Вумбилдинг – относительно молодая методика, появившаяся в начале 21-го века. Приставка «вум» расшифровывается как «вагинально-управляемые мышцы», а английское слово building («билдинг») применяется в данном случае в значении «развитие» или «формирование». Вумбилдинг – это специальный комплекс упражнений, предназначенный для тренировки и укрепления мышц тазового дна, в том числе и влагалищных. Подобная гимнастика не имеет возрастных ограничений. Она полезна как для молодых девушек, так и для женщин старшего возраста, причем последним порой даже необходима. Преимущества вумбилдинга неоспоримы. Освоив несложную технику интимной гимнастики, можно добиться таких результатов:
Улучшить женское здоровье
Проблемы по женской части – пожалуй, еще более весомая мотивация для того, чтобы начать практиковать вумбилдинг. Регулярные занятия интимной гимнастикой повышают тонус мышц влагалища, обеспечивают усиленный приток крови к органам малого таза, предупреждают образование в них застойных явлений крови. Такие упражнения стабилизируют гормональный фон, восстанавливают микрофлору, оттягивают наступление менопаузы. Благодаря постоянному обновлению крови, риск развития гинекологических заболеваний значительно снижается. Показания к вумбилдингу:
- нерегулярный менструальный цикл или отсутствие менструации;
- заболевания яичников;
- выпадение матки и стенок влагалища;
- недержание мочи (энурез), особенно при кашле, смехе и чихании;
- слишком частые позывы к мочеиспусканию;
- геморрой, вызванный опущением задней стенки матки и т.д.
Упражнения Кегеля для мужчин
Принято считать, что методика Кегеля была разработана исключительно для женщин. Однако это не так. Существуют и упражнения Кегеля для мужчин, которые также можно выполнять в домашних условиях.
Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.
Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:
- Контроль работы лобково-копчиковой мышцы, путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
- Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
- Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
- Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.
3. Подготовить репродуктивную систему к беременности и родам
Если заниматься вумбилдингом на этапе планирования беременности, высока вероятность, что роды пройдут менее болезненно и без разрывов промежности. В данном случае эффективность интимной гимнастики заключается в том, что она повышает эластичность тазовых мышц, тем самым облегчая прохождение ребенка по родовым путям. Продолжать заниматься вумбилдингом целесообразно и после родов. Такие упражнения ускоряют процесс послеродового восстановления, способствуют обретению стенками влагалища прежней упругости и формы.
Что такое вумбилдинг
Вумбилдинг — методика тренировки интимных мышц, автором которой является отечественный писатель и изобретатель Владимир Муранивский. По его мнению, вагинальные мышцы расположены кольцами по всей длине влагалища. Эти кольца Муранивский назвал вагинально управляемыми мышцами (ВУМ). Он также полагал, что женщина может научиться управлять каждым из четырёх колец по отдельности. Для этого необходимо заниматься с пневматическим тренажёром. Сам Муранивский говорит о том, что без использования его тренажёра понадобятся годы для того, чтобы развить вумы. Однако работать с тренажёром можно только на продвинутом уровне под контролем инструктора школы вумбилдинга.
Очень часто вумбилдинг отождествляют с техникой вагитон (имбилдинг). Однако это две разные методики. Автором последней является Юрий Корнев, ученик Муранивского. По его мнению, учитель в своей методике допустил одно серьёзное анатомическое несоответствие — описанные им кольца есть, однако управлять ими невозможно. Это означает, что тренажёр реагирует не на работу вумов, а на внутрибрюшное давление, что может быть опасно, так как при слабых мышцах тазового дна тренажёр будет способствовать опущению органов малого таза. Такая ошибка могла быть допущена из-за отсутствия у Муранивского медицинского образования. Методика вагитон заключается в том, что прежде чем практиковать полное сжатие влагалища с помощью тренажёра, необходимо укрепить мышцы тазового дна. А работать Корнев предлагает только с управляемыми мышцами в нижней части влагалища.
Видео: акушер-гинеколог о вумбилдинге
Противопоказания к занятиям вумбилдингом
- беременность — если до беременности вы не практиковали интимную гимнастику, начинать занятия в этот период лучше не стоит. Заниматься вумбилдингом безопасно только в том случае, если вы выполняли такие упражнения до зачатия, причем в течение длительного времени. Впрочем, существует определенный комплекс упражнений Кегеля, который разрешается практиковать даже на поздних сроках беременности;
- первые недели после родов;
- воспалительные заболевания мочеполовой системы;
- опущение матки и некоторые другие проблемы по гинекологии;
- опухоли и любые другие недуги, требующие хирургического вмешательства.
Отзывы врачей о вумбилдинге
Ведущий гинеколог частной клиники г. Москвы (ФИО по желанию врача не разглашаем): «Опущение матки среди женщин приобретает огромный размах. Часто это связано не только с отсутствием тренировок мышц, но и тяжелыми упражнениями, которые женщины начинаю выполнять практически сразу после родов, стараясь похудеть. Вумбилдинг — очень хороший выход в решении данной проблемы. Если начинать заниматься своевременно, то можно не только провести профилактику выпадения матки, но и укрепить мышцы влагалища.»
Врач-репродуктолог, специалист в области ЭКО (ФИО по желанию врача не разглашаем):
«С одной стороны, вумбилдинг считается всего лишь упражнениями, которые укрепляют мышцы тазового дна. С другой стороны, женщины используют специальные тренажеры, а неправильное применение чревато последствиями. Конечно, сперва необходимо обратиться к инструктору, который покажет, как правильно пользоваться средствами для вумбилдинга, и лучше всего начальные тренировки выполнять именно под его контролем.»
Старший гинеколог частной клиники в г.Москва (ФИО по желанию врача не разглашаем):
«Вумбилдинг считается распространенной методикой укрепления мышц влагалища. С возрастом и после родов проблем атрофированы и задребления мышц обостряется и женщины ищут решение. Я считаю, важно начинать тренировки не только для поддержания гармоничности в сексуальной жизни, а и для здоровья репродуктивных органов. Но поначалу только с инструктором. Необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений.»
Вумбилдинг: простые упражнения для начинающих в домашних условиях
Перед тем как начать практиковать описанные ниже упражнения, отработайте технику правильного дыхания. Для этого примите удобное положение (желательно лежа), максимально расслабьтесь и попробуйте научиться дышать животом, чтобы грудная клетка при этом оставалась полностью неподвижной. Глубокое дыхание животом – ключ к максимально эффективным занятиям вумбилдингом, поскольку тогда вы сможете ощущать, как работают ваши интимные мышцы, и будете задействовать их отдельно от мышц брюшного пресса. Базовый комплекс упражнений можно выполнять без использования дополнительных приспособлений.
Другие виды тренажеров для вумбилдинга
Вагинальные конусы. Производятся наборами из нескольких конусов разной массы. Начинающим перед комплексом упражнений с конусом в домашних условиях, нужно определить состояние своих мышц. Для этого самый лёгкий конус вводится во влагалище и его нужно попытаться удержать одними интимными мышцами. Если эта манипуляция удалась легко, переходите к конусу, удерживать который так просто не удаётся. Одни из достойных представителей вагинальных конусов – наборы немецких производителей — Yolana, Step Free, ColpoTrain.
Миостимуляторы
Вся прелесть миостимулятора в том, что он не требует никаких усилий, поэтому подходит начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях. Работает такой тренажёр путём подачи электрических сигналов через зонд, предварительно введённый во влагалище. Популярные модели электростимуляторов – MedLar Pelvifine Pelvic muscle trainer, MedLar Pelvifine KM533 и MedLar Pelvifine KM516B.
Пневматические тренажёры
Прототипом для пневмотренажера послужил известный тренажёр Кегеля. В его конструкцию встроен манометр, который показывает силу сокращения вагинального канала при совершении комплекса упражнений. Одной из лучших моделей для использования в домашних условиях считается тренажёр Sky Bird.
Подушка-тренажёр
Устройство подойдет для начинающих с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Подушечка разработана таким образом, чтобы её использование при вумбилдинге было скрыто от посторонних глаз. Она создаёт массажный эффект, стимулирует интимные органы и даже позволяет улучшить осанку. Одной из лучших представительниц данного сегмента является модель Yolana немецкого производства.
Читайте также:
Интеллектуальные тренажеры
Наравне с миостимуляторами тренажеры с биологической обратной связью считаются наиболее удобными для гимнастики в домашних условиях. Электронные устройства для вумбилдинга подойдут начинающим и продвинутым пользователям. Интеллектуальные тренажеры имеют богатый функционал, синхронизируются со смартфоном и предлагают несколько комплексов упражнений в зависимости от состояния тазовых мышц и целей, которые женщина хочет достичь. В числе наиболее популярных моделей стоит отметить модель Magic Kegel Master.
Упражнение №1
Примите удобное горизонтальное положение, одну руку положите на живот, а вторую — на грудную клетку. Для начала сделайте глубокий вдох грудью, почувствуйте, как увеличиваются ваши легкие, когда вы вдыхаете. Теперь выполните полный вдох животом, сохраняя грудную клетку статичной. Когда вы достигнете мастерства в умении дышать расслабленным животом, можете начать проделывать это упражнение в любое свободное время и в разных положениях тела – стоя, лежа, сидя (главное, чтобы поза была всегда для вас удобной). Данное упражнение очень хорошо расслабляет, поэтому его полезно делать каждый день перед сном.
Читать также…. Что делать при сухости влагалища: средства для лечения
Вумбилдинг без тренажёров
Конечно же, с вагинальными шариками или другими тренажёрами выполнять интимную гимнастику сподручнее, понятнее и эффективнее. Но если нет такой возможности или Вы вдруг оказались в глухой тайге без любимых шариков в рюкзаке, можно сделать гимнастику и без них.
Упражнение № 1 – Лифт
Удобство в том, что выполнять его можно где угодно, как дома, так и на работе, и даже в транспорте или очереди в магазине. Главное не забывать в день должно быть не меньше 20 подходов, а если будет больше — прекрасно.
И так, необходимо постепенно сжимать мышцы вагины, так словно хочется в туалет и нужно воздержаться. Упражнение называется «лифт», так как сжимать мышцы стоит поэтапно словно поднимаясь этажом выше. На каждом условном этаже необходимо останавливаться и сдерживаться до 10 секунд и так до самого верха. После этого необходимо также медленно опускаться вниз.
“Лифт” идеально подходит женщинам, желающим после родов восстановить мышцы влагалища в домашних условиях. Начинать занятия по вумбилдингу можно не ранее, чем через 3 месяца после родов, когда организм начнет восстанавливаться.
Упражнение № 2 – Пружинка
Для выполнения необходимо принять правильную позицию, широко расставив ноги и развернув стопы друг от друга. Теперь нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе присесть. В момент приседаний нужно резко сжать вагинальные мышцы и подержать в сокращении 10 секунд. Нужно успевать следить за дыханием, оно должно быть ровным, без лишних вдохов и выдохов. В день достаточно повторять «пружинку» до 10-20 раз.
Упражнение № 3 – Пальчики
Выполнять его можно в домашних условиях, только после душа, хорошо вымыв руки или используя одноразовые перчатки. Во влагалище необходимо ввести два пальца и сжимать мышцы на 30 секунд. Таким образом женщина отслеживает насколько сильно сокращение мышц и может научиться регулировать силу сдавливания. Сокращать мышцы менее, чем на 30 секунд при таком упражнении, не рекомендуется.
-
Читайте также:
Видео: гимнастика Кегеля без тренажёров
Упражнение №2
Чтобы научиться правильному выполнению данного упражнения, попрактикуйте остановку мочеиспускания путем напряжения мышц. Когда вам станет понятно, сжатием каких именно мышц можно остановить струю мочи, вы легко постигнете азы тренировки клиторальных мышц. Итак, выполняйте упражнение следующим образом: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите мышцы влагалища и попытайтесь удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после расслабьтесь. Если у вас получилось, продолжайте в том же духе – напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, каждый раз наращивая силу и скорость их сжатия. После того, как вы ощутите легкое возбуждение, подключите к упражнению выталкивающие движения – слегка тужьтесь, а затем расслабляйтесь. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут.
Как делать упражнения с вагинальными шариками?
Соблюдение правильной техники выполнения повысит эффективность вумбилдинга и ускорит достижение результата в домашних условиях. Поэтому прежде чем вы приступите к комплексу упражнений для начинающих, попробуйте прочувствовать мышцы, которые должны работать в ходе тренировки. Лучше это сделать в положении лежа, согнув ноги в коленях. Введите палец в вагинальный канал и напрягите внутренние мышцы. Если при сокращении мускулатуры задействованы нужные мышцы, вы ощутите сдавливание пальца.
Упражнение №1 «Ношение»
Комплекс упражнений для начинающих предполагает, что на первом этапе женщине в домашних условиях необходимо привыкнуть к вагинальному тренажеру. Для этого шарики вводят во влагалище и занимаются повседневными делами, стараясь удерживать тренажер внутри. По мере укрепления тазовых мышц период ношения в домашних условиях увеличивают.
Упражнение №2 «Сжатие-расслабление»
После введения шариков попеременно сжимайте и расслабляйте вагинальные мышцы. Начинающим рекомендуется придерживаться темпа в 3-4 секунды и повторять упражнение не менее 10 раз за 1 подход. Со временем интервал можно увеличить до 10 секунд. В день начинающим нужно выполнять не менее 3 подходов.
Упражнение №3 «Движение вверх»
После освоения простых упражнений для начинающих можно переходить к более сложным тренировкам в домашних условиях. Для выполнения упражнения не сильно глубоко введите шарики в вагинальный канал и попытайтесь силой интимных мышц протолкнуть тренажер как можно глубже. Повторите движение 10 раз. Выполняйте комплекс ежедневно не менее 3 раз.
Упражнение №4 «Движение вниз»
В этом упражнении тренажер следует наоборот ввести как можно глубже во влагалище, напрячь мышцы и попытаться его вытолкнуть. Выполняя вумбилдинг в домашних условиях, старайтесь чередовать комплекс упражнений на втягивание и выталкивание.
см. видео после статьи
Освоив комплекс для начинающих, можно усложнить тренировки с помощью более тяжелых по весу шариков или придумать свои варианты выполнения упражнений в домашних условиях.
Упражнение №7
Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. В течение нескольких минут быстро и ритмично поднимайте и опускайте таз. Следующий подход можно несколько усложнить. Для этого стопы нужно поставить вместе.
Если вы только начали осваивать вумбилдинг, не спешите стать профессионалом и не нагружайте себя больше положенного. На начальном этапе выполняйте упражнения преимущественно лежа, уделяйте каждой технике не больше 5-ти минут. Когда же вы получите необходимые навыки, вы сможете практиковать вумбилдинг в любых условиях, и порой, не отрываясь от выполнения привычных дел.
Преимущества вумбилдинга
- Нормализуется работа мочеполовой системы, улучшается мочеиспускание. Такая подготовка позволит избежать несчастных случаев во время беременности, а также снижает риск возникновения проблем в старости.
- Нормализация кровообращения в области мышечной ткани влагалища, половой системы.
- Регуляция гормонального фона и улучшение интимной микрофлоры.
- Устранение болей во время менструации.
- Снижение риска прерывания беременности и проблем во время родов.
- Повышение сексуальности. Тренировка мышц влагалища позволяет обоим партнерам получить больше удовольствия и наслаждения от секса.
- Снижение риска развития рака матки и других женских половых органов.
- Восстановление вагинальных мышц после родов, возвращение чувствительности и эластичности.
