Зима — это время, когда многие из нас сталкиваются с трудностями в поддержании физической активности, особенно если привычный тренажерный зал оказывается недоступен. Однако холодное время года открывает новые горизонты для тренировок, позволяя разнообразить привычный режим и укрепить тело с помощью доступных и эффективных методов. В этой статье мы представим восемь видов зимних тренировок, которые можно выполнять на свежем воздухе или в домашних условиях, чтобы сохранить форму и даже улучшить свои результаты, не прибегая к услугам спортзала.
Преимущества зимней уличной тренировки
Выход за пределы привычного комфорта всегда представляет собой сложную задачу, но ожидаемый результат может стать мощным стимулом. Это особенно актуально для тренировок в холодное время года.
Преодоление собственных границ приносит множество преимуществ:
- закалка организма — человек, прошедший закаливание, легче переносит как холод, так и жару, а также становится менее восприимчивым к простудам;
- увеличение общей выносливости — зимние тренировки проходят в более жестких условиях, чем летние: снег, плохое сцепление с поверхностью, дополнительные слои одежды и низкие температуры создают дополнительные испытания;
- укрепление сердечно-сосудистой системы — при воздействии холода организм стремится восстановить внутреннее равновесие, поддерживая стабильную температуру и нормализуя работу сердечно-сосудистой системы. Это приводит к увеличению максимального потребления кислорода (МПК), что улучшает кислородоснабжение органов;
- развитие легких — холодный воздух и природные «препятствия» способствуют тренировке легких: стенки легких становятся толще, а объем увеличивается;
- улучшение эмоционального состояния — во время физической активности повышается уровень серотонина и норадреналина, что помогает лучше реагировать на стрессовые ситуации.
Экипировка зимой
Правильная экипировка способствует более эффективным тренировкам. При выборе одежды важно учитывать активные движения и погодные условия. В холодное время года лучше всего подходят многослойные комплекты.
1 слой (контактирующий с кожей): должен быть из материала, который отводит влагу, а не впитывает её. Обычно это синтетические ткани, такие как полиэстер. Идеальным вариантом станет термобелье. Поскольку ноги потеют меньше при умеренных температурах, можно обойтись только верхней частью. Если температура опустилась ниже -10 градусов, стоит надеть и низ. Не забывайте про теплые носки или термоноски.
Совет: чтобы термобелье эффективно отводило влагу, оно должно плотно облегать тело, но не сжимать его.
2 слой: предназначен для сохранения тепла. Это может быть толстовка, флисовая кофта, свитер или другая теплая одежда.
3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Оптимальным выбором станет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
На голову наденьте вязаную шапку, а в ветреную погоду может понадобиться балаклава для защиты лица от обморожения. Руки обычно мерзнут быстрее всего, поэтому их следует защищать толстыми перчатками или варежками. На шею лучше приобрести шарф-воротник, который удобнее обычного шарфа.
Обувь для тренировок в мороз должна соответствовать сезону. Это обязательно зимние кроссовки с рифленой подошвой.
Читайте также:
Более подробно о зимней экипировке можно узнать здесь (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).
| Вид тренировки | Описание | Необходимое оборудование |
|---|---|---|
| Пробежка на улице | Улучшение выносливости и сердечно-сосудистой системы | Удобная обувь |
| Скандинавская ходьба | Активная тренировка с использованием палок | Специальные палки для ходьбы |
| Йога на свежем воздухе | Укрепление гибкости и расслабление | Коврик для йоги |
| Фитнес-прогулка | Комбинация ходьбы и легких упражнений | Удобная одежда и обувь |
| Катание на коньках | Развитие координации и силы ног | Коньки |
| Лыжные прогулки | Отличная кардионагрузка и работа с мышцами | Лыжи и ботинки |
| Силовые тренировки с собственным весом | Упражнения на улице (отжимания, приседания) | Нет, только собственный вес |
| Танцы на свежем воздухе | Улучшение настроения и координации | Музыка и удобная одежда |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о зимних тренировках без тренажерного зала:
-
Зимние виды спорта как тренировка: Зимние виды спорта, такие как лыжные гонки, сноубординг и катание на коньках, не только развлекают, но и являются отличной кардионагрузкой. Например, лыжные гонки могут сжигать до 600 калорий в час, а также развивают выносливость и силу.
-
Польза холодного воздуха: Тренировки на свежем воздухе зимой могут улучшить обмен веществ. Холодный воздух заставляет организм работать усерднее, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что может способствовать сжиганию большего количества калорий.
-
Разнообразие тренировок: Зимой можно заниматься не только традиционными видами спорта, но и такими активностями, как зимние походы, снегоступинг и даже игры на свежем воздухе, например, снежки или строительство снежных крепостей. Эти занятия не только укрепляют физическую форму, но и способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Правила тренировки на холоде
Существует несколько рекомендаций по тренировкам на морозе, которые стоит учитывать.
- Во-первых, не занимайтесь спортом при температурах ниже -18 градусов, а при низкой влажности — ниже -25 градусов.
- Обратите внимание на дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте, если возможно, тоже носом. Холодный воздух может привести к переохлаждению гортани.
- Сократите время тренировки, так как на морозе организм тратит больше калорий, и усталость наступает быстрее. Оптимальная продолжительность занятия — 40-50 минут.
- Избегайте длительных перерывов и резкого увеличения темпа. Не снимайте одежду, если вам стало тепло.
Максимальная ЧСС и зоны пульса
Все уличные тренировки зимой представляют собой кардионагрузки. Ключевым элементом в кардионагрузках является пульс. Для достижения оптимальных результатов и предотвращения перегрузок важно рассчитать индивидуальные зоны пульса, соответствующие целям тренировки. Исходной точкой для этих расчетов служит максимальная частота сердечных сокращений за минуту. После 20 лет этот показатель постепенно снижается примерно на 1 удар в год. Часто используют формулу: МЧСС = 220 – ваш возраст. Например, для 30-летнего человека границы пульса для зоны сжигания жира будут следующими: (220 – 30) * 0,6 = 114 – нижняя граница и (220 – 30) * 0,7 = 133 – верхняя граница.
Пульсометр станет вашим помощником в контроле пульса и нагрузки. Если у вас нет пульсометра, во время зимних пробежек ориентируйтесь на собственные ощущения.
Разминка перед тренировкой в зимнее время
В холодную погоду мышцам требуется больше времени для подготовки к физической активности. Поэтому лучше проводить разминку в теплом помещении, например, дома, перед выходом на улицу. Достаточно 10-15 минут. Упражнения должны быть легкими и не вызывать потоотделения. Вопрос о необходимости разминки не вызывает сомнений.
Важно помнить, что разминка должна проводиться сверху вниз. При подготовке к бегу особое внимание следует уделить ногам.
Пример разминки:
- Наклоны головой вперед и назад, влево и вправо.
- Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
- Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполните вращения локтями в обе стороны.
- Наклоны корпусом влево и вправо: одна рука на поясе, другая тянется над головой в сторону наклона.
- Руки на поясе, наклоны влево и вправо, вперед и назад. Круговые движения туловищем.
- Круговые движения в области таза.
- Выполните 20 приседаний, несколько прыжков и выпадов.
- Вращения стопой в различных положениях.
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Восстановительный кросс на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег в умеренном темпе, при котором частота сердечных сокращений составляет 115–125 ударов в минуту. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Во время таких пробежек организм полностью восполняет затраты кислорода. Продолжительность тренировки составляет от 30 до 100 минут, а зимой достаточно 40 минут. Если вы активно занимаетесь спортом, рекомендуется включать 1-2 восстановительных кросса в недельную программу. Также можно проводить такие забеги самостоятельно для укрепления здоровья и поддержания физической формы.
Почему этот вид кроссов называется восстановительным? Бег в указанном диапазоне пульса улучшает венозное кровообращение и ускоряет выведение молочной кислоты, накапливающейся во время интенсивных тренировок. Это значительно сокращает время восстановления сердечно-сосудистой системы после нагрузок.
Важно отметить, что заминка после восстановительных кроссов не требуется, так как она не приносит пользы в данном случае.
Развивающий кросс
Развивающий кросс — это бег по неровной местности, продолжительностью от 60 до 120 минут, при частоте сердечных сокращений 145–155 ударов в минуту. Зимой такой темп станет отличным выбором, обеспечивая оптимальное соотношение нагрузки и теплообмена. При правильной экипировке риск переохлаждения даже в холодную погоду сводится к минимуму.
Основная цель данного типа кроссов — развитие общей выносливости за счет продолжительности нагрузки. Это активизирует формирование сети мелких капилляров, что улучшает снабжение мышц кислородом.
Темповый кросс
Темповой кросс — это равномерный бег с частотой сердечных сокращений от 165 до 175 ударов в минуту. Чтобы достичь необходимого уровня нагрузки, нужно выйти за пределы комфортной зоны: вы начинаете осознавать свое дыхание и теряете возможность свободно общаться, ограничиваясь краткими фразами. Если вы начинаете задыхаться, это сигнализирует о том, что вы покинули границы темпового бега.
Эти тренировки относятся к высокоинтенсивным, поэтому после основной части обязательно следует выполнить заминку для восстановления дыхания. Обычно продолжительность такой тренировки составляет около 30-40 минут.
Темповые занятия способствуют повышению порога лактата. При его превышении организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, что приводит к ее накоплению в мышцах. Со временем белые мышечные волокна трансформируются в красные, которые более эффективно используют кислород. Это позволяет бегать быстрее, затрачивая меньше усилий.
-
Читайте также:
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка основана на чередовании коротких периодов интенсивного бега с восстановительными интервалами, которые могут быть равны или немного длиннее. Для начинающих оптимальная продолжительность активного бега составляет 10-15 секунд, а восстановительного — в 3-5 раз больше. С повышением уровня физической подготовки разница между интервалами уменьшается. В отличие от темповых тренировок, на интервальной вы работаете на пределе своих возможностей.
Для проведения интервального бега вам понадобится ровный участок длиной 500-800 метров, очищенный от снега. Один конец этого участка будет стартом, а другой — финишем. Если подходящего места рядом нет, лучше перенести тренировку в манеж, так как бег по скользкой поверхности может привести к травмам. В холодную погоду также стоит избегать уличных тренировок.
Примерная схема интервалов:
- Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
- Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.
В итоге получится 8 минут интенсивного бега. Можно выполнить от 1 до 3 таких циклов.
Во время ускорений пульс должен находиться в пределах 60-80% от максимального, а во время восстановительного бега — 40-60% от максимума. В холодную погоду продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут. Рекомендуется проводить интервальный бег не чаще трех раз в неделю.
Обязательно уделите внимание разминке перед тренировкой и выполните легкую пробежку для лучшего разогрева мышц. Завершите тренировку заминкой.
Ключевой особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который сохраняется еще долго после завершения тренировки.
Фартлек
Фартлек, что в переводе с шведского означает «игра скоростей», был разработан шведским тренером Гёстом Хельмером для разнообразия тренировок бегунов. Основная идея метода заключается в произвольной смене темпа на протяжении дистанции, что напоминает игру в футбол. В отличие от темповых и интервальных забегов, фартлек не имеет строгого плана. Вы можете самостоятельно чередовать участки с высокой и низкой интенсивностью, например, до ближайшего дерева или скамейки, подстраивая нагрузку под свои возможности.
Продолжительность забега составляет минимум 30 минут. Частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 60 до 80% от вашего максимального пульса. Выбирайте скорость на интенсивных участках так, чтобы вам было легко вернуться к пульсу, характерному для восстановительного бега, без сильного дискомфорта. Заминка после фартлека обязательна.
Каковы преимущества этого метода?
- Элемент импровизации и отсутствие строгих рамок позволяют расслабиться и наслаждаться процессом;
- Игра скоростей помогает лучше понять свои возможности и, при регулярных тренировках, способствует улучшению показателей: скорости, выносливости и силы;
- Фартлек отлично подходит для совместных тренировок, так как бег наперегонки повышает мотивацию и поднимает настроение.
Не рекомендуется заниматься фартлеком при температуре ниже 10-15 градусов мороза из-за риска переохлаждения. Если на этой неделе уже проводился темповый бег, фартлек можно пропустить.
Силовая тренировка на улице
Зимой силовые тренировки можно продолжать на свежем воздухе, следуя привычному графику. Если ваше тело хорошо адаптировано к холодным условиям, это может принести дополнительные преимущества. Однако, если вы только начинаете, рекомендуется подходить к зимним тренировкам постепенно. Статические упражнения и растяжку лучше избегать на улице, так как в холоде мышцы могут быстро остыть и начать сводить. В то же время, круговые тренировки с динамическими упражнениями хорошо переносят морозы. На самом деле, зимой заниматься может быть даже комфортнее, чем в знойные летние дни.
Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут вам хорошо разогреться перед основной частью.
При составлении программы выбирайте упражнения для различных групп мышц:
- Подтягивания на турнике с разными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, а также горизонтальные подтягивания;
- Приседания;
- Отжимания с различной постановкой рук и на брусьях;
- Упражнения для мышц пресса, например, подъем ног или колен в висе;
- Выпрыгивания из приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
- Бег по склону или лестнице.
Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома. Обязательно оставьте силы и время на этот этап, так как пешая прогулка не принесет пользы вашему здоровью.
Беговые лыжи
Зимой отличной альтернативой летним велопрогулкам станут лыжные выезды. Рекомендуемая продолжительность таких занятий — около 60 минут. Этот вид физической активности подходит для различных целей, включая снижение веса и улучшение выносливости. Беговые лыжи могут заменить восстановительные и развивающие пробежки, а также фартлек.
Во время тренировки на лыжах активно работают мышцы рук, ног, ягодиц, плечевого пояса и пресса.
Скандинавская ходьба
Для занятия скандинавской ходьбой вам понадобятся стандартные лыжные палки и желание заниматься. Этот вид физической активности подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками активно работают до 90% мышц: помимо ног, задействуются плечи, руки и спина.
Обратите внимание на темп — он должен быть достаточно интенсивным. Если вы выберете маршрут с подъемами и спусками, это добавит дополнительную нагрузку. Зимой продолжительность тренировки составляет около одного часа.
Если ваша цель — снижение веса, рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю. Исследования показывают, что скандинавская ходьба снижает вес на 45% эффективнее, чем обычная ходьба.
Сочетание тренировок в плане
Чтобы достичь отличных результатов, избегайте тренировок с одинаковой интенсивностью два дня подряд. Обязательно выделяйте дни для отдыха, как минимум раз в три дня.
Завершение зимней уличной тренировки
Важно заранее продумать маршрут для зимней тренировки на свежем воздухе. Начинайте и завершайте его рядом с домом, чтобы избежать возвращения в холодной одежде после занятия.
По возвращении домой сразу снимите мокрую одежду и примите теплый душ. Затем полезно выполнить небольшой комплекс растяжки.
Не забывайте о важности поддержания водного баланса зимой. Организму необходимо много жидкости, даже при отрицательных температурах. Что касается приема пищи, лучше подождать около часа после тренировки.
Тренировка с собственным весом
это один из самых доступных и эффективных способов поддерживать физическую форму зимой, когда доступ к тренажерным залам может быть ограничен. Такие тренировки не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте: дома, на улице или в парке. Рассмотрим основные аспекты и преимущества тренировок с собственным весом.
Преимущества тренировок с собственным весом:
- Доступность: Вам не нужно покупать абонемент в спортзал или дорогостоящее оборудование. Все, что вам нужно, – это ваше тело и немного свободного пространства.
- Разнообразие: Существует множество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом, включая отжимания, приседания, подтягивания, планки и многие другие. Это позволяет разнообразить тренировки и избегать скуки.
- Улучшение функциональной силы: Упражнения с собственным весом помогают развивать функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и улучшают координацию.
- Безопасность: Тренировки с собственным весом снижают риск травм, так как вы работаете с нагрузкой, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.
Основные упражнения:
Вот несколько базовых упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу:
- Отжимания: Отличное упражнение для тренировки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Можно варьировать ширину постановки рук и угол наклона, чтобы задействовать разные группы мышц.
- Приседания: Эффективно развивают мышцы ног и ягодиц. Можно усложнить упражнение, добавив прыжки или выполняя приседания на одной ноге.
- Подтягивания: Отлично подходят для тренировки спины и бицепсов. Если нет доступа к турнику, можно использовать крепкие ветки деревьев или специальные конструкции в парке.
- Планка: Упражнение, которое укрепляет мышцы кора и улучшает общую стабильность тела. Можно варьировать время удержания и добавлять динамические элементы, такие как подъемы ног или рук.
Программа тренировки:
Для достижения максимальных результатов рекомендуется составить программу тренировок, которая будет включать в себя разные группы мышц. Например, можно выделить дни для тренировки верхней части тела, нижней части и дня для кардио. Начните с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество и интенсивность.
Заключение: Тренировки с собственным весом – это отличный способ поддерживать физическую активность зимой. Они не только помогают развивать силу и выносливость, но и способствуют улучшению общего самочувствия. Главное – находить время для регулярных занятий и разнообразить свои тренировки, чтобы они приносили удовольствие и результаты.
Йога на свежем воздухе
Зимой занятия йогой на свежем воздухе могут стать не только отличным способом поддерживать физическую форму, но и прекрасной возможностью насладиться природой в зимний период. Несмотря на холод, йога помогает укрепить иммунитет, улучшить гибкость и снять стресс. Вот несколько аспектов, которые стоит учесть при занятиях йогой на улице в зимнее время.
Выбор места: Для занятий йогой на свежем воздухе важно выбрать подходящее место. Идеально подойдут парки, скверы или даже ваш собственный двор. Убедитесь, что поверхность, на которой вы будете заниматься, ровная и не скользкая. Если снег не слишком глубокий, можно использовать специальный коврик для йоги, который обеспечит необходимое сцепление.
Одежда: Правильная одежда играет ключевую роль в комфортности занятий. Выбирайте многослойную одежду, которая позволит вам регулировать тепло. Базовый слой должен быть из влагоотводящего материала, чтобы избежать переохлаждения. Сверху можно надеть флисовую кофту или куртку, а также теплые леггинсы или штаны. Не забудьте про шапку и перчатки, так как руки и голова теряют тепло быстрее всего.
Разминка: Перед началом практики обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к физической активности. Это особенно важно зимой, когда мышцы могут быть более жесткими из-за холода. Простые растяжки и динамические движения помогут избежать травм.
Выбор асан: В зимний период лучше всего подходят асаны, которые помогают согреться и укрепить тело. Например, такие позы, как “Собака мордой вниз”, “Воин” и “Поза дерева” отлично активируют мышцы и улучшают кровообращение. Также можно включить в практику более динамичные последовательности, такие как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), которые помогут разогнать кровь и согреть тело.
Дыхательные практики: Зимой особенно полезно уделять внимание дыхательным упражнениям. Пранаяма помогает не только улучшить кислородный обмен, но и согреть тело изнутри. Попробуйте практиковать “Уджайи” (победное дыхание) или “Нади Шодхана” (альтернативное дыхание), чтобы улучшить концентрацию и расслабление.
Безопасность: Не забывайте о безопасности. Если температура слишком низкая или идет снег, лучше перенести занятия в закрытое помещение. Также следите за своим состоянием: если вы чувствуете дискомфорт или переохлаждение, лучше завершить тренировку. Помните, что йога — это не только физическая практика, но и забота о своем теле и здоровье.
Занятия йогой на свежем воздухе зимой могут стать не только полезным, но и приятным опытом. Это возможность насладиться красотой зимней природы, укрепить тело и дух, а также найти гармонию и спокойствие в холодное время года.
Зимние спортивные игры
Зима — это не только время холодов и снега, но и отличная возможность для активного отдыха и тренировок на свежем воздухе. Зимние спортивные игры могут стать отличной альтернативой занятиям в тренажерном зале, позволяя не только поддерживать физическую форму, но и получать удовольствие от активного времяпрепровождения. Рассмотрим несколько популярных зимних видов спорта, которые можно практиковать на улице.
1. Катание на лыжах
Лыжные прогулки — это отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать выносливость. Существует несколько стилей катания: классический и коньковый. Классический стиль подходит для начинающих, так как требует меньше навыков и техники. Коньковый стиль более динамичен и подходит для тех, кто уже имеет опыт. Лыжные прогулки можно совмещать с тренировками на силу, выполняя упражнения на склонах или в гористой местности.
2. Сноубординг
Сноубординг — это не только захватывающий вид спорта, но и отличная тренировка для всего тела. Он развивает координацию, баланс и силу ног. Занимаясь сноубордингом, вы также улучшаете свою гибкость и реакцию. Кроме того, катание на сноуборде позволяет активно сжигать калории, что делает его отличным выбором для поддержания формы в зимний период.
3. Катание на коньках
Катание на коньках — это не только веселое времяпрепровождение, но и отличная кардионагрузка. Этот вид спорта помогает развивать мышцы ног, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, катание на коньках может быть как индивидуальным, так и командным занятием, что делает его отличным вариантом для дружеских встреч и семейного отдыха.
4. Хоккей
Хоккей — это командный вид спорта, который требует высокой физической подготовки и отличной реакции. Игра в хоккей развивает силу, скорость и выносливость. Кроме того, хоккей способствует улучшению командной работы и взаимодействия с партнерами. Если у вас есть доступ к катку, это отличный способ провести время с друзьями и поддерживать физическую активность.
5. Фристайл и акробатика на снегу
Фристайл и акробатика на снегу — это более экстремальные виды зимнего спорта, которые включают в себя выполнение трюков и акробатических элементов на сноуборде или лыжах. Эти занятия требуют хорошей физической подготовки и навыков, но они также отлично развивают силу, гибкость и координацию. Если вы ищете что-то более захватывающее, фристайл может стать вашим выбором.
6. Зимний кросс
Зимний кросс — это бег по снегу, который требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости. Бег по снежным трассам помогает развивать силу ног и улучшает кардиореспираторную систему. Для зимнего кросса лучше всего подойдут специальные кроссовки с хорошим сцеплением, чтобы избежать травм на скользкой поверхности.
7. Сани и снегоступы
Прогулки на санях или снегоступах — это отличный способ насладиться зимней природой и поддерживать физическую активность. Эти занятия помогают развивать силу и выносливость, а также позволяют исследовать новые места. Снегоступы особенно популярны среди любителей активного отдыха, так как они позволяют передвигаться по глубокому снегу без особых усилий.
8. Зимние походы
Зимние походы — это возможность насладиться красотой зимней природы и провести время на свежем воздухе. Походы могут быть как короткими, так и длительными, в зависимости от вашего уровня подготовки. Они помогают развивать выносливость, силу и координацию, а также способствуют улучшению настроения и снятию стресса.
Таким образом, зимние спортивные игры предоставляют множество возможностей для активного отдыха и поддержания физической формы. Выбирайте тот вид спорта, который вам ближе, и наслаждайтесь зимними тренировками на свежем воздухе!
