Йога для полных людей – что в ней особенного?

≡ 10 июля 2021 · Рубрика: Mind & Body

Йога для полных – для начинающих или уже имеющих небольшой опыт занятий – невероятно полезная и дающая потрясающие результаты система упражнений. Более того – в отличие от всех видов классического фитнеса в ней не используются специальные тренажеры, а занятия в домашних условиях не менее эффективны, чем в спортзалах и дорогих клубах.

Разумеется, сказанное не означает, что приступать к выполнению йогических асан можно без предварительных консультаций со специалистами и, как минимум, просмотра нескольких видео-уроков. Не стоит ожидать от йоги и того, что похудение с ее помощью превратится в легкий и быстрый процесс избавления от лишнего веса. Ведь эта древняя система знаний под названием «yoga» даже не гимнастика – а, скорее, философия. Прежде всего, позволяющая обрести уверенность в своих силах, избавиться от депрессий и лишь потом – вернуть себе стройную фигуру. Тем не менее, при соблюдении ряда необходимых правил, регулярности занятий и твердой уверенности в конечном результате таковой обязательно будет достигнут! Поскольку многочисленные картинки в интернете, демонстрирующие нам как мужчина или женщина более чем внушительных габаритов делают скрутки, или садятся в шпагат – не фотошоп. Можете не сомневаться!

Универсальность и эффективность

Как было сказано выше, йога для толстых начинающих в своих глобальных принципах ничем не отличается от йоги для любого худощавого и стройного человека. Несмотря на отсутствие резких движений, стремительно нарастающей нагрузки на различные группы мышц и изнурительных силовых упражнений, эффективность йоги для сброса веса ничуть не меньше, чем у кардиотренировок.

Более того, в результате многочисленных научных исследований было установлено, что, помимо расхода энергии, регулярно занимающийся йогой сколь угодно полный человек начинает терять неутолимое стремление к поглощению большого количества еды. Это означает, что даже в случае прекращения занятий (по самым разным причинам) вес возвращаться не начнет, а привычка к полезному и здоровому рациону останется.

На что стоит обратить внимание? Йога, отзывы

Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!»:

– Чтобы облегчить выполнение асан, используйте ремни, подушки, пледы, опорные блоки. Начните с самых простых вариантов: например, используйте ремешок в гомукхасане («поза коровы»), если не получается соединить кисти в замок за спиной.

– При наклоне складывайте руки в локтевой замок и не опускайтесь глубоко.

– Если не получается сложить руки в намасте за спиной, на начальном этапе делайте просто локтевой замок.

– Выбирайте асаны, которые вам удобно делать: как ни странно, многие полные люди отлично выполняют прогибы и даже садятся на шпагат.

Татьяна Мыскина, преподаватель йоги Айенгара:

– Не выполняйте халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела.

– Ритм урока должен быть медленным, время удержания асан — комфортным. Это снизит риск перегрузки сердца и сосудов.

– Выполняйте позы стоя с опорой на стену, стул или блоки. Например, уттхита триконасану («поза треугольника») и паршваконасану («поза вытянутого бокового угла») лучше выполнять спиной к стене и с опорой на стул, чтобы не заваливаться вперед и не сжимать бок. Вирабхадрасану 1 можно выполнить сидя, главное, не выравнивать таз и вытягивать прямо позвоночник.

– В наклонах не опускайтесь глубоко и также опирайтесь на стену, стол или стул. Если есть возможность, используйте веревки, закрепленные на стене или шведской стенке по методу йоги курунта. Выполняя уттанасану и паршва уттанасану, закрепите таз в веревочной петле (можно обернуть петлю одеялом), чтобы стабилизировать линию тазобедренных суставов.

– В позах «сидя» вытягивайте спину от таза, садитесь на сложенное одеяло, для фиксациии стоп используйте ремень, в наклоне подкладывайте блоки под локти. В вирасане («поза героя») и ваджрасане («поза молнии») кладите одеяла или валики между стопами и тазом и под голени.

– В позах «лежа» можно прорабатывать элементы всех асан. Попробуйте выполнять лежа тадасану («поза горы»), уттанасану, прогибы с ремнями и валиками.

– Если на уроке вы чувствуете головокружение или задыхаетесь, лягте в шавасану на спину или на бок, подложив валик под колени. Голова не должна быть запрокинута, поэтому при необходимости подкладывайте под нее сложенное одеяло.

– На уроках не сравнивайте себя ни с кем и не оценивайте других. Йог — не тот, кто закручивается узлом, а тот, кто умеет любить, терпеть и сострадать.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

В целом йога для полных базируется на тех же принципах, что и система практик для всех остальных людей. Техника дыхания остается та же. Набор основных асан – тоже. Отличия же заключаются в том, что избыточный вес в отдельных упражнениях необходимо частично компенсировать во избежание травм – что достигается использованием вспомогательного инвентаря. Таким образом, рекомендации, которые должна содержать йога для толстых и склонных к полноте людей, образуют следующий перечень:

Прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо научиться правильно дышать. В практике йоги комплекс дыхательных упражнений носит название «пранаяма». Что дает начинающему ее постепенное освоение? В первую очередь – возможность избежать гипертонии (у полных людей проявляющейся особенно часто).

Изменять стандартную стойку «ноги на ширине плеч», меняя ее на более широкую. Для чего инструкторы советуют это делать? При такой постановке ног центр тяжести тела становится ближе к полу – а, значит, повышается устойчивость и процесс входа в ту или иную асану становится комфортнее и безопаснее.

Предварять начало занятий следует небольшой разминкой. После нее первые асаны должны быть максимально легкими для исполнения. И лишь потом можно постепенно усложнять позы.

Упражнения из йоги для полных становятся намного безопаснее и проще, если излишний вес частично компенсируется. Как этого добиться? Применением вспомогательных предметов и инвентаря, на которые переносится часть массы тела. В зависимости от выполняемой асаны, ими могут быть:

• фитбол;
• небольшая подушка;
• табурет, небольшая скамеечка, твердая пластиковая коробка либо любой другой предмет, играющий роль опорного блока;
• ремень или веревка (подвешиваются таким образом, чтобы образовать петлю или эластичную подставку).

Постоянно следить за своим самочувствием. При возникновении малейшего недомогания (сильных болей, ощущения недостачи воздуха, чрезмерно ускоренного сердцебиения и т.д.) прекратить занятия и дождаться восстановления нормального самочувствия.

Важные особенности йоги

Далеко не каждый способен выдерживать интенсивные физические нагрузки или долгие изнуряющие диеты. И здесь речь идет не только о полных людях. Современному человеку довольно сложно переносить нагрузки, к которым он изначально не привык.

Но йога является тем компонентом, который позволяет полноценно нагрузить организм и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Отлично подходит йога и для быстрого похудения, помогая полным людям весьма эффективно избавляться от лишних килограммов.

При этом она базируется на обычных базовых принципах, но имеет и несколько важных особенностей:

• требует проведения обязательной разминки перед началом тренировок;
• лишний вес влияет на равновесие, поэтому некоторые асаны включают небольшие отклонения, например исходное положение ног в положении стоя может быть несколько шире;
• во время выполнения асан разрешается использование ремней, подушек и специальных конструкций для опоры;
• обязательным условием является освоение дыхательных упражнений, играющих важную роль в любой тренировке.

Тренировки для начинающих обычно включают самые простые упражнения, с постепенным плавным наращиванием нагрузок. И даже небольшое недомогание является серьезным поводом отложить занятия до тех пор, пока самочувствие не улучшится.

Но никогда не стоит сомневаться в том, подходит ли йога людям с избыточным весом. Йога подходит абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Необходимо лишь поверить в собственные силы и начать посещать занятия у опытного инструктора.

Не менее важно и посещение врача перед началом тренировок. Данный шаг очень важен для исключения возможных противопоказаний к йоге.

Базовый набор асан для начинающих

Если смотреть на фото некоторых сложных позиций, в которые способны становиться даже очень полные люди, следует понимать – подобная пластичность, во-первых, не зависит от веса, а во-вторых, достигается только долгими упорными тренировками.

В связи с этим, начинающим рекомендуется не переходить сразу к сложным упражнениям, а как следует закрепить на начальном этапе выполнение пяти-шести базовых асан. Перечень их для людей с избыточным весом обычно предлагается следующий.

Дыхание огня

Данная асана входит не столько в физические, сколько в дыхательные практики. Выполняется она так – при слегка разведенных в стороны ногах и прямой спине в положении стоя делается очень глубокий длинный вдох, за которым следует быстрый и резкий выдох (и то и другое – строго через нос). Одновременно с этим на выдохе живот максимально втягивается (мысленно это представляется как прижимание области пупка прямо к спине).

На начальном этапе количество повторов равно 25-30, со временем доводясь до 60-70.

Дерево

Свое название поза дерева в йоге получила из-за характерного положения тела при ее выполнении, а также нацеленности на тренировку чувства устойчивого равновесия. Начальная позиция – стоя (спина прямая, живот втянут, ноги чуть-чуть раздвинуты). Далее одна нога медленно поднимается, и ступня упирается в бедро. Стараясь сохранять равновесие, вверх поднимаются обе руки – до соединения их в вытянутом положении над головой ладонями вместе. В идеале в таком положении, буквально ощущая мысленно каждую мышцу, необходимо простоять около 30 секунд (монахи Шаолиня развивают в себе умение стоять так до 12 часов). Возвращаясь в исходное положение, те же действия повторяются со сменой ног.

Стул

Следующая асана призвана научиться фиксировать положение тела в положении, действительно напоминающей этот предмет обихода. Начальная позиция – та же, что и в первом упражнении, но ноги раздвинуты несколько шире. Первый этап – неспешное поднятие рук до смыкания над головой ладоней. Второй этап – медленное приседание на выдохе до уровня, при котором колени окажутся согнутыми на 90°, а бедра, соответственно, станут параллельны полу. Спину при этом следует немного прогнуть, чтобы грудь оказалась не наклоненной, а направленной строго вперед. Такое положение, в идеале, также фиксируется на 30 секунд (очевидно, что при слабых бедренных мышцах сразу этого достичь не удастся) – после чего корпус возвращается в исходную позицию.

Очищение огнём

Мышечно-дыхательная практика, направленная на одновременную тренировку дыхательной системы и разработку мышц тазовой области.

Асана выполняется следующим образом: из положения стоя необходимо слегка присесть, «поджимая» при этом ягодицы и упираясь ладонями в верхнюю поверхность бедер. После глубокого вдоха делается резкий выдох – после чего, на задержке дыхания, живот 6-7 раз энергично втягивается назад и снова расслабляется. После этого ноги выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Выпад воина

В изначальной, древней йоге из положения стоя одной ногой делался широкий шаг вперед (так, чтобы ее бедренная часть оказывалась параллельной земле), с одновременным вытягиванием рук также вперед – то есть имитировался выпад мечом или копьем в сторону противника. В йоге для полных упражнение несколько трансформировалось – и руки стали вытягиваться вверх до соединения ладоней (вызывая втягивание живота и тренировку пресса). Далее поза фиксируется на стандартные 30 секунд при спокойном, ровном дыхании – и корпус возвращается в исходную позицию. После этого упражнение повторяется для другой ноги.

Богомол

Асана тренирует спинные мышцы, одновременно заставляя напрягать пресс и благотворно действуя на позвоночник.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты к боковым сторонам ягодиц, ноги соединены вместе. На вдохе позвоночник изгибается таким образом, чтобы максимально приподнять голову и грудь спереди, а ноги сзади. В идеале положение фиксируется на 30 секунд.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.

Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.

Йога для полных

Многие ошибочно верят, что йога – это занятие доступное только для худых и гибких людей, которые могут изгибаться в невероятные позы, закручиваясь при этом в различные узлы. Но такая подвижность – это не основная цель асан, которые были созданы для полного и неограниченного контроля над собственным разумом и телом.

Лучше всего описать это утверждение может только фраза из древнего трактата Хатха Йога Прадипика, который говорил, что добиться в йоге успеха может тот, кто поборет свою лень, вне зависимости от возраста – все решает только настойчивость в практиках. В этих текстах раскрывается, что не существует каких-либо ограничений по весу, телосложению или росту.

Устраняем комплексы, мешающие начать практику

Основной проблемой, которая не позволяет людям просто сесть на коврик для йоги и начать практику, являются комплексы по поводу собственной внешности. Подобные сомнения испытывают как полные, так и абсолютно худые люди.

Поэтому важная часть практики – это научиться принимать свое тело таким, какое оно есть, чувствовать себя в нем удобно. Асана – это всего лишь способ занять сложную позу, а не основная задача. Практика направлена на правильную многоуровневую работу с движениями и дыханием.

Приступая к занятиям йогой, следует сразу осознать тот факт, что человек оценивает собственную легкость или тяжесть в уме и тем самым создает себе искусственные рамки. Стоит только начать думать, что таз слишком увесистый и мешает выполнять перевернутые позы, и проблемы не заставят себя ждать. А избавиться от «внутренней тяжести» может убеждение в собственной легкости, которое разобьет ментальные оковы большого веса.

Существуют ли ограничения для полных людей?

Большая часть людей с лишним весом могут выполнять те же асаны йоги, что и их худые товарищи. Основной вопрос стоит в опыте тренировок – чем он больше, тем более сложные можно выбирать позы. Для начинающих существуют специальные группы с облегченными вариантами асан, также многие наставники используют индивидуальный подход, подбирая необходимый комплекс упражнений.

При этом любая техника йоги требует очистительных практик и специально подобранной системы питания – без них либо не удастся добиться видимых результатов, либо упражнения будут опасными для здоровья. Восстановить гармонию в теле помогает здоровая вегетарианская диета и регулярная очистка организма. Для большинства людей такой образ жизни приведет к нормализации веса.