Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Статья по теме Полезные перекусы: 7 продуктов, которыми можно питаться в офисе Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как правильно питаться на рабочем месте? Шесть несложных правил
Мы едим, чтобы жить, и трудимся, в общем-то, по той же причине. Но почему так часто два этих понятия — работа и питание — вступают в неодолимые противоречия? При словах «классические офисные блюда» перед внутренним взором проплывают картины одна вреднее другой: пиццы, чипсы, бутерброды… Давая крошечную фору во времени, еда впопыхах отбирает гораздо больше: здоровье, красоту, и, наконец, само удовольствие от принятия пищи. Можно ли изменить положение вещей или хорошо питаться на работе невозможно по определению? А какие карьерные подвиги на голодный или больной желудок…
1. Завтрак съешь сам
Читайте также:
Второй вопрос, собираетесь ли вы делить с другом обед (что в условияж напряженной трудовой деятельности не такая уж и диковинка) и отдавать врагу ужин (или сами окажетесь не прочь побыть кому-нибудь врагом, если это гарантирует неплохое вечернее блюдо). Но завтрак, по однозначному мнению диетологов, врачей и бабушек — важнейший этап ежедневного принятия пищи. Отказываться от него просто преступно, ведь в первые часы после пробуждения организм больше всего нуждается в источнике энергии. Что немаловажно, завтрак успевает наиболее полно усвоиться, а значит, им можно с чистой совестью насладиться.
Не возбраняется употреблять на завтрак щедрые порции белков и простые углеводы
— именно утром они пойдут вам только на пользу. Но не спешите забрасывать желудок хлебом с колбасой или шоколадками: всегда можно позволить себе тарелку овсянки с фруктовым пюре, сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной или сыром и зеленым салатом, творог с ягодами, яйцо всмятку, мюсли с кефиром. Не пропускайте завтрак под предлогом нехватки времени : гораздо логичнее проснуться на 15 минут раньше и дать организму то, в чем он нуждается, чем добираться до работы, борясь с голодной тошнотой, и потом битый час рыскать по офису в поисках съестного.
2. Твердое «нет» пакетикам и коробочкам
После полудня уровень сахара в крови падает, такова физиология человека. Мы чувствуем упадок сил и необоримое желание что-то немедленно сжевать, которое становится тем драматичнее, чем меньше шансов на нормальный обед. Эти соблазнительные порции сладкого, соленого и острого в ярких пакетиках! Они так и просят, так и рвутся, чтобы их купили, положили в ящик стола и торопливо съели, не отрываясь от экрана монитора. Запомните раз и навсегда — это не еда, это расфасованный гастрит
, ожирение, испорченная кожа, подавленное настроение. Всевозможные инстантные макаронные супы, колбасные палочки, сладкие батончики и печенюшки, сухое картофельное пюре, чипсы — каждый боец офисного фронта в лицо знает солдат этой бесчисленной калорийной армии в крикливой форме. Их союзники — котлеты по-киевски, готовые салаты с невероятным сроком годности, пиццы в целлофане.
Стратегия этих предметов, прикидывающихся пищей — поймать вас на последнем голодном издыхании и забить желудок кирпичами. И вы прекрасно знаете, как вам потом будет плохо, но вновь и вновь покупаете эту гадость. Может, пора остановиться?
Конечно, никто из нас не застрахован от внезапного приступа голода на работе. На этот случай держите в столе не «дошираки», а куда более полезные и вполне лежкие продукты: мюсли-батончики, яблочные чипсы и сухофрукты (без сахара и красителей), орешки (не жареные и не соленые), сухие хлебцы. Эти продукты богаты клетчаткой и, даже при небольшом объеме потребления, помогают быстро достичь чувства сытости. Добавьте к перекусу стакан вкусного травяного чая или чистой воды, и силы будут восстановлены, а червячок заморится.
-
Читайте также:
3. Внимание, кофе
Крепкий ароматный напиток стал символом рабочей атмосферы — бывает, что сосредоточенный на проекте сотрудник, автоматически, сам не замечая, вливает в себя чашку за чашкой. Или «пауза на кофеек» становится заменой заслуженного нормального перерыва
, необходимого для полноценного приема пищи. Три-четыре таких паузы — и прощай, час рабочего времени, который вы вроде как не можете позволить себе изъять из рабочего графика, чтобы прерваться на обед…
Кофе — мощный не только стимулятор, но и диуретик. Он выводит из организма драгоценную жидкость; обезвоженное тело испытывает проблемы с пищеварением, усталость, быстрее стареет. Во второй половине дня кофе — настоящий яд. Он перевозбуждает мозговые центры: работоспособность при этом если и увеличивается, то вовсе не капитально, а вот нагрузка многократно возрастает. Известно, что злоупотребление кофе приводит к бессоннице — вы не можете уснуть, потом не можете проснуться и — замкнутый круг! — пьете чашку за чашкой.
Конечно, никто не вправе лишать вас пары зарядов кофейной бодрости с утра пораньше. Но постарайтесь не тянуться к кофеварке после двух часов пополудни
. Стоит преодолеть недельную ломку — и, поверьте, жить без галлонов кофе вам понравится.
4. Перерыв значит перерыв
Обеденный перерыв неслучайно так называется — важны оба слова, и про обед, и про паузу. Есть на рабочем месте, не отрываясь от дел, тем более регулярно — худшее, что вы можете себе позволить. Даже если перекус скромен, а времени на него немного, обязательно смените обстановку. Прогуляйтесь на улице, сходите в другой отдел, да хоть посидите на подоконнике открытого окна. Разгрузить голову в перерыв не менее важно, чем загрузить желудок.
5. Готовьте сами
-
Читайте также:
Даже если вы никогда этим не занимались, никогда не поздно начать — готовьте себе обеды и берите их с собой. Так вы всегда будете уверены в том, что питаетесь на работе полноценно и правильно.
Это не так трудоемко, как может показаться
: вы можете либо воспользоваться специальными контейнерами и замораживать дневные порции, чтобы разогреть их на работе, либо готовить раз в несколько дней продукты, которые можно есть холодными — ростбиф, салат с отварной куриной грудкой или креветками, салаты с пастой и овощами, рулетики из лаваша с зеленью и ветчиной. Суп-пюре, на приготовление кастрюльки которого вам понадобится максимум час раз в неделю, легко подогреть, перелив в кружку и поставив в емкость с кипятком (если на работе не дай бог нет микроволновки). В сочетании с сэндвичем (или легким открытым пирогом, который тоже можно испечь в выходные, и, разделив на ломтики, завернуть каждый в фольгу для длительной свежести), он станет частью прекрасного обеда. Берите с собой почищенные и нарезанные овощи — сельдерей, морковь, паприку, огурцы. Ими особенно приятно похрустеть в конце рабочего дня, когда калорийная пища ни к чему, а пожевать хочется.
6. Бизнес-ланч в порядке очереди
Понятно, что с работой всем повезло по-разному. В каких-то организациях есть полноценные столовые, в каких-то — кухни с холодильником и микроволновкой, а в некоторых забота о питании сотрудника исчерпывается древним чайником в углу. Бизнес-ланчи, которые сегодня в обеденное время предлагают практически все предприятия общественного питания, при всей своей компактности требуют ощутимых временных затрат и, при регулярном посещении, влетают в копеечку. Но это не значит, что от них следует однозначно отказываться. Вкусный бизнес-ланч в ресторане, который вам нравится — это та маленькая приятная услуга себе, которая украсит рабочие будни. Ходите на бизнес-ланч, к примеру, раз в неделю — это не разорит вас, зато поднимет настроение и хотя бы время от времени обеспечит полноценным обедом из трех блюд.
Если есть возможность перекусить в бистро, заказав по меню, выбирайте блюда, приносящие максимальную пользу загруженному работой организму: свежие салаты, рыбу, фасоль, субпродукты, овощи, молочное, пасту с легким соусом, суши. Порцию овощного салата или легкого салата с курицей можно взять даже в фаст-фуде
. Избегайте плотных блюд из картофеля с соусом, жирных мясных блюд — на их переваривание тело бросит все резервы, и вместо трудовых подвигов вас потянет в сон. Предваряйте прием пищи стаканом воды — это поможет быстрее почувствовать сытость, не переедая.
Как организовать питание
Статья по теме
Сок для фармаколога, пирожок для программиста. Какую еду заказывают в офис Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Чем питаться на работе?
Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:
- для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
- на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
- для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.
Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Что можно приготовить в микроволновке?
В СВЧ получится приготовить крупы, мясо и измельченные овощи. Сложности могут возникнуть только с целыми яйцами, помидорами, баклажанами – при обработке эти продукты взрываются.
Куриная пастрома
- 500 г. грудки;
- 2-3 зубчика чеснока;
- соль, приправа для курицы.
Чеснок нарежьте тонкими пластинами. Филе разморозьте, промойте и посолите. В середину каждой грудки вложите чеснок, а поверхность курицы натрите специями.
Уложите в посуду, подходящую для приготовления пищи в СВЧ, и запекайте 12 минут.
Если замариновать мясо дома, блюдо получится более ароматным. Тогда на работе на рецепт уйдет еще меньше времени.
Смотрите на видео:
Гречка в микроволновке на гарнир
- 50 г. гречки на порцию;
- 100 мл. воды;
- соль;
- замороженные овощи, масло по желанию.
Промойте крупу. Выложите в посуду для приготовления, посолите, залейте водой и по желанию добавьте горсть замороженных овощей. Накройте емкость крышкой, поставьте в микроволновку.
Через 10 минут снимите крышку и готовьте крупу еще 10 минут. В конце можно добавить немного масла – каша станет вкуснее, но калорийнее.
Видеорецепт:
Омлет в микроволновке
- 2 яйца;
- ½ помидора;
- 100 мл. молока;
- 20 г. сыра;
- соль, перец.
Помидор измельчите кубиком, сыр натрите на терке. Яйца взбейте в кружке с молоком и специями. Смешайте помидор, сыр, яичную массу и отправьте в микроволновку на 1,5 минуты. После достаньте, перемешайте и верните в СВЧ еще на 2 минуты.
Вот как это выглядит:
Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема
Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:
– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.
– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.
А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.
Одной формулы для всех не существует.
Перекусы, например, могут быть разными.
Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.
Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.
– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени.
Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.
