Как правильно тренироваться при диастазе

Что такое диастаз

Диастаз — это расхождение мышечных волокон по срединной линии живота, которое может появиться после беременности. Согласно статистике, он возникает у 25% молодых мам. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых они слабые и нетренированные. Внешне диастаз проявляется как выпирающий, «беременный» живот. Он, допустим, в третьем триместре и в норме наблюдается до шести — восьми недель после родов. Если мышцы не сошлись через год после родов, то больше ждать не стоит, диастаз уже не излечится сам по себе. С ним надо бороться, так как расхождение мышечных волокон грозит нарушением осанки и появлением грыж.

Чтобы определить наличие расхождения мышц, нужно обратиться к врачу. Это можно сделать и самостоятельно, но поставленный вами диагноз может не совпадать с реальным в силу вашей неопытности.

Для определения наличия у себя диастаза вы должны лечь на спину, согнуть ноги и начать приподнимать плечи и голову, как вы сделали бы это, если бы хотели сесть. Подбородок надо прижать к груди. Теперь нужно попытаться рукой продавить живот по центральной линии, чтобы погрузить пальцы внутрь. Если они входят в живот больше, чем на полфаланги, значит, скорее всего, ваш диагноз — диастаз.

В зависимости от ширины расхождения мышц выделяют несколько степеней диастаза:

• Степень 1 — расхождение мышц от 5 до 7 см. На форме живота такой дефект практически не сказывается. Диагностируется чаще у женщин после первых родов. Признаки диастаза прямых мышц живота на этой стадии — тупые неинтенсивные боли в эпигастрии, тошнота, запор, вздутие.
• Степень 2 — расхождение мышц более 7 см, в нижнем отделе. На данной стадии живот заметен и выпирает, особенно в нижней части. А также на настоящей стадии отмечается расслабление боковых групп мышц.
• Степень 3 — расхождение мышц более 10 см как в нижнем отделе, так и в верхнем. На форме живота это сказывается значительно. На этом этапе нередки грыжи (пупочные и белой линии). Кроме того, беспокоят и более серьёзные нарушения: атрофия мышц и даже смещение органов брюшной полости.

Увеличение ширины расхождения мышц зависит от степени диастаза

Видео: самостоятельный тест на диастаз

Противопоказания для тейпирования

Хотя процедура считается полностью безопасной, не стоит ее делать при наличии открытых ран на коже. Если есть онкозаболевания или сахарный диабет, нужно обязательно спросить о возможности ношения кинезио лент у своего лечащего врача.

В любом случае выполнять тейпирование живота при диастазе лучше после консультации со специалистом. Он проведет пальпацию и определит точный уровень травмированности мышц, поможет справиться с лентами, если вы новичок в этом вопросе.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШ КАНАЛ МЕЖДУНАРОДНОГО УЧЕБНОГО ЦЕНТРА BBTAPE В YOUTUBE И УЗНАВАЙТЕ ВСЕ СЕКРЕТЫ ТЕЙПИРОВАНИЯ ИЗ ПЕРВЫХ РУК!

Рекомендуемые статьи

Тейпирование прямых мышц живота Наложение эластичных лент — тейпов, новая методика в профилактике и лечении заболеваний мышц, сухожилий и связок. Этот неинвазивный и безболезненный метод позволяет восстанавливать утраченную прочность связок, сухожилий и тонус мышечной ткани. С тейпами можно активно заниматься спортом и вернуться к привычному образу жизни. Чаще всего тейпирование живота используется женщинами после родов, при диастазе прямых мышц, при наличии жировых отложений.

Кинезиотейпирование живота для похудения Изначально метод кинезио тейпирования был разработан для восстановления и защиты связок спортсменов от травм. Однако позже, когда был оценен эффект от применения клеящихся хлопковых лент, они стали применяться не только в лечебных, но и в других целях. Например, тейпирование живота для похудения позволяет девушкам получить стройную и подтянутую фигуру без операций и жестких диет.

Тейпирование живота при грыже Тейпирование грыжи – современный метод быстрого и безболезненного лечения достаточно опасного заболевания. Технология появилась более сорока лет назад, применялась для заживления травм спортсменов, а сегодня используется в различных методиках, даже грыжу позвоночника можно вылечить посредством наложения тейпов.

Можно ли избавиться от диастаза, не прибегая к оперативному вмешательству

Первая и вторая степени диастаза излечиваются с помощью специальных упражнений. Лишь третья степень является показанием к оперативному лечению.

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающих диастазом женщин будет написано, что с расхождением мышц невозможно справиться одними физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия! На самом деле это абсолютная неправда! Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Анна Михнина, блоггер

https://mikhnina.com/311-vosstanavlivaem-zhivot-posle-rodov-ubiraem-diastaz.html

Начинать восстановление и укрепление опоясывающего мышечного корсета следует с приобретения специального бандажа, который можно надевать сразу после родов. Также его следует использовать при выполнении подобранного врачом или инструктором комплекса упражнений. Начинать занятия лучше с элементарной зарядки: с простых махов руками «мельница» и «пловец». Нагрузку увеличивать нужно постепенно. После окончания периода послеродовых выделений можно приступать к упражнениям, затрагивающим мышцы живота. Если у вас было кесарево сечение, то следует не только дождаться полного заживления поверхностного шва, но и побывать на приёме у врача, который оценит состояние и внутреннего шва (на матке).

К упражнениям, которые можно выполнять в первые дни после родов, относятся упражнения Кегеля. Но будьте аккуратны, есть несколько противопоказаний:

• обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
• сосудистые расстройства в той же зоне либо в нижних конечностях;
• слишком обильные кровотечения (не лохии!) после родов;
• онкологические опухоли;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
• родовые травмы промежности;
• любые швы.

Также поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом являются любые болезненные ощущения, возникшие во время или после выполнения упражнений Кегеля.

Послеродовой бандаж помогает ускорить сокращение мышц, а после кесарева сечения ещё и надеждно фиксирует швы

Итак, это целый комплекс, нацеленный на работу с мускулатурой тазового дна. Для примера рассмотрим упражнение под названием «Сжимание». Для его выполнения напрягите на 10 секунд мышцы промежности и расслабьте. Первое время повторяйте сжимание по 5 раз, в дальнейшем доведите количество повторов до 25.

Усилить эффект от занятий спортом вам помогут пилинг, массаж, обертывания и маски для тела. На рынке представлено множество средств по уходу за кожей. Чтобы выбрать подходящее именно вам, необходимо определиться с целью приобретения (увлажнение, питание, подтяжка, жиросжигание), а затем внимательно ознакомиться с составом и почитать отзывы. Многие средства запрещены к использованию в период грудного вскармливания. Например, антицеллюлитные крема. При их применении происходит перераспределение жидкости в организме, что не пойдет на пользу процессу лактации. Не стоит использовать и эфирные масла, так как их действие на организм кормящей женщины до конца не изучено. При выборе косметических средств придерживайтесь следующих правил:

• средства для умывания, гели и мыло для душа выбирайте с нейтральным уровнем кислотно-щелочной среды;
• средства, в которых содержится салициловая кислота или ретинол, не рекомендованы к использованию во время беременности и после родов;
• чем натуральнее косметика, тем она опаснее для кормящей мамы, так как натуральные компоненты могут вызвать сильнейшую аллергию;
• всегда проводите пробный тест на сгибе локтя со всеми новыми средствами.

Статические и силовые упражнения при диастазе: польза или вред

Статические упражнения отлично подойдут для борьбы с расхождением мышц. Особенность их выполнения заключается в том, что нужно определённое время оставаться в одном положении. Так мышцы сжимаются сами, а заодно тянут за собой сухожилия, которые также растянулись во время беременности. В отличие от мышечной ткани, сухожилия не способны стянуться самостоятельно.

Силовые упражнения — это физические тренировки с использованием сопротивления. Они являются основными в бодибилдинге, тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. При диастазе они запрещены, так как только ухудшат ситуацию за счёт увеличения расхождения. Яркий пример силового упражнения, которое, в первую очередь, начинает выполнять большинство женщин для уменьшения выпирающего живота, — это все классические упражнения на пресс. Вообще, упражнения, при выполнении которых наблюдается выпирающий валик в месте расхождения мышц, не следует делать при диагнозе диастаз.

Рекомендованные при диастазе упражнения и секреты их правильного выполнения

Регулярные занятия спортом возможны через 6 недель после естественных родов и через 12 недель после кесарева сечения. Начинайте постепенно, выбрав ту нагрузку, которую выполняли, будучи новичком. Длительность первых тренировок не должна превышать 10 минут. Занимайтесь не чаще трёх раз в неделю. Внимательно следите за самочувствием во время выполнения упражнений. При возникновении боли или неприятных ощущений прекратите занятия и проконсультируйтесь с лечащим врачом. Повышайте нагрузку плавно, ориентируясь на свои ощущения. Если выполнение упражнения вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от него. Начинать своё восстановление лучше со всевозможных дыхательных техник. Со второго месяца после естественных родов можно приступать к простой зарядке. Это должны быть упражнения, при выполнении которых минимально затрагиваются мышцы брюшного пресса. Начало более сложных занятий необходимо обговорить с лечащим врачом индивидуально. Занятия в тренажёрном зале (разрешённые, об этом далее) лучше отложить до момента, когда ребёнку исполнится 6–7 месяцев.

«Вакуум» (Кощей)

Упражнение «Вакуум» взято из йоги. Оно относится к дыхательным техникам, которые разрешены после естественных родов, в том числе и при диагнозе диастаз. Прежде чем приступать к выполнению «Вакуума», необходимо дождаться прекращения послеродовых выделений. Тем, кто перенёс кесарево сечение, придётся ждать полного заживления шва на матке и получать разрешение врача на регулярные занятия спортом (разрешение врача требуется и на выполнение данного упражнения, и на любые другие, вовлекающие в работу мышцы живота). «Вакуум» считается одним из наиболее эффективных. Выполнять его можно в любом положении тела.

Правильное выполнение: занимаем удобную позицию, глубоко вдыхаем, втягивая живот внутрь и вверх, словно хотим пупок притянуть к позвоночнику. Втягивать живот нужно не работая промежностью.

Тазовое дно должно само тянуться за животом вверх, без дополнительных усилий с вашей стороны. Живот надо втянуть и задержать дыхание. Следует зафиксироваться в таком положении минимум на 2 секунды (со временем вы сможете и дольше). Выдохнуть медленно. Повторять по 10–15 раз за подход.

Упражнение «Вакуум» можно выполнять не только лёжа, но и стоя

«Велосипед»

В случае естественного родоразрешения выполнение этого упражнения возможно уже через неделю после родов.

Классический «Велосипед» при диастазе выполнять нельзя, разрешено делать только его модифицированный вид

Диагноз диастаз позволяет выполнять «Велосипед» только в модифицированном виде. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и согнуть колени. Они должны располагаться прямо над тазом. Затем оторвать ступни от пола буквально на несколько сантиметров. На выдохе левую ногу опустить на пол, на вдохе согнуть и оторвать от пола. Затем повторить всё тоже самое правой ногой. Выполнять поочерёдно каждой ногой по 15–20 раз за подход. Всего рекомендовано три подхода в день.

Боковая планка

Приступать к выполнению этого упражнения следует не раньше, чем через месяц после естественных родов и через 6–8 недель после кесарева сечения. Для выполнения этого упражнения надо лечь на пол на бок, опираясь на один локоть. Вторую руку нужно согнуть и положить за голову или на пояс. Затем на выдохе поднять бёдра от пола, держа в напряжении мышцы пресса. Спина должна быть ровной, прогиб в пояснице исключён. Тело должно напоминать натянутую струну. Задержаться в таком положении нужно чем дольше, тем лучше, не допуская появления боли. Опустить бедра и выполнить планку с другой стороны. Первое время задерживаться в планке получится не более 15 секунд. Но это время следует увеличить в дальнейшем до 60–80 секунд. Достаточно 2–3 подходов в день.

Боковая планка — это один из вариантов классической планки живота, доступный для женщин с диагнозом диастаз

Полезные советы:

• при выполнении планки взгляд должен быть направлен вперёд, а шея напряжена;
• первое время лучше заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения;
• сначала нужно напрячь пресс и ягодицы, а уже потом поднимать бёдра.

Ягодичный мостик

Рекомендовано к выполнению при наличии расхождения мышц в первый же месяц после выписки из роддома, по согласованию с лечащим врачом. Если роды прошли не естественным, а оперативным путём, приступать к выполнению ягодичного мостика можно не ранее, чем через три месяца после кесарева сечения.

Не следует путать ягодичный мостик и стандартное поднятие таза. Главное отличие этих двух упражнений заключается в положении плеч при их выполнении. Если плечи размещаются на какой-либо возвышенности, будь то скамья или любая подставка, — это обычный подъём таза, а если плечевой сустав плотно прижат к полу — это уже ягодичный мостик.

Чтобы выполнить это упражнение, вам надо лечь на пол, руки положить по сторонам от тела, колени согнуть, а ступни поставить на ширине плеч. Совершая подъём таза, вы должны перенести вес тела на пятки и сжать ягодицы. Не останавливайтесь до тех пор, пока не получится так называемый мостик. От коленок до плеч должна образоваться одна прямая линия. В крайней точке, всё ещё сжимая ягодицы, вам нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно и аккуратно опуститься. Если вы собираетесь продолжить упражнение, ягодицы расслаблять нельзя. Старайтесь делать не менее трёх ягодичных мостиков за один подход. Достаточно трёх подходов в день.

Ягодичный мостик отличается от стандартного подъёма таза положением плеч

«Кошка»

Выполнять упражнение можно в первую же неделю после родов, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Не рекомендуется, если было проведено кесарево сечение.

Упражнение «Кошка» статическое. Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте на пол на четвереньки.
2. Ладони разместите на полу прямо под плечами.
3. Ноги расставьте не широко, не более, чем на 10 см.
4. Расслабьте таз и поясницу.
5. Сделайте резкий вдох, а за ним такой же резкий выдох, и максимально округлите спину.
6. Втяните живот насколько это возможно, сожмите ягодицы.
7. Опустите голову; копчик должен смотреть вниз.
8. Медленно сосчитайте до 8, задержавшись в таком положении, затем прогните спину в пояснице вниз, а голову, наоборот, поднимите вверх.
9. Таз тяните вверх вместе с головой. Ещё раз медленно сосчитайте до 8.
10. Вернитесь в исходное положение и выдохните.

При выполнении упражнения «Кошка» вы становитесь похожи на выгнувшую спину кошку

Выполняйте 3–7 раз в день, желательно в пределах одной тренировки. Упражнение выполняется очень медленно. Вы должны почувствовать, как прорабатываются мышцы. Ладони и колени следует держать в том же положении, а мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Обруч

Упражнения с обручем многим знакомы ещё с детства. Специальной подготовки для того, чтоб приступить к занятиям с обручем, не требуется. Чтобы научиться крутить его, вы должны принять следующее исходное положение: обруч нужно держать двумя руками на уровне талии так, чтобы он касался её сзади. Спина прямая, ноги на ширине плеч или вместе. Сначала вам надо несильно толкнуть обруч в сторону предполагаемого вращения, при этом подняв обе руки до уровня плеч и скрестив их на груди (чтобы они не устали), и сделать вращательные движения бёдрами. Начинать выполнять упражнения следует с 1–2 минут в день. В дальнейшем при отсутствии недомоганий можно увеличить продолжительность занятия до 20–30 минут.

Крутить обруч лучше в обе стороны, попеременно

У выполнения этого упражнения есть свои секреты: если поставть стопы рядом — будет прорабатываться талия, а если на ширине плеч — то нагрузка пойдёт на ягодицы.

Врачи рекомендуют упражнения с обручем при диастазе даже после проведения кесарева сечения, но приступать к ним разрешается не ранее, чем через 2 месяца после родов. Предварительно на плановом осмотре врач должен подтвердить, что шов зарубцевался правильно. Обруч нужно использовать самый простой и лёгкий — алюминиевый. В случае появления тянущих болей внизу живота или в спине — прекратить занятия.

Гиперэкстензия

Разрешение на выполнение этого упражнения даёт ваш лечащий врач. Диастаз не является противопоказанием. Только в случае проведённой операции кесарева сечения начало выполнения гиперэкстензии придётся отложить на три — шесть месяцев, в зависимости от состояния шва на матке. Упражнение гиперэкстензия можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале: там есть специальное оборудование, которое значительно упростит вам задачу.

Выполнение гиперэкстензии на специальном оборудовании в тренажерном зале значительно облегчает вашу задачу

Чтобы заниматься дома, можно приобрести в спортивном магазине подходящие снаряды. Например, мяч для фитнеса. Это отличный вариант, так как мяч выполняет роль амортизатора, и ваш позвоночник не получает давления силы тяжести, какое получил бы на тренажёре в тренажёрном зале. Поставьте мяч посередине комнаты, лягте на него спиной вверх так, чтобы таз разместился на мяче. Ноги должны стоять на полу с упором на пятки. Туловище получается впереди мяча. Руки лучше вытянуть перед собой, чтобы подстраховаться в случае неожиданного падения. Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать туловище вниз, пока позволяет мяч. Должен получиться наклон в 45–60 градусов. Задержитесь внизу на 1–2 секунды. Затем на выдохе также медленно поднимите туловище. Не загибайте туловище сильно вверх при подъёме. Тело вместе с ногами должно образовывать прямую линию. Можно поднять тело вверх, сгибая его на 15–20 градусов в том случае, если это последний повтор, завершающий. Тогда поднятие выполняет роль упражнения на растяжение мышц.

Выполнение упражнения на фитболе — это облегченный вариант гиперэкстензии

Повторить 15–20 раз в два подхода. При выполнении гиперэкстензии особое внимание обращайте на осанку. Плечи должны быть расправлены, а в пояснице должен образовываться прогиб, но не округление.

Если у вас есть помощник, то можно освоить выполнение гиперэкстензии на диване. Для этого лягте животом вниз на диван и разместите ноги и бедра на нём. Напарник должен сесть на ваши колени, откинуться назад и разместить свои ладони на ваших пятках. Далее, приступайте к выполнению.

Упражнения с резинкой

Упражнения с резинкой не являются отдельным видом. Она скорее усложняет обычные занятия и модифицирует их. С её помощью вы повысите интенсивность тренировок, увеличите нагрузку на мышцы. Приступать к таким занятиям следует только с разрешения лечащего врача.

Применение резинки даёт:

• увеличение интенсивности воздействия;
• увеличение эмоциональности занятий;
• разнообразие комплексов.

Прорабатывая мышцы, вы минимально нагрузите суставы и связки.

В данном упражнении используется амортизатор из резинового жгута с ручками — один из наиболее распространённых в фитнесе видов резинок

Резинка — это общее название. На самом деле, существует несколько видов этого реквизита. Вот наиболее популярные из них:

• Амортизатор из резинового жгута с ручками — один из наиболее распространённых в фитнесе.
• Ленточный укороченный амортизатор, который применяется для осуществления физических нагрузок в любом удобном положении тела. Упражнения выполняются с фиксацией на руках: на ладони — между большим и другими пальцами, в области запястья, а также на стопах или голени.
• Резиновые амортизаторы с фиксаторами стоп.
• Терра — бант, представляющий собой резиновый амортизатор, который фиксируется одновременно на руках и ногах. Класс аэробики с таким приспособлением получил название «тераробика».
• Резиновый эспандер в виде эластичного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: Жёлтого цвета — очень лёгкий.
• Светло-зелёного — лёгкий.
• Розового — средний.
• Фиолетового — тугой.
• Красного — очень тугой.

Чтобы выполнять разведение ног с резинкой лёжа, нужно лечь на пол в положении, когда руки размещены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят полностью на полу на ширине плеч. Резинку надо разместить на ногах, чуть выше колен. На выдохе раздвинуть ноги максимально широко, чувствуя сопротивление резинки. На вдохе вернуть ноги в исходное положение. Колени друг к другу не прижимать. Повторить 15 раз. Можно усложнить это упражнение и выполнять разведение ног с резинкой лёжа в ягодичном мостике. В этом случае будет больше нагрузка на ягодицы, проработается бицепс бедра. Надо принять ту же позу, что и в первом случае. Теперь, совершая подъём таза, начать переносить вес тела на пятки. В крайней точке, сжимая ягодицы, нужно начать раздвигать ноги на выдохе и сдвигать (не соприкасаясь коленями) обратно. Повторять также 15 раз.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Что запрещено при диастазе

Есть ряд упражнений, которые не рекомендуется делать при расхождении мышц, так как их выполнение приведёт к ухудшению ситуации. В целом, их можно разделить на следующие группы:

• скручивания (кранчи);
• поднятие ног из положения «лёжа на спине», «велосипед», «ножницы»;
• одновременное поднятие ног и рук и позиции «лёжа на животе»;
• упражнение «сотня» из пилатеса;
• отжимания, длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях;
• надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы — планки (запрещено сразу после родов);
• упражнения на пресс с поднятием тяжестей;
• любые другие упражнения, которые становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения.

При выборе упражнений следует сначала выяснить, какие мыщцы они задействуют, чтобы не навредить своему организму чрезмерным рвением к нагрузкам

В упражнениях на скручивание вы, лёжа на спине, поднимаете верхнюю часть туловища за счёт прямой мышцы живота. Это может привести к расширению диастаза. Если же поднимать ноги лёжа на спине, то помимо увеличения расхождения брюшных мышц вы заработаете еще и проблемы с позвоночником. Если одновременно поднять руки и ноги из положения лёжа на спине, повысится внутрибрюшное давление, что, опять-таки, лишь увеличивает ширину расхождения мышц.

Известная «сотня» из системы пилатеса по своей сути представляет собой то же скручивание.

При выполнении упражнения «сотня» вся нагрузка идет на пресс, а это недопустимо при диастазе

При выполнении отжиманий и длительных стоек (планок) соединительные ткани находятся в таком положении, что внутренние органы под воздействием силы тяжести давят на них, истончая их ещё больше.

Польза для живота и противопоказания

У вакуума есть масса преимуществ. Во–первых заниматься можно в домашней атмосфере без гимнастического снаряжения. Во-вторых, тренировки строятся по удобному графику и в личном темпе. В-третьих, это совсем не тяжело. И самое главное – при верной технике задействованы все мышцы живота, а значит животик обязательно станет подтянутым.

Дыхательные упражнения улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм. При регулярных практиках уходит висцеральный жир, а вместе с ним лишние сантиметры, рыхлые бугорки и дряблость.

Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Сильные мышцы пресса формируют правильную осанку и защищают внутренние органы от опущения. Кроме того, гарантирован эстетический и психологический эффект: ваккум реально помогает похудеть в нужных местах и почувствовать себя королевой. Вакуум живота для похудения – это не просто модная тема, это реальное оздоровление души и тела.

Однако практиковать вакуум можно не всем и не всегда. Он может принести как пользу, так и вред. От тренировок женщинам придется воздержаться на время менструального цикла, беременности, послеродового и послеоперационного периода. Вакуум запрещается также при обострении и лечении гинекологических заболеваний, проблемах с внутренними органами, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Хронические болезни нервной системы тоже являются противопоказанием.

С осторожностью (и только после врачебной консультации) упражнения выполняются при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Чтобы не навредить своему организму и при этом обрести стройность, нужно следовать таким рекомендациям:

• вакуумничать разрешается только натощак в утренние часы, днем и вечером – спустя 2-3 часа после приема пищи;
• никотин и алкоголь на время тренировок под запретом;
• в тандеме с фастфудом вакуум точно не поможет;
• пожалуйста, без фанатизма: гипоксия и обмороки стройности не прибавят;
• лучше сделайте тренировки системными и регулярными, и живот будет плоский;
• не стоит пренебрегать консультаций врача и опытного инструктора;
• для максимального эффекта полезно чередовать дыхательные упражнения с кардио тренировками и занятиями йогой.

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время.

Процедура миостимуляции при диастазе

Одна из процедур, способствующих формированию осиной талии — миостимуляция. Основная её задача — укрепление мышечной ткани и повышение эластичности кожи. На занятии в тренажерном зале или дома вам пришлось изрядно попотеть, чтоб проработать определённую мышцу или группу мышц. Эта же процедура не требует прилагать никаких усилий.

Миостимуляция представляет собой процесс воздействия импульсов тока различной силы на нужные нервные окончания. Грубо говоря, это похоже на «электрошок», действующий намного слабее, но более направленно. Естественно, импульсы не причиняют ни боли, ни вреда. Их задача — проникнуть в выбранную мышцу и заставить её сокращаться. Для этого электроды устанавливаются на двигательные точки мышц. Уникальность миостимуляции заключается в том, что она даёт возможность добраться до глубоко расположенных мышц, которые почти невозможно нагрузить в обычных условиях.

Миостимуляцию часто называют процедурой для ленивых.

Миостимуляция укрепляет мышечные ткани и повышает эластичность кожи, но при диастазе она почти не действует из-за чрезмерно ослабленной соединительной ткани

Миостимуляция живота особенно популярна после родов, когда мышцы брюшной стенки ослаблены, кожа растянута, а её эластичность понижена. Эта процедура нужна людям, которые в силу каких-либо заболеваний не имеют возможности в полном объёме заниматься физкультурой. Как раз к такой категории относятся и женщины после родов, в том числе, с диагнозом диастаз.

Но есть один спорный момент. Миостимулирование почти не действует на слишком ослабленную соединительную ткань, что наблюдается при диастазе. Поэтому эффективность её при таком диагнозе маловероятна.

После двух сеансов я не заметила каких-то умопомрачительных результатов, а по обещаниям «…вы не просто худеете, но и придаёте телу хорошую форму, не получая при этом физических нагрузок, а спокойно отдыхая в горизонтальном положении». Видимо, нужно больше сеансов. Ждём следующих трёх процедур.

Elka2013

https://irecommend.ru/content/miostimulyatsiyai-limfodrenazh-vspomnilachto-takoe-skhvatki

Список противопоказаний к проведению миостимуляции внушителен:

• системные заболевания крови;
• тромбофлебит (в зоне воздействия);
• предрасположенность к кровотечениям (геморрагические сыпи, внутренние кровотечения и др.);
• онкологические заболевания;
• активный туберкулёз лёгких и почек;
• беременность;
• период лактации;
• наличие камней в почках, в жёлчном пузыре;
• почечная или печёночная недостаточность;
• острые воспаления, инфекционные заболевания;
• эндокринные заболевания, гормональные сбои;
• болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
• кожные заболевания в острой фазе в зоне воздействия;
• имплантированный кардиостимулятор;
• гиперчувствительность к импульсному току.

Миостимуляцию можно делать самостоятельно дома с помощью специальных приборов. Но безопаснее и эффективнее проходить курсовое лечение в специализированном косметологическом салоне, после консультации врача.

Упражнения на укрепление мышц пресса

Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.

Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.

Ножницы в боковой планке, колено на полу

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.

Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена – одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.

Ножницы в боковой планке

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.

С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.

Боковая складка

Косые мышцы пресса.

ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.

Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

Влияние спорта на организм при диастазе

Заниматься спортом после беременности и родов можно и нужно. И, несмотря на ограничения, которые накладывает на этот процесс диагноз диастаз, возможно подобрать для себя подходящий вид спорта.

Чрезвычайно важно не злоупотреблять упражнениями на переднюю стенку живота, и в то же время не бояться заниматься фитнесом во время беременности. Диастаз часто возникает вне всякой зависимости от занятий спортом, однако мышцы восстанавливаются после родов быстрее у физически активных женщин.

Елена Петровна Березовская — врач-исследователь, акушер-гинеколог, учредитель и руководитель Международной Академии Здоровой Жизни (International Academy of Healthy Life) г. Торонто, Канада

https://doctorberezovska.com/vozmozhno-li-predupredit-diastaz/

Главное, на что стоит обратить внимание:

• не выполнять запрещённые при диастазе упражнения;
• нельзя делать физические упражнения, при выполнении которых может травмироваться грудь.

Итак, из чего же можно выбирать.

Пилатес и йога

Пилатес и йога при диастазе не только разрешены, но и показаны. Однако есть несколько видов движений и асан (поз) в йоге, которых следует избегать:

• Позы, при которых сокращаются прямые мышцы живота как в статике, так и при выполнении динамических упражнений.
• Глубокие прогибы без опоры, при выполнении которых растягивается верхняя половина живота (например, мостик).
• Пробросы ног, прыжки и другие движения; при их выполнении повышается внутрибрюшное давление.
• Позы, создающие сильное давление на среднюю линию (например, подъём тяжестей).
• Упражнения с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в это время дополнительно увеличивается внутрибрюшное давление за счёт смещения диафрагмы вниз.
• Наули — особая техника йоги, при правильном выполнении которой сокращаются прямые мышцы живота и одновременно расслабляются косые и поперечная. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.

Женщинам, страдающим диастазом, стоит внимательно относиться к выбору упражнений в йоге: некоторые противопоказаны, так как не гарантируют благоприятный исход при таком диагнозе

Йога и йогатерапия обладает более широким арсеналом работающих техник. Так, кроме движений, поз и дыхательных упражнений, в своих восстановительных программах я обучаю очистительным практикам (для улучшения работы кишечника и внутренних органов), релаксации, управлению сильными эмоциями. Все это помогает реализовать комплексный подход к восстановлению после родов, смотреть на проблему диастаза шире.

Мария Хавкина, врач, йогатерапевт, автор и руководитель онлайн проекта ЙогаМамми

https://anysports.tv/journal/yoga/yoga_diastasis/

Бег

Бег доступен каждому. Это универсальное упражнение, не требующее ни специальной подготовки, ни снарядов. Всё, что вам понадобится — это спортивные штаны и хорошие кроссовки. При диастазе бег разрешён, как и спортивная ходьба. Пользы будет больше, если бегать не на беговой дорожке дома или в тренажерном зале, а на улице, на свежем воздухе. Лучше с бандажом. При этом вы улучшите работу:

• сердца;
• сосудов;
• иммунной системы;
• дыхательной системы;
• пищеварительной системы;
• эндокринной системы.

Бегать нужно 2–3 раза в неделю по мягкому покрытию на стадионе или по грунту, но не по асфальту

При всей своей простоте и пользе, бег всё же имеет определенные противопоказания. Самое распространённое — варикоз. Но не следует исключать из этого списка заболевания эндокринной системы, плоскостопие, заболевания суставов и перенесенные травмы позвоночника. В этих случаях стоит ограничиться спортивной ходьбой.

Плавание

Плавание наряду с бегом считается самым популярным видом фитнеса. Для занятий плаванием необходимо приобрести купальник, шапочку, очки и, возможно, прищепку на нос. Также нужна справка о состоянии здоровья от терапевта. Водные тренировки принесут немало пользы вашему организму:

• улучшение мышечного тонуса;
• улучшение процессов кровообращения;
• повышение гибкости;
• здоровое сердце;
• помощь в контроле веса;
• снижение уровня холестерина;
• ослабление симптомов астмы;
• снятие стресса.

Плавание тренирует все группы мышц и даёт хорошую эмоциональную разрядку

И это ещё не все плюсы. Во время водных тренировок человек не получает большой нагрузки. Именно благодаря этой особенности плавание доступно для женщин уже через месяц после родов, даже при диастазе. Прикладывая меньше усилий, вы достигаете большего результата. А также вода создаёт поддерживающий эффект. В воде вы не рискуете споткнуться или вывихнуть ногу (речь идёт о плавании в спокойном темпе, без прыжков). Это один из самых безопасных способов восстановления вашего тонуса.

Бодифлекс

Бодифлекс — это методика похудения, основанная на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжку определённых мышц. При диастазе бодифлекс можно применять, исключая лишь те виды упражнений, которые способствуют увеличению внутрибрюшного давления (рассмотрены выше).

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна. Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Динамичная боковая планка с предплечья

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело – одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Мышцы спины, мышцы рук и ног.

ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья – строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу – назад, руку – вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

На счет «раз» согнули ногу – в колене, руку – в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении – несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» – вытянули ногу и руку до ИП.

Подъем таза с подъемом ноги

Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.

Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!

Видеокомплекс

На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:

Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.

Женщины – великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз – не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.

Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, – это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!

Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова

Литература: