Правда и мифы о наращивании мышц пресса

Мировая индустрия моды вносит свои коррективы не только в наши шкафы, гардеробные и даже интерьер. В 21 столетии она все же смогла повлиять на самоощущение человека и на его отношение к своему физическому состоянию.

Ушли те времена, когда сидеть на скамейке с сигаретой и пивом было круто, и в последние 10 лет произошел настоящий бум в индустрии спорта и правильного питания.

Те кто в курсе происходящего стараются поддерживать здоровье правильным питанием и физическими нагрузками, а вот рьяные поклонники ЗОЖ регулярно посещают спортзалы и хотят показать результаты своего труда в виде мощных бицепсов у мужчин, упругих ягодиц у женщин и пресловутых кубиков пресса.

Но не все могут себе позволить ходить в спортивный зал – у одних нет времени, у других денег, у третьих – желания заниматься у всех на виду.

И здесь на помощь приходят упражнения, для домашних тренировок. С их помощью можно накачать рельефный пресс, конечно если выполнять их правильно и систематически.

И перед началом упражнений для мышц пресса, стоит разобраться что это за мышцы, и для чего они нам вообще нужны.

Мышцы брюшного пресса

Помимо пресловутых кубиков пресса, в нашем теле есть 4 типа брюшных мышц. И каждая мышца имеет свое место и функцию.

А те самые 6 кубиков пресса получаются за счет накладывания одних мышц живота на другие.

Какие мышцы пресса бывают:

• Косые мышцы. Они начинаются под ребрами и крепятся к подвздошной кости. Одни косые мышцы пресса находятся сверху, и мы можем наблюдать их под кожей, а другие находятся глубоко – внутренние косые мышцы, их мы никак не увидим.
• Поперечная мышца. Она находится глубоко под прямой мышцей.
• Прямая мышца. Самая большая из брюшных мышц. Она начинается рядом с грудным отростком и заканчивается у лобка. Именно она, при сильном развитии формирует рельефные кубики. А происходит такое разделение из-за того, что поперечная мышца в некоторых местах пересекает прямую мышцу.

Основные ошибки

Многие качают пресс таким образом, что это не только не способствует укреплению мышц и сжиганию жировой ткани, но ещё и способно нанести вред здоровью.

Следует рассмотреть основные ошибки и определить можно ли качать пресс следующим образом.

Ошибка 1. В спортивных залах часто качают пресс на наклонной доске. Цепляясь ногами за валики и положив спину на наклонную плоскость, начинают поднимать спину под прямым углом к ногам.

Такое упражнение не приносит пользы животу. С помощью него прорабатывается совершенно другая мышца.

А именно — подвздошно-поясничная мышца. Она проходит по внутренней поверхности спины, через бедра и крепится рядом с тазобедренным суставами.

Поэтому так часто, при выполнении этого упражнения, напрягаются и устают ноги, а не мышцы пресса.

Подвздошно-поясничная мышца проходит настолько глубоко, что ее не видно снаружи. Поэтому и визуального эффекта не будет никакого.

Ошибка 2. Качая пресс из положения лёжа на спине, как правило обхватывают голову руками за затылок. Большинство людей начинают тянуть руками шею и спину.

В результате получается, что позвоночник излишне скругляется. Это приводит к тому, что позвонки становятся в неправильное положение.

Как результат – вероятность появления остеохондроза даже у здорового позвоночника.

А если же присутствует ещё и какая-либо проблема с опорно-двигательным аппаратом, то тут уже может все осложниться, вплоть до протрузий и как следствие, межпозвоночные грыжи.

Функция мышц пресса

Все брюшные мышцы отвечают за поддержание и защиту внутренних органов, они образуют заднюю и переднюю брюшные стенки. Но это не все их функции. Они участвуют в следующих процессах:

• кашель;
• рвота;
• дыхание;
• походы в туалет;
• поворот и наклон тела;
• поднимание и опускание бедер (внутренние косые мышцы);
• вертикальное положение тела;
• роды у женщин.

Велосипед

На какие мышцы:

прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения:

Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

Как накачать мышцы пресса

Важно понимать, что физические нагрузки на этот участок тела это сначала поддержание здоровья, а уже потом внешний вид.

Ведь занятия для пресса это тренировка дыхательной системы, поддержание селезенки и почек и профилактика грыж.

Решившись взяться за свой пресс, важно заниматься в системе. Для хорошего результата недопустимы прогулы или халтура.

Выкладывайтесь на максимум, но не переусердствуйте, чтобы избежать травм. Лучше сделайте меньше повторений, но в правильной технике. Ведь в этом вопросе важно качество, а не количество.

Частую проблему на первых порах – боль в мышцах – можно облегчить с помощью теплой ванны или бани. Но когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения пройдут. И не забывайте о правильном дыхании.

Почему так важно дышать

Эта, на первый взгляд, мелочь играет большую роль в любой тренировке. Так, если цель во время тренировки не только накачать пресс, а и сжечь лишний жир (что важно для рельефного пресса, ведь какой бы развитый он не был, под жиром его все равно не видно), то неправильное дыхание может свести весь труд на нет.

Дело в том, что жировые отложения сгорают в митохондриях мышечных клеток, это такие энергетические станции клетки.

Жир там перерабатывается в энергию, но важен в этом процессе кислород. Без кислорода не будет гореть.

И если дыхание сбито, то кислорода будет поступать мало, а если вы еще и задыхаться будете, то ни о каком жиро сжигании и речи идти не может.

В таком случае, после истощения запасов гликогена (энергия, запасенная в мышцах), в ход пойдут сами мышечные волокна. И в результате вы не только не похудеете, а еще и уменьшите мышечную массу, которую собирались накачать.

Тренировка для мышц пресса

Важно понимать, что выполняя только одно упражнение, сложно накачать все группы брюшных мышц. Поэтому важно составить систему из нескольких упражнений для разных групп мышц.

Мы разделим комплекс на упражнения для прямых и косых брюшных мышц.

Планка

Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.

• исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
• поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
• корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
• следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.

Для не тренированного человека сначала достаточно будет простоять 25-30 секунд. По мере тренировки добавляйте по 10-20 секунд. Главное плавно наращивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.

Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

• ИП лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
• поясница и ягодицы прижаты к полу;
• руки сжаты в замок за головой;
• на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов.

• задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
• опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

• согнутая спина;
• руки не собраны за головой;
• ягодицы отрываются от пола;
• поднимаете корпус не до конца.

Пресс после родов – как вернуть форму

Послеродовой период деликатное время. Женщинам важно соблюдать основные рекомендации, если принято решение начать заниматься спортом:

Начинать выполнение нагрузок на живот следует только после визита к гинекологу. Это вызвано тем, что матка должна вернуться в свое первоначальное положение. Иначе может возникнуть опущение органа.

Хорошо повлияет на состояние талии кручение обруча. Можно делать это до 20 минут в день.

Выбрать оптимальное время для выполнения занятий. С утра мышцы ещё сильно расслаблены, а вот обед – самый лучший вариант. Только помнить, что лучше это делать за 2 часа до или через 2 часа после приема пищи.

Важно помнить что не нужно качать пресс каждый день.

А вот узнать как накачать нижний пресс, следует выполнять поднятие нижней части тела. Это можно делать лёжа на спине. Или повиснув на перекладине стараться сначала поднимать согнутые в коленях ноги, а затем перейти к более сложному варианту – поднимание выпрямленных ног.

Косые мышцы

У косых мышц есть одна особенность – они практически не напрягаются в повседневной жизни, и не всегда работают в других упражнениях. Поэтому им нужно уделить особое внимание.

Только девушкам стоит отнестись к их тренировке с особой осторожностью.

Дело в том, что если переусердствовать, то можно вместо красивой, подтянутой линии талии получить прямой корпус по мужскому типу.

Наклоны в стороны

Наклоны тоже знакомы нам со школы, и несмотря на простоту упражнения, довольно эффективны в проработке внутренних и наружных косых мышц живота.

• ИП – стоя, ноги на ширине плеч;
• руки собраны на затылке;
• держа спину прямо, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение и напряжение в противоположном боку;
• чередуйте наклоны вправо и влево.

Повторяйте наклоны необходимое количество раз. Оптимально для новичков будет 10 раз по 2-3 подхода.

Это упражнение можно усложнить – опустить руки вдоль корпуса, а в одну руку взять гантель.

Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.

К наклонам также можно отнести знакомую со школьной скамьи «мельницу», когда наклоняясь влево, правой рукой вы дотягиваетесь до левой ноги.

Упражнения для пресса дома для начинающих

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд, это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.

Махи ногами

При махах работают еще и ягодицы с бедрами. Вам понадобится стул со спинкой или что-то другое, за что можно будет держаться.

• ИП – стоя, ноги вместе;
• одной рукой держитесь за опору, другая лежит на боку;
• противоположной от опоры ногой делайте мах в сторону, только поднимайте ноу в среднем темпе;

Сделайте несколько махов в одну сторону и развернитесь другой стороной к опоре. Повторите такое же количество раз.

Мышцы пресса нужно качать. Но это нужно делать не только для рельефного и подтянутого тела.

В первую очередь это нужно делать для здоровья. И никакая мода не должна влиять на отношение к себе и к своему телу.

Ведь кубики пресса есть у каждого человека, просто их не всегда можно разглядеть под кожей и не только. Но всем ведь и не надо, чтобы их было видно. Красота человека в его здоровье, а не в заветных 6 кубиках.

Скручивания с поднятыми ногами

На какие мышцы:

прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения:

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Как упростить:

руки скрещены и лежат на груди.

Как усложнить:

руки заведены за голову или находятся у висков.