбий жир для бодибилдинга
Здесь я продолжу рассматривать факторы положительного влияния на наш организм рыбьего жира и других ненасыщенных жирных кислот. Но здесь я рассмотрю те плюсы, которые будут интересны именно тем, кто занимается бодибилдингом и фитнесом.
Рыбий жир способствует лучшему усвоению питательных веществ из пищи. А это, в свою очередь, улучшает синтез белка. Это напрямую влияет на рост мышц. И это не «голая» теория.
Экспериментально проверено и доказано, что уже после 6-ти недель режимного приёма рыбьего жира у испытуемых виден явный прирост массы мышц. И если в диету бодибилдинга внедрить регулярный приём рыбьего жира, то это 100% поможет в борьбе за массу!
Рыбий жир понижает артериальное давление. Это ещё одна важная роль этого вещества. Это может сделать атлета более выносливым. Особенно это актуально тем спортсменам, кто страдает от гипертонии.
Рыбий жир ускоряет и стабилизирует метаболические процессы в организме. Речь идёт об обмене веществ. Вот поэтому рыбий жир очень популярен, когда речь идёт о похудении и сбросе лишних килограммов.
Рыбий жир помогает похудеть. Очень интересный и примечательный факт. Происходит это потому, что рыбий жир обостряет чувствительность нашего организма к инсулину, а именно чувствительность мышц и жировой ткани. У людей, страдающих ожирением – организм слабо управляет уровнем сахара в крови. Именно по этой причине сахарные диабетики обычно страдают ожирением. Но чтобы потерять вес, нужно иметь хорошую чувствительность к инсулину. И омега-3 жиры в этом помогают.
Кроме того, рыбий жир понижает уровень гормона стресса, который называется «кортизол». Этот гормон не только разрушает мышцы, но и увеличивает слой подкожного жира. Меньше кортизола – лучше для бодибилдера.
Рыбий жир ускоряет выработку гормона роста. Данный факт делает это вещество ещё более привлекательным для бодибилдеров. Гормон роста или «соматотропин» — это просто мега важно для «качков». Омега-3 стимулируют выработку неких «простагландинов E-1», а эти вещества уже способствуют тому, чтобы гормон роста быстрее вырабатывался и поступал кровь.
Для того, чтобы расширить ваше представление о жирах и дополнить ваши знания в этой важной сфере питания – советую прочесть данную статью о жирах. И еще даю вам полезную таблицу, которая отлично иллюстрирует где и в каких продуктах содержатся омега-3 жиры.
На что обращать внимание при выборе рыбьего жира?
Как вы уже знаете, одна из первых вещей, на которые нужно обратить внимание при выборе рыбьего жира, – это его форма.
Затем вам нужно посмотреть количество ДГК и ЭПК в одной порции.
Низкокачественные добавки рыбьего жира могут содержать всего 150–200 мг ДГК и ЭПК на порцию, а это значит, что вам нужно будет принимать целую горсть таблеток каждый день, чтобы получить достаточное количество омега-3.
Проблема не только в цене – вам нужно будет проглатывать от 10 до 15 г жира в день.
Загрязняющие вещества добавках – еще один важный фактор, который вам необходимо учитывать. Существует много искусственных химических веществ, которые накапливаются в окружающей среде и в организме.
Они известны как стойкие органические загрязнители (СОЗ). Их обнаруживают в различной продукции, от пестицидов до фармацевтических препаратов и промышленных химикатов. Поскольку СОЗ устойчивы к разрушению в условиях окружающей среды, они перемещаются по почве, растениям, воде и атмосфере и способны «путешествовать» на большие расстояния.
Большие количества СОЗ могут накапливаться в маслах и жирах. Поэтому они могут попадать в организм через пищу, лекарства, воду и воздух и храниться в жировых тканях.
Это вызывает серьезную озабоченность, поскольку многие из этих химических веществ, как известно, повышают риск различных типов заболеваний, включая диабет 2-го типа, рак и ожирение. Они также могут нарушить работу репродуктивной, центральной нервной и иммунной систем.
В наше время мы не можем полностью избежать воздействия этих химических веществ, но мы можем предпринять простые меры для его минимизации, такие как:
• употребление органических продуктов;
• ограничение потребления консервов;
• употребление фильтрованной воды;
• использование естественных очищающих средств вместо химических.
Также нужно быть осторожными в отношении рыбы и рыбьего жира, которые мы потребляем.
Из-за процесса, известного как биомагнификация, в теле крупных хищных рыб содержится гораздо больше загрязняющих веществ, чем в мелких нехищных рыбах.
Вот почему Национальный институт гигиены окружающей среды США рекомендует избегать употребления в пищу мяса некоторых рыб, таких как королевская скумбрия, рыба-меч, большеглазый и желтоперый тунец, а также ограничивать потребление морского окуня и белого тунца. Рекомендуется выбирать рыбу с гораздо более низким уровнем загрязняющих веществ. Это, к примеру, треска и камбала.
Ученые также говорят, что «фермерская» рыба, как правило, содержит больше токсических веществ, чем дикая, в основном из-за наличия химических веществ в рыбной муке, используемой для кормления и выращивания рыбы.
Если вы хотите выбрать продукт, не содержащий высокий уровень токсинов и загрязняющих веществ, вам нужно знать две вещи:
1. Вид рыбы, из которой добывался жир.
Исследования показывают, что маленькие холодноводные нехищные рыбы, такие как анчоус, сардина и некоторые виды скумбрии, являются чистейшими источниками омега-3.10
2. Каким образом жир был обработан.
Как упоминалось ранее, природный триглицеридный жир может содержать более высокие уровни загрязняющих веществ, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицериды.
Таким образом, идеальная добавка для рыбьего жира должна производиться из рыбы с низкой токсичностью в форме переэтерифицированных триглицеридов. В таких продуктах нет примесей и токсинов, к тому же они отличаются высоким содержанием ДГК и ЭПК на порцию.
