ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Пару слов о табате

Протокот «Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости. Помимо этого она тратит много калорий за короткий промежуток времени.

Тренировки по протоколу «Табата»

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

• Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.
• Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.
• Большой расход калорий. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество калорий, сопоставимое с часовой тренировкой. При наличии суточного дефицита калорий вы похудеете. Если его нет, то можете часами делать табату, — все равно не будет результата.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Эффективность табаты для похудения

Давайте на простом примере разберемся, как табата может повлиять на похудение. Возьмем два человека:

История о том, как Петя и Коля пытаются похудеть

1. Петя. Ест больше, чем тратит (профицит калорий). 4 раза в неделю выполняет табату по 30 минут.

2. Коля. Ест меньше, чем тратит (дефицит калорий). 3 раза в неделю ходит в тренажерный зал.

Как вы думаете, кто похудеет? Очевидно, что Коля, так как у него питание с дефицитом калорий. А Петя может хоть каждый день делать табату, но это не будет иметь смысла для похудения, если нет дефицита калорий.

Табата — это не волшебная таблетка для потери веса. Не рассматривайте тренировки как способ похудеть. Любые тренировки: силовые, кардио, табаты и прочее — это не похудение, а прежде всего сила, выносливость, здоровье. Выбирайте те тренировки, которые дадут пользу для вашего организма, а не тупо будут сжигать много калорий.

В табате нет никаких преимуществ. Это высокоинтенсивная тренировка, в ней нельзя в долгосрочной перспективе дозировать нагрузку, выстраивать прогрессию. Гораздо эффективнее классические силовые и кардио-тренировки, а не новомодные табаты.

Выполнять табату в долгосрочной перспективе — не имеет никакого смысла. По влиянию на организм она схожа с обычными тренировками, разница лишь в том, что она занимает в несколько раз меньше времени.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

• Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее – 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, – градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

• Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое – перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Рекомендации по занятиям табатой

• Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы.
• Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.
• Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

  Узнать, как правильно делать разминку перед тренировкой

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» – также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Для удобства скачайте табата-таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

• Как часто выполнять табату? Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Какова продолжительность табата тренировки? Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.
• Можно ли совмещать табату и силовые тренировки? Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табату нужно осторожно совмещать с силовыми тренировками, так как высокий риск перетренироваться. А лучше — вообще не совмещать.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.